Mein Set-up, Teil 2: Die Ernährung

Noch fünf Tage bis zum Ironman Hamburg – der Countdown läuft! Auch für unseren Herausgeber Frank Wechsel, der uns sein Set-up für das Rennen vorstellt. Heute geht es um die Ernährung.

Von > | 8. August 2017 | Aus: TRAINING

Einmal volltanken, bitte: Vor dem Rennen wird das Trinksystem mit der im Training ausgetesteten Flüssigkeit betankt.

Einmal volltanken, bitte: Vor dem Rennen wird das Trinksystem mit der im Training ausgetesteten Flüssigkeit betankt.

Foto >Frank Wechsel / spomedis

Die Ernährung ist eine Wissenschaft für sich. Und zwar eine Naturwissenschaft. Nicht mehr, aber auch nicht weniger. 

Ich bin kein Anhänger von Marotten, wenn es um das Thema Ernährung geht. Ernährung ist ein Kompromiss aus Zweck, Genuss und Verantwortung. Die esoterischen und fast religiösen Züge, oft gepaart mit gefährlichem Halbwissen, die sich um das Thema ranken, finde ich bedenklich. Eine Laktoseintoleranz hat man, wenn der Arzt sie diagnostiziert. Und nicht nur, weil man in Hamburg-Eppendorf wohnt und es dort gerade schick ist, eine zu haben. Punkt.

Brasilien-Diät

Als Mediziner hat mich das Thema Ernährung schon immer interessiert, intensiver selbst beschäftigt habe ich mich damit wieder, als sich die ersten Gerüchte um ein mögliches Ironman-Rennen in Hamburg breit machten – im vergangene Sommer. Da war ich noch weit über zehn Kilogramm schwerer als heute. Die Pfunde mussten runter und das Grundprinzip aller langfristig erfolgreichen Abspeckprogramme ist simpel: Kalorienzufuhr runter, Kalorienumsatz rauf. Bei den Olympischen Spielen in Rio war die Verpflegung für uns uns Journalisten, vor allem, wenn der Zeitplan eng gestrickt war, schwierig. Ich machte aus der Not eine Tugend und aß lieber wenig als die Papp-Burger und die nur am Etikett als solche erkennbare Lasagne, die uns dort angeboten wurden. Dazu gab vor dem Frühstück den einen oder anderen Nüchternlauf und zum Frühstück dann eher Obst als Brot – und die Pfunde purzelten. Als ich im Spätherbst mit dem gezielten Training für den Ironman begann, hatte ich schon fast mein heutiges Gewicht erreicht (wobei ich seitdem an Fettmasse ab- und Muskelmasse zugenommen habe). Eigentlich war mein Ziel, am Sonntag mit 72 Kilogramm an den Start zu gehen. Mit den aktuellen 74 kann ich aber auch leben. Ich hoffe, auch nach dem Rennen ...

Mit fünf Eiern und drei Matjes an den Start

Die erste Leistungsdiagnostik im November hatte gezeigt, dass das Nüchterntraining bei mir durchaus funktioniert. Ich hatte dieses vor allem im Laufen etabliert und dort nun eine geringe Laktaktbildungsrate und im Umkehrschluss einen ordentlichen Fettstoffwechsel erreicht. Also übertrug ich das auch auf das Radfahren. Zum Beispiel, indem ich abends hart trainierte, danach keine Kohlenhydrate mehr zu mir nahm und mich an so manchem Morgen um 5:30 Uhr auf die Rolle schwang, um 90 Minuten nüchtern zu pedalieren.

Ich konnte später auch mal zwei Stunden morgens nüchtern laufen oder drei Stunden Rad fahren. Wobei sich „nüchtern“ vor allem auf die Kohlenhydrate bezieht: Meine längste Radtour, die am Ende 235 Kilometer lang wurde, startete ich mit fünf Eiern und drei Matjesheringen im Magen. „Vorsicht, da leidet doch das Immunsystem!“, höre ich viele Skeptiker sagen. Ich war während der ganzen Ironman-Vorbereitung nur einmal krank – eine leichte einwöchige Erkältung, gegen die auch meine gelegentlichen Ingweraufgüsse und Zinksubstitutionen machtlos waren. So gesund bin ich in den letzten Jahren nie über das Jahr gekommen. Eine ausgewogene Basisernährung mit viel Obst und Gemüse, Fisch und Fleisch versteht sich von selbst. Ja, Fisch und Fleisch! Ich habe großen Respekt vor der ethischen Einstellung von Veganern dem Tier gegenüber, aber die Mär, dass eine vegane Ernährung per se gesünder ist und leistungsfähiger macht, gehört in die oben genannte Welt der Esoterik. Wenn Deutschlands selbsternannter Chef-Veganer eine 6:30er-Mitteldistanz als "Sieg des Veganismus" feiert, dann macht es die Methode nicht gerade glaubwürdig ...

