Krafttraining für Triathleten

In seinem Buch "Schneller mit Krafttraining!" erklärt Ex-Triathlonprofi und Coach Max Longrée, warum Krafttraining im Trainingsplan von Ausdauersportlern nicht fehlen darf.

Von > | 14. Dezember 2016 | Aus: Training

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Foto > Inger Diederich

„Schneller mit Krafttraining“ – ist das nicht ein Widerspruch?
Ja, das hört sich im ersten Augenblick für die meisten als ein Widerspruch an. Das ist verständlich, da es sich über Jahrzehnte in die Köpfe eingebrannt hat. Das ist aber nicht so einfach zu sagen. Beim Krafttraining legt man keine großen Distanzen zurück und bewegt sich nicht „schnell“ vorwärts. Doch vergegenwärtigen wir uns, dass ohne Kraft auch keine einzige Bewegung im Körper möglich wäre. Beim Laufen beispielsweise muss für jeden Schritt Kraft generiert werden. Für jede Form der Bewegung ist natürlich das Verhältnis der verschiedenen Arten des Kraftaufwands verschieden. Ein Powerlifter arbeitet bei seinem Wettkampf rein mit Maximalkraft, ein Radfahrer braucht am Berg ein Höchstmaß an Kraftausdauer.

Warum kommt der Kraftkomponente für Triathleten eine ebenso große Bedeutung zu wie der Ausdauer?
Die Komponente Kraftausdauer spielt bei den ersten beiden Sportarten eines Triathleten eine entscheidende Rolle. Der Begriff deutet schon daraufhin, dass die Ausdauer hier von der Kraft abhängt. Zudem ermöglicht eine größere Kraftkomponente es, ausgeruhter in den abschließenden Lauf zu gehen. Nicht nur die hauptsächlich arbeitende Beinmuskulatur soll durch ein Krafttrainingsprogramm gestärkt werden, sondern der Körper ganzheitlich und damit auch die gerade beim Laufen so wichtige Haltemuskulatur – insbesondere der Rumpfbereich, den ich immer als „Brücke“ zwischen Unter- und Oberkörper bezeichne. Bekommt die Brücke Risse, kommt es zu Schwankungen. Auf den Körper bezogen ist eine zielgerichtete Bewegung nach vorn nicht mehr einwandfrei möglich. Das sieht man, wenn Athleten von rechts nach links schwanken oder auch in den sogenannten „Kloschritt“ verfallen, die Hüfte knickt weg und Sportler "sitzen hinten drin". Kräftige Ausdauerathleten sind zudem weniger anfällig für Verletzungen, weil sie über eine stabile Basis verfügen und dadurch höhere Belastungen tolerieren können. Mus­kuläre Dysbalancen können durch regelmäßiges Krafttrai­ning unter fachkundiger Anleitung vermieden oder behoben werden. Fazit: Mehr Kraft erhöht indirekt die Ausdauer und verhilft zu einer Besserung Haltung in allen drei Disziplinen.

Welche Rolle spielt dabei die Maximalkraft?
Die Maximalkraft wird definiert als die höchstmögliche Kraft, die das Nerven-­Muskel-­System bei einer maximalen willkürlichen Kontraktion ausüben kann. Sie bildet die Grundlage für alle anderen Kraftformen und wird daher auch „Basis­kraft“ genannt. Zwei Aspekte spielen bei der Kraftausdauer eine Rolle: die Höhe und die Dauer der Lastbewältigung. Für den ersten Aspekt ist die Maximalkraft leistungsbestimmend, für den zweiten die Stoffwechselleistung der Muskulatur. Abhängig von Höhe und Dauer der Lastbewältigung kann bei einer sportlichen Bewegungsaufgabe der Ausdauer­- oder der Kraftanteil höher sein. Erhöhen wir durch ein gezieltes Training die Maximalkraft, verbessern wir die maximale Last, die wir leisten können. Kurz gesagt: Mehr Maximalkraft bringt unsere Kraftausdauerleistungsfähigkeit auf ein höheres Niveau.

Wie trainiert man die Maximalkraft?
Dazu kann man durchaus Trainingsmethoden aus dem Gewichtheben anwenden. Es ist natürlich nicht Ziel, unsere Maximalkraft auf das individuelle Maximum zu bringen. Denn dann müssten wir das Ausdauertraining weitestgehend vermeiden. Aber Training mit hohen Gewichten und entsprechend wenigen Wiederholungen sind der optimale Weg, diese „Basiskraft“ zu optimieren. Für die Maximalkraftsteigerung haben sich zwei ver­schiedene Methoden bewährt: das submaximale Krafttrai­ning und das intramuskuläre Koordinationstraining. Das submaximale Krafttraining wird bei 60 bis 80 Prozent der Maximalkraft absol­viert, die Wiederholungszahl liegt bei etwa 10. Das intramuskuläre Koordinationstraining optimiert das Zusammenwirken der Muskelzellen innerhalb eines Muskels und arbeitet mit maximalen beziehungsweise fast maximalen Widerständen. Das heißt, es werden bei bis zu 100 Prozent der maximalen Kraft 1–5 Wiederholungen gemacht. Beide Methoden werden in Sätzen aufgebaut mit Pausen zwischen den Sätzen von mehr als einer Minute bis hin zu 5 Minuten.

