Mein Set-up, Teil 1: Das Training

Nur noch eine Woche bis zum Ironman Hamburg – der Countdown läuft! Auch für unseren Herausgeber Frank Wechsel, der uns sein Renn-Setup vorstellt. Im ersten Teil geht es um das Training.

Von > | 6. August 2017 | Aus: TRAINING

Frank Wechsel steht am kommenden Sonntag beim Ironman Hamburg am Start.

Frank Wechsel steht am kommenden Sonntag beim Ironman Hamburg am Start.

Foto >Silke Insel / spomedis

Als am 15. September 2016 verkündet wurde, dass der Ironman Hamburg am 13. August 2017 seine Premiere feiern würde, kam ein bisschen Panik in mir auf. Denn mein Training ließ sich in den letzten Jahren an einer Hand abzählen. Und nein, ich klagte damals nicht auf hohem Niveau (wie die Zahlen gleich zeigen werden). Zwar hatte nach einer über ein Jahrzehnt langen Totalsportabstinenz in den letzten Jahren das eine oder andere Sportabenteuer gewagt, aber von systematischem Training war ich weit entfernt.

Es begann im Rückenzentrum am Michel

Ich erinnere mich noch an eine Begebenheit im Sommer 2012. Ich näherte mich meinem 38. Geburtstag und hatte seit Monaten Rückenschmerzen. Ein Orthopäde verschrieb mit neben schmerzhaften Massagen eine sogenannte medizinische Trainingstherapie. Dahinter verbarg sich ein beaufsichtigtes Krafttraining, um meine verkommene Rückenmuskulatur wieder aufzubauen. Nachdem ich an einem frühen Morgen im Rückenzentrum am Michel die Übungen an einem Gerät abgeschlossen hatte, war eine ältere Dame dran – und packte sich erst mal 20 Kilogramm mehr drauf. Da wusste ich: So kann es nicht weitergehen. Nach dem Olympischen Spielen in London war der Funke dann endgültig bei mir entfacht – und ich schnürte endlich mal wieder die Laufschuhe.

Da ich Herausforderungen brauche, um am Ball zu bleiben, meldete ich mich für den Hamburg-Marathon im April 2013 an, den ich mit weniger als 300 Kilometern in der Vorbereitung knapp unter vier Stunden finishte. Es war hart, aber machbar! Im Jahr darauf, 2014, fasste ich allen Mut zusammen und ging beim Ironman 70.3 Mallorca an den Start (meine Insider-Reportage gibt es hier). Was für ein Abenteuer!

Mit Triathlon hatte das ganze allerdings nur im Wettkampf zu tun. 2014 lief ich insgesamt 236 Kilometer, 2015 waren es 253 und 2016 dann 364. Auf dem Rad war die Tendenz umgekehrt: Fuhr ich 2014 immerhin noch rund 1.000 Kilometer, waren es ein Jahr später 780 und 2016 nur noch 700 – inklusive zweier Mitteldistanzen. Bei der letzten, dem 7-Türme-Triathlon in Lübeck, litt ich auf der Laufstrecke wie selten zuvor. Und erkannte: Wenn sich die langsam verdichtenden Gerüchte, der Ironman komme nach Hamburg, als wahr herausstellen würden, müsste ich wohl richtig trainieren.

Copacabana und Alii Drive

Und damit begann ich wieder inspiriert durch die Olympischen Spiele: Die Schwimmwettkämpfe von Rio 2016 lagen spät am Tag, morgens konnte ich mich an der Copacabana in die Reihe der gutgebauten Carioca einreihen und nüchtern ein paar Kilometer absolvieren. Die Form stieg schnell, die Pfunde purzelten – und der Entschluss reifte: Wenn der Ironman wirklich nach Hamburg kommt, dann bin ich auf jeden Fall dabei.

Mitte September wurde das Rennen verkündet, zwei Wochen später ging es für unser Team wie in jedem Jahr nach Hawaii. Es gibt wohl keine inspirierende Szene für einen Ausdauersportler wie das tägliche Treiben auf dem Alii Drive, dem Queen Kaahumanu Highway und dem Dig Me Beach. Aus dem entfachten Funken wurde endlich ein loderndes Feuer.

Ein Coach kommt ins Spiel

Nach Hawaii begann die Zusammenarbeit mit einem Coach: Marc Sauer von STAPS war ab sofort für meine Trainingspläne verantwortlich. Doch auch der erste Rückschlag kam schnell: Bei einem morgendlichen Nüchternlauf stolperte ich in der Dunkelheit über einen Betonpoller, fiel mit dem Brustkorb auf den nächsten und prellte mir eine Rippe. Drei Wochen lang konnte ich nicht nach Plan und nur unter Schmerzen trainieren, aber ich hatte ja noch viel Zeit.

Zeit, die war mein eigentliches Problem: Zwischen meinen Aufgaben als Verleger und der Verantwortung als Familienvater sah ich ein maximales Zeitfenster von acht Stunden pro Woche für das Training. Was die Umfänge nicht hergaben, sollte über die Intensitäten geschehen. Doch ich wuchs bald mit meinem Aufgaben. Die Intensitäten waren von Anfang an da, keine Einheit war ohne Aufgaben. Und die Form kam schnell, ich wagte schon Anfang Dezember einen ersten Test beim Ironman 70.3 Bahrain, den ich trotz zahlreicher Kameras, die ich für eine weitere Insider-Reportage mit mir führte, ganz ordentlich finishte. Und damit wuchs der Hunger auf mehr.

