Letzter Halt Marathon

Wenn sich die Triathlonsaison dem Ende zuneigt, schlägt traditionell die Stunde der Straßenläufer: In Berlin, Frankfurt, New York und Co. locken die großen Städtemarathons Jahr für Jahr die Ausdauersportler an die Startlinien. Wir verraten Ihnen, was Triathleten in der Vorbereitung auf einen Herbstmarathon beachten sollten.

Von > | 25. August 2017 | Aus: TRAINING

Jedes Jahr nehmen tausende Läufer die großen Herbstmarathons in Angriff - wie diese hier den Mainova Frankfurt Marathon 2016.

Jedes Jahr nehmen tausende Läufer die großen Herbstmarathons in Angriff - wie diese hier den Mainova Frankfurt Marathon 2016.

Foto >Mainova Frankfurt Marathon

Letzter Halt Marathon

Es ist jedes Jahr dasselbe: Kaum will sich der Triathlet in seine Saisonpause begeben, da lockt plötzlich und völlig unverhofft die herbstliche Marathonsaison in große Metropolen und kleinere Städte. Und jedes Jahr aufs Neue lassen sich viele Triathleten, wenn sie sich nicht gerade für den Ironman Hawaii qualifiziert haben, dazu verleiten, ihre Saison doch noch etwas zu verlängern oder gar ganz auf eine Saisonpause zu verzichten. Und das nur, um das eigene Dreikämpfer-Schaffen noch mit einem Marathon­finish oder möglicherweise sogar mit einer neuen persönlichen Bestzeit zu krönen.

Fallstricke in der Planung

Daniel Kilb, der beim Trainingsinstitut iQathletik Sportler verschiedener Leistungsklassen betreut und auch selbst aktiv ist, kennt diese Gedankenspiele sowohl von seinen Schützlingen als auch aus eigener Erfahrung – und rät davon ab, sich unüberlegt zum Start bei einem Herbstmarathon verleiten zu lassen. „Schon in der Rennplanung lauern Fallstricke“, sagt Kilb. Das betrifft vor allem Sportler, die bereits eine komplette Saison hinter sich haben. „Wenn beispielsweise Kurzdistanzler im September ihre letzten Ligarennen bestreiten, ist die Motivation in der Woche vor und auch nach dem Rennen noch riesig“, sagt Kilb. Häufig sieht das ein paar Wochen später, wenn nach einem langen Sportjahr noch einmal intensives und umfangreiches Training ansteht, anders aus. „Natürlich ist das von Sportler zu Sportler individuell unterschiedlich. Aber ich sehe oft, dass gegen Herbst die Luft raus ist und der Kopf eine Pause von Training und Rennen braucht.“ Das gilt sehr ähnlich auch für Sportler, die im Spätsommer oder Herbst noch eine Langdistanz absolviert haben, „zumal die auch die physische Regeneration von ihrem Rennen auf keinen Fall zu kurz kommen lassen dürfen“, weiß der Sportwissenschaftler.

Dazu kommt das sich allmählich ändernde Wetter. Nach der Triathlonsaison werden die Tage kürzer, die Temperaturen sinken und es wird draußen feuchter und dunkler. Das sorgt, gerade auch im Anschluss an eine lange Saison, nicht nur für eine gesteigerte Infekt­anfälligkeit, sondern kann auch auf das Gemüt und die Motivation schlagen. „Man sollte immer im Kopf behalten, dass man diesen Sport betreibt, weil er einem Spaß macht“, meint Kilb. Da passt es nicht ins Bild, wenn einige Sportler plötzlich anfangen, sich durch eine Marathonvorbereitung zu quälen, weil sie sich leichtfertig für einen Marathon entschieden haben. „Man sollte seine Saisonplanung also mit viel Ehrlichkeit und Realismus betreiben“ – und die Anmeldung für den auserkorenen Marathon am besten nicht direkt nach seinem letzten Saisonrennen abschicken, sondern erst noch einige Tage warten. Möglicherweise kann man sogar schon testweise mit dem Training beginnen – und dann beobachten, ob die Motivation tatsächlich noch groß genug ist für eine komplette Marathonvorbereitung samt krönendem Abschluss.