Wie profitieren Triathleten davon?
Die oben angeführte Methode des submaximalen Krafttrainings hat per se das Ziel des Muskelzuwachses, erhöht aber auch die Maximalkraft. Was, wie erwähnt, eine wichtige Voraussetzung für die Leistungsfähigkeit eines Triathleten ist. Studien belegen, dass während des Krafttrainings die aerobe Ka­pazität nicht negativ beeinflusst wird, sondern – im Gegenteil – die Ausdauerleistung gesteigert wird.

Bei Maximalkraft denkt man schnell an Muskelberge, die man als Triathlet nicht unbedingt anstrebt. Kannst du diese Befürchtungen zerstreuen?
Die Sorge ist auf den ersten Blick verständlich, aber unbegründet. Der erste Gang in einen Gym war für viele, denen ich es empfohlen habe, fast ein Schock. Als dann auch noch mit Methoden der „Pumper“ trainiert werden sollte, wurde ich unglaubwürdig angeschaut. Als dann aber die Lauf- und Triathlonperformance stieg und auch das allgemeine Wohlbefinden (mehr Kraft im Alltag und keine Rückenschmerzen mehr) zunahm, war alles wieder gut. Aus eigener Erfahrung und meinem Coaching kann ich sagen, dass das sogenannte „Concurrent Training“, also gleichzeitiges Kraft-­ und Ausdauertraining, keine exorbitanten Muskelzuwächse zulässt. Der zum Muskelzuwachs stimulierende Reiz wird durch das regelmäßige sportartspezifische Training wettgemacht. Leichte Muskelzuwächse sind jedoch nicht von Nachteil, wenn man bedenkt, dass das Verhältnis von Fett- zu Muskelmasse bei einigen Agegroupern die Tendenz zu zuviel Fettmasse hat. Krafttraining hilft auch die Fettpölsterchen schmelzen zu lassen. Fragen Sie mal einen Bodybuilder, ob er mit 6 Stunden Ausdauertraining noch Muskeln aufbauen würde. Diese absolvieren maximal 2–3 mal die Woche Walken auf dem Laufband, damit der Muskelzuwachs nicht gehemmt wird.

Welchen Anteil sollte das Krafttraining am Trainingsplan von Triathleten haben?
Das ist je nach Saisonzeitpunkt verschieden. Den Winter durch bis hin zum Frühjahr kann es ein Drittel durchaus ausmachen. Zeitlich nehmen diese Einheiten nicht viel in Anspruch. Ein Triathlet muss sich davon frei machen, dass hier viel auch viel hilft. Denn es geht hier um die extrem hohe Intensität auf muskulärer Ebene. Man kommt viel weniger ins Schwitzen und auch oft weniger außer Atem als beispielsweise beim Schwimmen. Im Frühjahr kann das Verhältnis auch so bleiben, da einige Programme auch im Intervallbereich durchgeführt werden. Im Sommer wird diese Art des Trainings reduziert und hat den Charakter der Erhaltung der neu gewonnen Kraft. Dazu reichen ein bis zwei smart gestaltete Sessions.

Welchen Anteil hatte das früher in deinem Training als Triathlonprofi?
Auch ich habe oft den Fehler gemacht, es zu übertreiben. Daher teile ich auch gerne meine Erfahrung, um andere davor zu bewahren. Mal zu viel, so dass das spezifische Training unter der starken muskulären Ermüdung litt. Die Muskeln waren ständig überlastet. Oder ich habe es vernachlässigt, da ich direkt nach einer kurzen Saisonpause wieder in die Sonne geflogen bin. Optimal war es immer dann, wenn ich z.B. nach dem Ironman Hawaii, direkt mit Krafttraining gestartet bin. Das war mental gut, da ich mich weiter betätigen wollte und es ein völlig anderes Training war. Die Effekte waren auch toll, da dem Körper ein neuer Reiz geboten wurde. Inklusive funktionellem Training und Plyometrie kam ich im Winter mit Krafttraining an Gewichten auf bis zu sechs Einheiten. Durch den schon im Frühjahr Trainingslager in der Sonne absolvieren zu können, habe ich dann im Schnitt noch vier Einheiten gemacht. Im Sommer zwei, wobei diese auch nicht lange waren. Ein kurzer Kraftreiz für jede Muskelgruppe, hat mir ermöglich das Kraftniveau zu halten. Teilweise reichten 20-minütige „Quickies".

