Gesunde Smoothies für Triathleten

In Smoothies lassen sich leicht und schmackhaft große Portionen Salat und Gemüse verarbeiten. Die Autorin von "Smoothies und Powerdrinks für Ausdauersportler" und Ernährungsexpertin Caroline Cornfine erklärt im Interview, warum gerade Athleten mit einem schmalen Zeitbudget von der Vitaminbombe aus dem Mixer profitieren.

Von > | 30. August 2016 | Aus: TRAINING

Smoothies für Ausdauersportler | Je farbenfroher, desto vitaminreicher: Smoothies sind lecker, gesund und perfekt für Ausdauersportler.

Je farbenfroher, desto vitaminreicher: Smoothies sind lecker, gesund und perfekt für Ausdauersportler.

Foto >Lillali | Dreamstime.com

Smoothies sind buchstäblich in aller Munde, warum sollten auch Triathleten und andere Ausdauersportler öfter den Mixer anstellen?
Caroline Cornfine: Jedes Training bedeutet für den Körper Arbeit – und je härter man trainiert, desto wichtiger wird eine vitamin- und mineralstoffreiche Ernährung. Die Krux an der Sache: Wer viel trainiert, hat meist wenig Zeit (und vielleicht auch oft wenig Lust) lange in der Küche zu stehen und große Mengen Salat, Gemüse und Obst zu putzen und zu verzehren. Durch Smoothies lassen sich im Handumdrehen große Portionen an Obst und Gemüse verarbeiten, die nicht nur dem Körper alles zurückgeben, was er braucht, sondern auch noch toll schmecken und absolut vielseitig einsetzbar sind – sich zum Beispiel an den individuellen Trainingsplan anpassen können.

Machen denn Smoothies auch richtig satt? Nach einer harten Einheit ist der Appetit ja oft groß!
Das kommt in erster Linie auf die Zutaten an. Gerade nach dem Training empfehlen sich Powerdrinks mit einer guten Portion Eiweiß, das die Regeneration fördert und auch gut sättigt. Außerdem hilft es, den Smoothie nicht nur hastig hinunterzuschlucken, sondern auch ein wenig zu kauen. Generell sollten Smoothies und Powerdrinks nicht als Getränke, sondern als Mahlzeiten gesehen und eingesetzt werden.

Wie ist es vor dem Training, eignen sich Smoothies da auch?
Absolut! Auch hier kommt es bei der Auswahl des Smoothies darauf an, was man mit der anstehenden Einheit erreichen möchte. Wer morgens nüchtern trainiert, um den Fettstoffwechsel anzukurbeln, sollte einen möglichst kohlenhydrat- und zuckerarmen Smoothie wählen. Wer ein intensives Training vor sich hat wählt dafür lieber einen energiespendenden Drink – zum Beispiel mit Banane, Trauben oder auch Rote Bete.

Gilt das auch für eine frühe Schwimm- oder Laufeinheit?
Viele scheuen das Nüchterntraining, weil sie Angst haben zu unterzuckern. „Nein, morgens kann ich nicht trainieren, ohne Frühstück wird mir schwindlig und schlecht“ – diese Sätze hört man häufig . Für diese Sportler sind Smoothies nahezu perfekt. Der Magen wird mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten gefüllt, aber nicht belastet. Man fühlt sich angenehm gesättigt, aber nicht zu satt um zu trainieren.

Die meisten Sportler haben immer Angst, sich zu erkälten, können sie mit Smoothies ihr Immunsystem boosten?
Auf jeden Fall! Auch hier spielen die Zutaten eine wichtige Rolle. Ingwer, Cayennepfeffer oder Kurkuma sind beispielsweise ideal, um Erkältungsviren in Schach zu halten und lassen sich sehr wohlschmeckend in Smoothies einsetzen.

Gesunde Ernährung ist ja oft zeitaufwendig und bei viel Training bleibt die Zeit fürs Selberkochen oft auf der Strecke: Wie aufwendig ist die Zubereitung von Smoothies?
Die zeitaufwändigste Sache ist wohl das Einkaufen, aber mit ein paar Tricks, die im Buch ausführlich beschrieben werden, kann man auch einige Tage im Voraus planen und man muss nicht jeden Tag in den Supermarkt oder auf den Markt um frisches Obst und Gemüse zu kaufen. Die Zubereitung selbst dauert in der Regel nicht länger als fünf Minuten – maximal. Obst und Gemüse waschen/schälen und etwas klein schneiden – den Rest erledigt der Mixer.

Und welches Equipment brauche ich dafür?
Im Prinzip nicht viel mehr als einen Standmixer. Für die ersten Versuche kann man sich auch mit einem Mixstab behelfen, aber damit kommt man schnell an seine Grenzen. Faserige Gemüse oder Salate wie Rucola bekommt man mit einem Mixstab leider nicht richtig verarbeitet – bei Nüssen oder gefrorenen Früchten ist sowieso Schluss. Je leistungsstärker der Mixer, desto feiner und cremiger werden die Smoothies. Das muss jeder selbst entscheiden, ob einem das das Geld wert ist. Denn Hochleistungsmixer können einige hundert Euro kosten, gute Standmixer gibt es schon deutlich günstiger.

Gibt es bei der Zubereitung Besonderheiten, die Sportler beachten müssen?
Eigentlich nicht, es gibt nur einige Zutaten, die für Sportler besonderen nutzen haben. Rote Bete zum Beispiel. Oder auch die im Moment sehr trendigen Superfoods wie Chia, Matcha und Co. Sie alle können im Smoothie verwendet werden, sind aber natürlich kein Muss. Das große Plus der Smoothies bleibt die Tatsache, dass große Mengen Obst und Gemüse in relativ kleine Portionen verwandelt werden können.

Smoothies sind eher süß, muss ich mir Gedanken um meine Wettkampffigur machen?
Smoothies sind in der Tat keine Getränke, sondern Mahlzeiten. Wer literweise Smoothies trinkt und dazu noch seine normalen Portionen isst, wird wohl Schwierigkeiten bekommen, röllchenfrei in seinen Wettkampfdress zu passen. Wer Smoothies aber als Mahlzeitenersatz oder –ergänzung einsetzt, kann sogar leichter sein Renngewicht erreichen. Im Buch finden Sie viele geeignete Rezepte, um ein paar Pfunde zu verlieren.

Welches ist Ihr Smoothies-Lieblingsrezept?
Ganz klar der „Flu Fighter“ – ein Mix aus Orangen, Cayennepfeffer und Honig oder Ahornsirup. Süß-säuerlich und scharf, eine tolle Kombi, die dazu noch Erkältungen in Schach hält.

"Smoothies & Powerdrinks für Ausdauersportler" von Caroline Cornfine

Dieser Ratgeber ist für Sportler aller Leistungsstufen, die trotz wenig Zeit nicht auf eine gesunde Ernährung verzichten wollen. Basiswissen zum Thema Sporternährung, 50 Rezepte und viele praxisorientierte Tipps sorgen dafür, dass Athleten den idealen Smoothie für ihre Bedürfnisse finden – als Energielieferant vor dem Training, zur Regeneration, zum Abnehmen oder zur Unterstützung des Immunsystems. Aber auch die Familie kommt nicht zu kurz, denn jedes Rezept lässt sich für Nichtsportler abwandeln. Mit diesem Rezept-Buch können Athleten einen perfekten Grundstein für eine ausgewogene Ernährung legen und ihre Leistungsfähigkeit steigern.

Zur Leseprobe im spomedis-Shop.