Ich wollte den Ironman Hamburg nicht mehr „nur“ finishen, sondern das Beste aus mir herausholen, was man innerhalb eines Jahres erreichen kann. Und jeder, der am kommenden Sonntag mit mir an der Startlinie stehen wird, weiß, wie lang ein solches Jahr werden kann. Doch wie sah das Ganze bei mir aus?

Schwimmen: Im Verein

Mein Schwimmtraining absolvierte ich mit der Masterstruppe der SG West im Blankeneser Hallenbad. Das heißt erst mal: kein spezifisches Ironman-Training! Aber ich wusste, dass bei meiner Ausgangsbasis jede Trainingseinheit auf meine Formentwicklung einzahlen würde. Ich glaube, dass unsere Trainer mindestens zwei Grundsätze verfolgen. Erstens: Jede Lage kommt im Training gleichmäßig vor. Und zweitens: Beinarbeit ist wichtig. Aber so drohte das Training nie zur Monotonie zu verkommen, triathlonspezifischer habe ich nur im Trainingslager auf Fuerteventura und in den letzten Wochen bei ein paar selbstgeplanten Einheiten am Rande der Deutschen Schwimmmeisterschaften in Berlin, einem (einzigen) Freibadbesuch und zuletzt in der Nordsee vor Föhr trainiert. 

Radfahren: Rolle und Marsch

Ich habe in Sachen Radfahren immer den Grundsatz vertreten: Unter zehn Grad gehe ich nicht raus! Das bedeutete für mich: Von Oktober bis März fand fast mein gesamtes Radtraining auf der Rolle statt, insgesamt spulte ich umgerechnet etwa 3.000 Kilometer in Küche oder Wohnzimmer ab. Dabei lernte ich erstmals die Vorzüge des wattgesteuerten Trainings kennen, holte auf dem Tablet den einen oder anderen verpassten Blockbuster nach und traf Menschen aus aller Welt in Watopia (einem Insider-Treff, wer kennt ihn?). Auch die Straßen von London kenne ich im Schlaf auswendig. Die Welten, durch die ich radelte, waren virtuell, die Schmerzen aber durchaus real. Im März ging es dann endlich nach draußen, ins Trainingslager nach Fuerteventura mit meinen Sportfreunden Ulrike und Thorsten. Endlich einmal Frischluft um die Nase und nette Gespräche beim Sport – das tat gut, zumal der Trainingsplan mit all seinen Intensitäten und Intervallen auch mal Pause hatte.

Anschließend ging es dann mit einer Mischung aus Rollen- und Outdoortraining weiter, statt durch Watopia radelte ich nun immer häufiger durch die Marsch, das Flachland hinter dem Elbdeich. Dort kenne ich inzwischen jede Milchkanne, aber die Gegend ist ideal für ein gesteuertes Training: nach 18 Uhr kaum noch Autoverkehr und rund um die Uhr keine Berge. Perfekte Voraussetzungen für das wattgesteuerte Training! Hier konnte ich nicht nur an meiner physiologischen Form arbeiten, sondern bekam auch ein regelmäßiges Feedback über die Weiterentwicklung meiner Aerodynamik. Auch konnte ich auf den gewohnten Strecken zusammen mit Caroline Rauscher von Nutritional Fine-Tuning meine Ernährungsstrategie ausfeilen und testen. Ich gebe aber zu, dass ich mich irgendwann auf eine Abwechslung von den gewohnten Strecken freute – die ich in den letzten zweieinhalb Wochen auf Föhr gefunden habe. Alles hat seinen Reiz – auf Zeit. Es ist gut, dass das Rennen jetzt da ist, denn weiter hätte ich die Umfänge und Intensitäten (im Juli standen 1.420 Kilometer mit einem Schnitt von 35,4 km/h zu Buche) nicht steigern können. Auf Föhr stand zum Schluss der Feinschliff auf dem Programm, das heißt: Viele Einheiten im für den Wettkampf angepeilten Watt-Bereich. Puh!

Laufen: Lang und wenig locker

Auch beim Laufen stand das Training ganz im Zeichen des Ziels. Und das heißt: ein ordentliches Tempo lange halten! Ich werde auf zehn Kilometern derzeit nicht an meine Zeiten von vor 20 Jahren herankommen, aber über die Marathondistanz bin ich mit dem 20-jährigen Frank konkurrenzfähig. So stand jede Woche ein langer Lauf auf dem Programm, der mal mit 20 Kilometern begann und zuletzt immer um die 30 lang war. Die kürzeren hatten immer harte Aufgaben, die mal 4 x 6 Minuten im hohen oder 10 x 1 Minute im höchsten Tempo heißen konnten. Der höchste Umfang stand auch hier im Juli zu Buche: 188,8 Kilometer. Und zuletzt hieß es auch beim Laufen: Teste deine Wettkampfernährung!

Doch dazu im nächsten Beitrag mehr.