Muss ich Mitglied im Fitnesstudio sein, um Kraft zu trainieren?
Ich empfehle es aufgrund der Vielfalt an Gewichten, Geräten und Tools. Heutzutage sind Mitgliedschaften schon für 15 Euro im Monat zu haben, diese Investition ist es wert, wenn man auf Boliden von 5.000 Euro und mehr fährt. Außerdem kommt man so in einen besseren Fokus beim Training als Zuhause. Wer aber aus zeitlichen oder anderen Gründen nicht ins Studio möchte, kann sich ein Homegym einrichten. Es ist auch gut, aber eben nicht so umfangreich ausgestattet, wenn man nicht tausende von Euros ausgeben will. Ich habe selber schon vielen solche zusammengestellt. Ein smart geplantes Krafttrai­ning ist nicht sehr zeitintensiv und wenn es an der richtigen Stelle im Trainingsplan steht, spart es Zeit im Disziplinentraining. Vor allem im Winter kann es sinnvoll sein, auf ein paar eisige Radkilometer auf der Straße zu verzichten und diese durch intensive Arbeit im Fitnessclub zu ersetzen. Oft gehen viele Stunden durch ineffizientes Training bei Kälte oder Nässe auf dem Rad verloren. Streicht man diese halb­herzig absolvierten Stunden, bleibt genügend Zeit für das Krafttraining.

Was muss ich als Anfänger im Krafttraining beachten?
Jemandem, der noch nie mit Gewichten gearbeitet hat, empfehle ich unbedingt, sich langsam daran zu gewöhnen. Das bedeutet, mit Gewichten unterhalb von 50 Prozent der maximalen Kraft (Gewicht, das man einmal bewältigen kann) der jeweiligen Übung zu arbeiten. Hier ist die muskuläre Erschöpfung zweitrangig. Eine langsam bis zügige Bewegung und vor allem die Ausführung steht im Mittelpunkt. 16 Wiederholungen haben sich meiner Erfahrung nach als gut erwiesen. Nach wenigen Wochen hat man die Bewegungen verinnerlicht und kann die Gewichte sukzessive steigern bis man in den Bereich des submaximalen Krafttrainings kommt. Wichtig: Egal, ob erfahren oder blutiger Beginner, eine saubere Technik steht immer (!) an erster Stelle. Auf keinen Fall sollten Athleten das Gewicht aus Ego-Gründen frühzeitig erhöhen!

Was ist deine absolute Lieblingskraftübung?
Die gute alte Hassliebe. Wie die Salami-Pizza mit dreifach Käse in der Ernährung, sind es bei mir sogar zwei Übungen im Kraftbereich: verdammt hart, aber hocheffektiv. Sie machen auch mental stark! Die Tiefe Kniebeuge und das Kreuzheben. Beide Drills trainieren den Körper quasi ganzheitlich und setzen ihm einen enormen Stress aus. Stress ist hier gefragt, nach dem Prinzip der „Superkompensation“. Zerstören und dann besser wieder neu aufbauen!

Und gibt es eine unverzichtbare Übung, die jeder Triathlet regelmäßig machen sollte?
Wenn ich aus meinen beiden „gehassten“ Lieblingsübungen auswählen muss, dann die Tiefe Kniebeuge. Sie trainiert die Radfahrmuskulatur relativ spezifisch, trainiert über die hintere Muskelschlinge von Fuß, über Glutaeus bis zum Kopf über die Rückenstrecker alles. Mein Tipp für die absoluten Krafttrainings- und Gymmuffel: Kauft euch ein Rack, eine Langhantelstange und ordentlich Gewichtsscheiben. Und sagt euch beim Trainieren immer wieder meinen Satz: „Krafttraining macht schneller!“

"Schneller mit Krafttraining!" von Max Longrée

Buchbeschreibung: Ausdauersportarten erfordern nicht nur Ausdauer, sondern auch Kraft. Viele Triathleten machen immer wieder die Erfahrung, dass am Ende nicht „der Atem“ fehlt, sondern die Kraft. Beobachtet man Marathonläufer auf ihren letzten Kilometern, sieht man, wie bei jedem Schritt die Hüfte zur Seite abknickt und das Gesäß nach hinten kippt – die muskuläre Stabilität für einen ökonomischen Laufschritt ist auf der Strecke geblieben. Um Krafttraining machen viele Ausdauersportler jedoch einen großen Bogen, weil sie Angst vor Muskelbergen haben. Ex-Triathlon-Profi Max Longrée räumt mit gängigen Vorurteilen auf und erklärt, warum Geräte wie Hanteln, Kettlebell und Battle Rope Ausdauersportler auf den nächsten Level heben können. Mit 33 Übungen, die den ganzen Körper fordern, und verschiedenen Trainingsprogrammen für die Saison können Athleten ihre Kraft und allgemeine Fitness und dadurch auch ihre Leistungen in den verschiedenen Disziplinen steigern. Aber auch Fitness-Freaks, die keine Bestzeit anstreben, kommen auf ihre Kosten und erfahren, wie sie sich gesund und rundum fit halten können.