"Mädels diskutieren viel weniger"

Start einer neuen Serie: In den nächsten Wochen werden die Mädels von Racing Aloha verschiedene Trainingsformen vorstellen. Den Anfang macht Tamara, die mit Triahlon-Coach Nils Goerke sprach.

Von > | 25. Januar 2017 | Aus: TRAINING

Krafttraining – wie oft? Tamara von Racing Aloha hat mit ihrem Coach Nils Goerke über dieses und andere Themen gesprochen.

Krafttraining – wie oft? Tamara von Racing Aloha hat mit ihrem Coach Nils Goerke über dieses und andere Themen gesprochen.

Foto >Privat

Nils, du warst Profi-Triathlet. Aktuell betreust du aber hauptsächlich Agegrouper. Wie kam es dazu?
Ich habe schon während meiner Zeit als Profi einigen Agegroupern Pläne geschrieben und gemerkt, dass ich wohl ein recht gutes Händchen dafür habe. Nach und nach sind dann immer mehr Athleten dazu gekommen, da sich die Erfolge und Fortschritte rumgesprochen haben. Jetzt haben die ersten Athleten den Sprung ins Profilager geschafft, beziehungsweise das Niveau erreicht, bei dem es Sinn macht, sich mit den besten der Welt zu messen. Ich glaube man muss sich auch als Trainer das Vertrauen erst erarbeiten, egal, ob vom Profi oder vom Agegrouper.

Was sollte jeder Athlet berücksichtigen, der neben seinem Training noch eine 40-Plus-Stundenwoche hat? Macht es in diesem Fall Sinn, übers Wochenende 10 Stunden zu trainieren, um dafür unter der Woche weniger machen zu „müssen“?
Wichtig ist es nicht nur die Trainingsstunden zu betrachten, sondern die Gesamtbelastung. Also Job, Familie und andere Verpflichtungen, die den Körper stressen. Auch Hobby-Athleten können zeitlich oft fast so viel trainieren wie die Profis, wenn sie früh aufstehen und spät ins Bett gehen. Es macht nur keinen Sinn, da sie sich dann nicht so erholen können wie die Profis. Um viel zu trainieren und trotzdem noch genug Ruhe zu bekommen bleibt also nur das Wochenende. Und da Triathlon ja nun einmal eine klassische Ausdauersportart ist, muss man halt ab und zu viel trainieren. Dies gilt übrigens auch für Athleten, die die Olympische Distanz als Ziel haben. Auch diese sollten mal drei bis vier Stunden am Stück trainieren, wenn sie ihr Optimum rausholen wollen. Zehn Stunden an einem Wochenende sind natürlich sehr viel. Aber für Athleten, die einen Ironman als Ziel haben, kann es zu Hoch-Zeiten schon mal Wochenenden mit 8 bis 10 Stunden Training geben.
 

Ist es sinnvoll jede Einheit mit Sprints/Intervallen/Kraftprogrammen zu gestalten? Oder ist ein ruhiger Lauf auch wichtig?
Meine Philosophie ist, dass jede Einheit ein Ziel verfolgen sollte. Dementsprechend sollte alles trainiert werden, aber in der richtigen Reihenfolge und zum richtigen Zeitpunkt. Ein guter Trainingsplan verteilt diese Schwerpunkte individuell auf die Woche. Wichtig ist, dass ein ruhiger Lauf dann auch wirklich ruhig ist. Damit man es dann krachen lassen kann, wenn es schnell sein soll. Die Komfortzone verlassen kann auch bedeuten, unangenehm langsam zu trainieren. Wenn sich das Training immer gut anfühlt, dann macht man was falsch. Die Einheiten, durch die man sich durchkämpfen muss, bei denen man sich konzentrieren muss und flucht, das sind oft die Einheiten die einen auf ein neues Level bringen.

Krafttraining – wie oft? Warum? Wie intensiv? Kann man hierbei was falsch machen?
Krafttraining unbedingt. Das habe ich als Profi viel zu wenig gemacht. Zum einen ist Krafttraining die perfekte Verletzungsprophylaxe. Zum anderen schaffe ich ein höheres Kraftniveau, welches in jeder der drei Disziplinen schneller macht. Gerade wenn die Ermüdung einsetzt, kann mit mehr Kraft eine saubere Bewegungsausführung länger aufrechterhalten werden. Ein- bis zweimal pro Woche sollte man an den Geräten trainieren und die Wiederholungszahlen so variieren, dass häufig ein neuer Trainingsreiz gesetzt wird. Wichtig ist, dass man auf die richtige Bewegungsausführung achtet, man also die richtige Technik beherrscht. Gerade beim hochwirksamen Training mit freien Gewichten.

Wie viele Ruhetage sind deiner Meinung nach sinnvoll? Und bedeutet Ruhetag, dann wirklich Ruhetag oder doch eher ein lockeres Schwimmen?
Die klassische Frage einer Triathletin! Ja, Ruhetag heißt Ruhe, also kein Training. Kein „lockeres“ Schwimmen, kein Yoga, kein lockerer „Zehner“ vor dem Frühstück. Wenn man richtig viel trainiert (Trainingslager oder vor dem Saisonhöhepunkt), dann bedeutet selbst Sauna zusätzlicher Stress für den Körper. Meiner Meinung nach sollte bei den normalsterblichen Athleten (also die arbeitende Bevölkerung) ein kompletter Ruhetag pro Woche auf dem Plan stehen. Dieser Tag hilft nicht nur dem Körper, sondern auch dem Kopf. Sind wir mal ehrlich: Die meisten von uns sind absolute Bewegungs-Junkies, denen es total schwer fällt, mal nichts zu tun. „Man könnte ja am Ruhetag 200 Gramm zunehmen.“ Schwachsinn. Der Körper holt sich die Ruhe eh, leider ohne Ruhetage meist ziemlich lange am Stück in Form von Verletzungen, Krankheit oder klassischem Übertraining. Dann doch lieber die Ruhetage gezielt einsetzen und genießen, wie die Form kommt.

Du trainierst männliche und weibliche Athleten. Was, sagst Du, ist der größte Unterschied zwischen den zwei Geschlechtern?
Zuerst einmal diskutieren die Mädels weniger, sondern machen das, was auf dem Plan steht. Meistens auch am oberen Limit. Die Jungs hingegen versuchen mehr zu verhandeln und stellen gerne mal um, wenn ein Trainingspartner vorbeischneit oder auch wenn es gut oder schlecht läuft. Von daher ist es fast ein bisschen einfacher, da Mädels zu trainieren. Auf der anderen Seite können Männer sehr gut zusammen trainieren. Da wird sich entweder gegenseitig gepusht oder auch mal rausgenommen, wenn es bei einem der Truppe nicht so gut läuft. Mädels hingegen haben die Tendenz, sich nahezu in jedem Training zu batteln. Da fließen dann auch schon mal Tränen, wenn es bei der einen Athletin nicht so gut lief, völlig egal ob sie vorher vielleicht viel mehr trainiert hat. Am besten ist die Stimmung eigentlich, wenn die komplette Truppe zusammen trainiert, wie bei einer langen, lockeren Ausfahrt, und die Jungs die Mädels ziehen, oder umgekehrt beim Schwimmtraining. Auch das ist sicher ein ganz wichtiger Punkt, warum Triathlon der beste Sport überhaupt ist – die Stimmung innerhalb der Trainingsgruppen ist wirklich ganz schwer zu toppen.