Wenn Triathleten monogam werden

Steht der Entschluss für den Marathonstart fest, lauert die nächste knifflige Aufgabe für Triathleten: das ungewohnte Fokussieren auf das Laufen, ohne aber gleichzeitig die anderen beiden Disziplinen zu Wasser und auf dem Rad vollkommen zu vergessen – und zu riskieren, dass verloren geht, was man sich zuvor im Schwimmen und Radfahren über Monate hinweg im Training erarbeitet hat. Doch es gibt gute Nachrichten: Das „Alternativtraining“ kann nicht nur zur Formerhaltung in den Disziplinen selbst dienen, sondern auch bei der Vorbereitung auf einen Marathon helfen. Die Überzeugung, dass Laufen nur von Laufen kommt, ist selbst unter Lauftrainern und -spezialisten längst nicht mehr so ausgeprägt wie noch vor einigen Jahren. Selbst etliche Laufprofis setzen auch auf Alternativtraining im Wasser und vor allem auf dem Rad: So entdeckte 2016 beispielsweise Sabrina ­Mockenhaupt die Vorteile des Radfahrens ebenso für sich wie Ultraläufer Florian Neuschwander. Die Marathon-Zwillinge Anna und Lisa Hahner setzen in ihren Vorbereitungsphasen sogar schon seit mehreren Jahren auf­ ­ausgedehnte Radeinheiten zum Trainieren des Fettstoffwechsels. Je besser ausgeprägt dieser ist, desto weniger Energie wird bei gleichem Tempo aus den schnell zu verstoffwechselnden, aber im Körper in begrenztem Umfang gespeicherten Kohlenhydraten gewonnen. Die Kohlenhydratspeicher halten bei ausgeprägterem Fettstoffwechsel also länger und der Sportler kann die gleiche Intensität länger aufrechterhalten – oder eine bestimmte Strecke sogar in höherem Tempo absolvieren.

Ob ausgeprägtes Radtraining in der Marathonvorbereitung auch für Triathleten sinnvoll ist, hängt von der sportlichen Vorgeschichte ab. „Ein Langdistanzathlet, der ohnehin sehr viel Grundlagentraining absolviert hat, wird davon natürlich nicht so stark profitieren“, sagt Kilb. Anders sieht das bei Kurzdistanzathleten aus, für die mehrstündige, ruhige Ausfahrten mitunter ungewohnt und somit ein neuer Reiz sind. „Grundsätzlich empfehle ich daher, in der Marathonvorbereitung ein bis zwei Radeinheiten beizubehalten“, sagt Kilb, eine ­längere zum Training der Grundlagenausdauer von beispielsweise etwa vier Stunden Dauer, außerdem noch eine kürzere zur aktiven Regeneration vom Lauftraining. „Für Athleten, die lange Einheiten gewohnt sind, dient es eher dazu, am Ball zu bleiben und die Radform für die ­kommende Saison einigermaßen zu halten. Für Sportler von der Kurz­distanz, die solche langen ­Einheiten eher selten fahren, ist es dagegen ein guter Trainingsreiz.“

Suche nach Defiziten

Etwas anders verhält es sich mit dem Schwimmen. „Für die allgemeine Fitness ist das natürlich gut, laufspezifisch hat es aber keinen besonderen Wert“, erklärt Kilb. Deshalb sollten Triathleten in der Marathonvorbereitung nur ein bis zwei Schwimmeinheiten wöchentlich einplanen, um die aktive Erholung voranzutreiben und das Wassergefühl vor der neuen Saison nicht zu verlieren. „45 Minuten sind eine gute Dauer für eine solche Einheit. Damit kann man die Schwimmform halten und die ­Beine erholsam durchbluten lassen, ohne sich aber zu ermüden.“ Denn der Fokus liegt in der ­Marathonvorbereitung auch für Triathleten natürlich auf dem Laufen.

Auch wie dieses gestaltet werden ­sollte, hängt von der sportlichen Vorgeschichte des Triathleten ab. „Für den klassischen Langdistanzathleten sind lange Läufe ja ohnehin eine Gewohnheit. Er profitiert muskulär außerdem auch von den langen Koppeleinheiten während der Saison, bei denen unter hoher Ermüdung gelaufen wird“, meint Kilb. Was die Umfänge angeht, plädiert der Sportwissenschaftler bei Athleten, die eine Langdistanzsaison hinter sich haben, daher eher zum „Mut zur Lücke“. Hohe Intensitäten trainieren viele Agegrouper auf der Langdistanz allerdings nicht – und deshalb könnten speziell Intervalle im Schwellenbereich sowie kürzere, intensive Intervalle für neue Reize und somit möglicherweise Leistungssteigerungen sorgen. Denn ein Solo-Marathon kann natürlich mit deutlich höherer Intensität absolviert werden als im Rahmen einer viele Stunden längeren Triathlonlangdistanz. „Wichtig ist, immer mit Köpfchen an die Sache heranzugehen“, erklärt Kilb. „Es gibt, je nach Philosophie, verschiedene frei zugängliche Trainingspläne für flotte Marathons. Die kann man sich zumindest anschauen und dann überlegen, welche Inhalte davon bei einem selbst im Triathlontrainingsalltag eher kurz kommen.“