Frühstück für Sportler

Das Frühstück ist und bleibt die wichtigste Mahlzeit des Tages – vor allem für Sportler. Denn wer aufs Müsli am Morgen verzichtet, muss auch bei seinen Leistungen Abstriche machen.

Von > | 9. August 2016 | Aus: Training

Frühstück Müsli Heidelbeeren Cornflakes | Frühstück Müsli Heidelbeeren Cornflakes

Je reifer Bananen sind, desto weniger Stärke und desto mehr Zucker enthält die tropische Frucht.

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Darum nicht auf Müsli & Co. verzichten

Ein richtiges Sportlerfrühstück soll leistungsfähig machen, dabei aber auf keinen Fall schwer im Magen liegen und schon gar nicht das Training ausbremsen. Das bedeutet mitunter zwar organisatorischen Mehraufwand – aber der lohnt sich. Wachen wir morgens auf, sind unsere Energiespeicher mehr oder weniger leer, weil der Organismus auch während des Schlafs versorgt werden muss. Höchste Zeit also für die erste Mahlzeit des Tages – und zwar eine wirklich sättigende. Warum? Die vielen kleinen Snacks, mit denen Frühstücksmuffel und Langschläfer die Zeit bis zum Mittagessen überbrücken, enthalten häufig eher nährstoffarme, sogenannte leere Kalorien. Triathleten und andere Ausdauersportler, die viel Energie benötigen, sollten deshalb nicht auf ein richtiges Frühstück verzichten. Doch wie sollte sich die erste und wichtigste Mahlzeit des Tages zusammensetzen?

Kohlenhydrate gezielt einsetzen

Die am schnellsten verfügbare Energiequelle und damit auch wichtigste Säule des Frühstücks sind Kohlenhydrate. Ihre Wirkung auf den Blutzuckerspiegel, der morgens nach dem Aufstehen meist eher niedrig ist, wird durch den Glykämischen Index (GI) dargestellt: je höher der GI, desto stärker die Insulinausschüttung und desto schneller der Blutzuckerspiegelanstieg (aber auch der spätere Abfall des Spiegels) im Blut. Für intensives Ausdauer- und Krafttraining sind Nahrungsmittel mit hohem GI empfehlenswert, weil Kohlenhydrate auch für das Gehirn und damit die Koordination eine große Rolle spielen. An Ruhetagen und vor langen Ausdauerbelastungen sind dagegen Nahrungsmittel mit niedrigem GI die bessere Wahl. Die Lang­distanzprofis Andreas und Michael Raelert greifen vor ihrer ersten Einheit des Tages am frühen Morgen nur zu einem Energieriegel – auch, um Verdauungsprobleme zu vermeiden. Erst danach füllen sie ihre Speicher mit hochwertigen Kohlenhydraten, Fetten, Proteinen und Flüssigkeit auf.

Denn auch Fette und Proteine gehören zu jedem guten Frühstück. Fette gibt es in einfach und mehrfach ungesättigter sowie gesättigter Form. Die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren sind für Sportler besonders wichtig. Sie verbessern die Sauerstoffversorgung des Muskels und stärken zudem das Immunsystem. Proteine sind vor allem in Kombination mit Kohlenhydraten für die Morgenmahlzeit wichtig, denn sie schonen die Glykogenspeicher. Während der Belastung wird das Glykogen langsamer in den Blutkreislauf abgegeben, der Blutzuckerspiegel sinkt entsprechend langsamer ab, und der Körper ermüdet nicht so schnell. Zudem enthalten Eiweißlieferanten wie Milch und Eier verzweigtkettige Aminosäuren, die den Muskelaufbau unterstützen, bei Kohlenhydratmangel aber auch den Abbau von Muskeleiweiß ausbremsen.

Wer gut gestärkt in einen Tag mit viel Arbeit und zusätzlichem Training gehen will, sollte beim Frühstück auch an Mineralstoffe und ­Spurenelemente denken. Kalzium ist für den Aufbau und die Festigkeit der Knochenstruktur sowie die Reizübertragung im Nerven- und Muskelsystem verantwortlich. Magnesium spielt im Eiweiß- und Kohlen­hydratstoffwechsel sowie für die Muskelfunktion eine Rolle. ­Wichtig: Wer gern Kaffee trinkt, scheidet vermehrt Kalzium und Magnesium aus und sollte dieses Defizit über andere Lebensmittel wieder zuführen. Auch Alkohol entzieht dem ­Körper wichtige Mineralstoffe. Spuren­elemente wie Zink und Jod stärken das Immunsystem, Mangelerscheinungen verhindern sportliche Höchstleistungen. Jodlieferanten sind alle maritimen Lebensmittel, Milcherzeugnisse und eini­ge Mineralwässer. Zink ist unter anderem in Vollmilch, Joghurt, Äpfeln, Bananen, Eiern, Putenbrust und Vollkornbrot enthalten.