Caroline Rauscher

Als es Richtung Wettkampfsaison ging und die Trainingsumfänge und -intensitäten immer weiter anstiegen, begann ich, Eiweißpräparate zu substituieren. Zunächst handelsübliche, doch dann wurde es spannend: Über Freunde wurde ich auf Caroline Rauscher aufmerksam. Mit ihrer Firma Nutritional Fine-Tuning betreut sie zahlreiche Profisportler, nicht nur Triathleten. In einem ersten Telefonat stellten wir fest, dass wir den naturwissenschaftlichen Ansatz an das Thema Ernährung teilen. 

Und so begannen wir eine zielgerichtete Zusammenarbeit – auf zwei Ebenen. Einer der Leitsprüche von Caroline Rauscher lautet: Der nutritive Reiz folgt dem kontraktilen. Also: Das körperliche Training, die zielgerichtete Belastung der Muskulatur, ist der Kerninhalt der Vorbereitung auf eine sportliche Herausforderung wie einen Ironman. Doch über die Ernährung versuchen wir, die Trainingsreize optimal in einem Leistungsfortschritt umzusetzen, indem wir dem Körper geben, was er nach dem Training braucht – für den Aufbau leistungsfähiger Strukturen und die bestmögliche Regeneration.

Von Regi und Schlafi

Aber was braucht der Körper nach dem Training? Dafür brauchte Caroline Rauscher erst mal eine Reihe von Informationen: Wie viel trainiere ich, mit welcher Dauer und welchen Intensitäten? Und wo stehe ich sonst so? Wie sind meine Körpermaße, wie mein Mineralstoffhaushalt, wie meine Fettstoffwechselparameter? Eine Ärztin staunte nicht schlecht, als ich ihr die Liste der Blutwerte vorlegte, die sie mir zur Einreichung bei Caroline abnehmen sollte. Da meine diesbezüglichen Werte in Ordnung waren, konnten wir uns auf die Makronährstoffe konzentrieren: Ich bekam verschiedene Pulvermischungen, um mir nach dem Training ein Shake anzurühren, das auf mich und auf die vorangegangene Belastung abgestimmt war. Alle unterschieden sich in ihrem Eiweiß-Kohlenhydrat-Verhältnis. Da gab es ein "Regi"-Shake, das ich nach langen, eher extensiven Einheiten zu mir nahm, eines für kurze intensive Einheiten und den "Schlafi", den Pre-Bedtime-Drink, meinen Schlummertrunk nach insgesamt sehr fordernden Trainingstagen. Und das alles ohne Geschmacksverstärker oder Aromen, was zugegebenermaßen einer gewissen Gewöhnung bedurfte.

Die Kohlenhydrate als Turbo

Die optimale Versorgung nach dem Training war die eine Ebene unserer Zusammenarbeit. Die zweite befasste sich mit der Vorbereitung der Wettkampfverpflegung. Im Training hatte ich hart daran gearbeitet, meinen Fettstoffwechsel zu trainieren. Im Wettkampf würde ich durch die optimale Zufuhr von Kohlenhydraten den Turbo dazuschalten. Und auch das muss trainiert (oder zunächst: ausprobiert) werden. Während meiner ersten Triathlonkarriere vor 20 Jahren hatte ich oft die Erfahrung eines unangenehmen Blähbauchs nach dem Konsum der an der Strecke angebotenen Standardernährung gemacht, so dass ich mich auf eine individuelle Lösung freute.

Nach einem intensivem Gespräch mit vielen Fragen entschieden Caroline Rauscher und ich, es mit dem maximal möglichen Fruktoseanteil in der Wettkampfernährung zu versuchen – es gab keinerlei Anzeichen dafür, dass ich das nicht vertragen würde. Und wir trafen sofort ins Schwarze: Die „Pampe“, wie Caroline Rauscher selbst ihr offiziell als „Racefuel“ belabeltes Produkt nennt, funktionierte vom ersten Tag an. Zumindest, nachdem ich mich an die extreme Süße des Produkts gewöhnt hatte. Ich hatte nie das Problem, dass ich sie nicht vertragen hätte, und freute mich irgendwann unter Belastung auf den nächsten Schluck. Jetzt ging es nur noch darum, in den vielen Trainingswochen die optimale Dosierung beim Radfahren und Laufen zu finden – den schmalen Grat zwischen Energieloch und Übersättigung optimal zu treffen. 

Die Strategie steht

Für das Rennen am Sonntag weiß ich nun minutiös genau, was ich ab Freitag zu mir nehme. Wie ich in den letzten beiden Tagen vor dem Rennen meine Kohlenhydratspeicher voll und den Magen-Darm-Trakt leer bekomme (dabei spielen Gummibärchen, Milchreis und Softdrinks eine wichtige Rolle). Was ich am Wettkampfmorgen esse und trinke, wann ich vor dem Start ein letztes Gel zu mir nehme und wie ich die Zeit zwischen diesem und dem ersten Schluck aus der Radflasche überbrücken werde. Ich weiß, was ich auf dem Rad mitführen und was mir anreichen lassen werde. Und dass in die Tasche meines Wettkampfanzugs die Energie für einen ganzen Marathon passt. 

Nach dem Training ist die Ernährung der zweite große Baustein meines Set-ups. Im nächsten Teil geht es dann um das Equipment.