Mehr Ausdauer durch Crescendoläufe

Immer mittwochs: Die Mädels von Racing Aloha stellen Trainingsvarianten vor, die nicht jeder kennt, aber in keinem Trainingsplan fehlen sollten. In dieser Folge: der Crescendolauf.

Von > | 9. Februar 2017 | Aus: TRAINING

Beim Crescendo-Lauf sollten Sie die Uhr im Auge behalten. Denn das Tempo wird in mehreren Stufen erhöht.

Beim Crescendo-Lauf sollten Sie die Uhr im Auge behalten. Denn das Tempo wird in mehreren Stufen erhöht.

Foto >Privat

Dass Musikhören beim Laufen die Leistung und die Motivation steigern kann, ist jedem Sportler bekannt. Aber „crescendo laufen“ mag einigen Läufern doch etwas spanisch vorkommen. Vielleicht wird der eine oder andere damit rhythmische Hopserläufe, ein wildes Umherspringen über Stock und Stein assoziieren, oder taktgebundene Intervallläufe dahinter vermuten. Hinter dem geheimnisvollen Crescendolauf verbirgt sich jedoch eine für jeden geeignete, sehr effiziente Art des Trainingslaufs.

Crescendo ist ein musikalischer Begriff, welcher eine kontinuierliche Verstärkung der Lautstärke bezeichnet. Doch was bedeutet dies in Bezug auf das Laufen? Vorweg genommen: Es heißt nicht, dass man den Lautstärkeregler beim MP3-Player kontinuierlich Kilometer für Kilometer lauter stellen soll.

Vielmehr hat ein Crescendolauf ein stetig steigerndes Lauftempo zum Inhalt. Ähnlich wie in der klassischen Musik "Crescendo" die Dynamik eines Musikstückes beschreibt (also eine allmählich ansteigende Tonstärke), so kann dies auch sinngemäß auf die Gestaltung eines Dauerlaufs übertragen werden.

Ein 15 km-Lauf im Crescendo-Stil kann beispielsweise wie folgt gegliedert sein:

  • 1–5 km lockeres Einlaufen
  • 6–10 km Übergang ins Ausdauerlauftempo
  • 11–14 km Steigerung zum Tempodauerlauf
  • Bis km 15 lockeres Auslaufen

Die Kilometerangaben dienen ausschließlich zur Verdeutlichung eines beispielhaften Aufbaus. Es soll nicht der Eindruck entstehen, dass man alle 5 Kilometer einen Blick auf die Trainingsuhr werfen soll, um dann abrupt einen Gang höher zu schalten. Vielmehr sind der Gestaltung des ausdauernden Steigerungslaufs keine Grenzen gesetzt – auch in Hinblick auf das jeweilige Streckenprofil. Starten Sie gemächlich das Training und steigern Sie nach Ihrer eigenen Leistungsfähigkeit bis zum Ende. Aber Achtung: Ein Crescendolauf ist kein Wettkampf! Zwar soll das Lauftempo immer schneller werden, aber es heißt nicht, dass die letzten Kilometer im 400-Meter-Tempo gespurtet werden sollen.

Aus diesem Grund ist der Crescendolauf nicht nur für fortgeschrittene Läufer, die ihre Trainingswerte akribisch analysieren, oder sich in der Vorbereitung für einen Wettkampf befinden, geeignet. Auch Laufanfänger, die ihr Lauftempo über eine längere Distanz (z.B. Halbmarathon) steigern möchten, bietet diese Art des Laufens eine optimale Möglichkeit, ihrem Ziel einen Schritt näher zu kommen. Mit dieser Trainingseinheit soll insbesondere das bekannte „Einbrechen“ auf den letzten Kilometern eines Langstreckenlaufes, wie z.B. bei einem Halbmarathon oder Marathon verhindert und dem „des Mannes mit dem Hammer“ ausgewichen werden. Bringen Sie mit dem Crescendolauf Schwung ins Lauftraining – mit Pauken und Trompeten.