Trainingspläne für die Triathlon-Saison 2016/2017

Nach der Saison ist vor der Saison: Exklusiv präsentieren wir den ersten Teil unserer Trainingsreihe für Kurz-, Mittel- und Langdistanz-Triathleten von Manuela Dierkes online.

Von > | 18. Oktober 2016 | Aus: TRAINING

triathlon-Coach Manuela Dierkes macht Sie fit für die Triathlon-Saison 2016/2017.

triathlon-Coach Manuela Dierkes macht Sie fit für die Triathlon-Saison 2016/2017.

Foto >Frank Wechsel / spomedis

Mittlerweile haben Sie hoffentlich schon einige Wochen Off-Season genossen, Ihre Akkus wieder aufgeladen, neue Ziele gesteckt und mit den sensationellen Bildern aus Hawaii die Motivation und Vorfreude fürs Training zurückgeholt. Für viele Triathleten ist die Veranstaltung auf Big Island der Trainingsauftakt für die neue Saison – für uns auch.

Zum ersten Mal starten wir online mit den aus der triathlon-Zeitschrift bekannten Trainingsplänen für Kurz-, Mittel- und Langdistanz. Woche für Woche begleiten wir Sie über die gesamte Saison. In der Zeitschrift werden wir Ihnen jeweils vier Trainingswochen liefern bzw. acht Wochen vor dem Einsteiger-Special im Mai und dem Hawaii-Special im Oktober.

So funktionieren die Trainingspläne

Die drei Pläne orientieren sich an Ihren Saisonhighlights, an denen Sie Ihre Höchstform erreichen sollen. 32 Wochen sind es für Langdistanz-Triathleten, je 33 für Mittel- und Kurzdistanzler. Anschließend folgen bei allen Plänen acht Wochen Training bis zum zweiten Saisonhöhepunkt plus Saisonausklang – es sei denn, Sie hängen noch ein Laufevent ran. Meine Empfehlung: Schnappen Sie sich Ihren Kalender und zählen Sie die Wochen von Ihrem persönlichen Highlight zurück. Danach wissen Sie, wann Sie mit den Trainingsplänen starten müssen.

Die Trainingspläne richten sich an alle Leistungsklassen: Triathlon-Novizen werden genauso angesprochen wie Hawaii-Aspiranten. Zugegeben: Jeder Triathlet ist anders, bringt die verschiedensten Voraussetzungen mit, hat mehr oder weniger viel Zeit zur Verfügung und verfolgt ganz unterschiedliche Ziele. Daher haben unsere Pläne verschiedene Icons. Die Schlüsseleinheiten bilden die Basiseinheiten, hinzu kommen Einheiten ohne Icon plus sogenannte Joker-Einheiten. Zusätzlich gibt es noch ein Wecker-Symbol für Einheiten, die sich besonders gut morgens eignen und Hammer-Einheiten, die Ihren Namen verdienen. Bei fast allen Trainingsinhalten gibt es eine vorgegebene Zeitspanne, die Ihnen zusätzlich die Möglichkeit gibt, das Training Ihren individuellen Voraussetzungen anzupassen. Dadurch ergibt sich auch die Spanne bei den angegebenen Wochenstunden: das Minimum sind nur die Schlüsseleinheiten, das Maximum ergibt sich aus dem maximalen Umfang aller angegebenen Einheiten. Mein Tipp: Denken Sie selbst bei den größten Zielen daran, dass es sich bewährt hat, den Umfang höchstens um zehn bis 15 Prozent pro Trainingsjahr zu steigern. Mit effektivem Training können Sie sogar mit weniger Aufwand mehr erreichen.

Neues und Altbewährtes kombiniert

Ein paar Eigenarten haben die drei Plan-Kategorien: der Sprintplan ist unser Einsteiger-Plan. Über die gesamte Saison werden Sie hier zwei Ruhetage pro Woche haben. Ein Trainingslager haben wir für Sie nicht berücksichtigt, aber falls Sie doch eines planen, können Sie zu gegebenem Zeitpunkt bei den Kurzdistanzlern reinschauen. Allgemein sind bei diesem Plan der Umfang und die Intensität am geringsten. Freuen Sie sich darüber, dass Sie zu Beginn Ihrer Triathlon-Karriere oder auch mit Ihren ersten strukturierten Trainingsplänen auch ohne immensen Aufwand ganz viel erreichen können.

Die größte Spanne – vor allem im Umfang – findet sich bei den mittleren Plänen, weil zwei Distanzen abgedeckt werden. Mein Tipp: Orientieren Sie sich als Kurzstreckler eher an den niedrigeren Trainingsvorgaben und als Mitteldistanzler an den oberen. In dieser Plangruppe wird im Laufe der Saison an sechs Trainingstagen mit maximal 15 Trainingswochenstunden trainiert. Über den Winter lassen wir Sie an einer Laufserie teilnehmen oder mit einfachen Volksläufen schon ein bisschen Tempohärte sammeln. Bei den Langdistanzlern sind uns an den Wochenenden die langen, lockeren Einheiten wichtiger. Dafür möchten wir Sie ermutigen, unser Kraftprogramm bis zu Ihrem Trainingslager zu absolvieren. Das Erlernen der Übungsausführung beginnt gleich im ersten Belastungsblock.

Also: Jetzt runter vom Sofa – die Saison beginnt. Sie kennen doch den Satz: Sommer-Athleten werden im Winter gemacht. Schreiben Sie Ihre persönliche Trainingsplanung in den Kalender und legen Sie die erste Grundlage für eine erfolgreiche Saison 2016/2017. Am 23. November 2016 geht es mit der Dezember-Ausgabe (t145) der triathlon-Zeitschrift und dem zweiten Belastungsblock für alle drei Pläne weiter.

Ich freue mich, Sie bei einer erfolgreichen Saison 2016/2017 begleiten Sie dürfen!

Ihr Coach Manuela Dierkes