Wechseln wie ein Profi

Vor der Markierung absteigen, Wechselplatz finden, in die Laufschuhe kommen, Puddingbeine: Der Wechsel vom Rad aufs Laufen hat's in sich. Triathlon-Profi Anne Haug verrät, wie man die vierte Disziplin optimal bewältigt.

Von > | 22. Mai 2017 | Aus: TRAINING

Anne Haug | Triathlonprofi Anne Haug weiß aus eigener Erfahrung, dass ein schneller Wechsel Zeit spart.

Triathlonprofi Anne Haug weiß aus eigener Erfahrung, dass ein schneller Wechsel Zeit spart.

Foto >Frank Wechsel

Der zweite Wechsel ist technisch leichter als der erste, aber der Transfer vom Radfahren aufs Laufen ist extrem gewöhnungsbedürftig und muss regelmäßig trainiert werden. Die einfachste Variante ist es, vor der Dismount-Linie zu stoppen, vom Rad abzusteigen und mit geschlossenem Helm (hier drohen sonst Strafen!) zu seinem Platz in der Wechselzone zu rennen. Dort hängt man das Rad in den Ständer, danach zieht man erst Helm und Radschuhe aus und wechselt dann in die Laufschuhe. Wird eine Box gestellt, muss das Material auch vollständig in dieser landen. Geübtere Triathleten, die Zeit sparen wollen, beginnen je nach Streckenbegebenheit bereits auf dem Rad, kurz vor der Abstiegslinie, die Radschuhe auf dem Rad auszuziehen und pedalieren die letzten Meter auf ihnen stehend. Das setzt aber ­eine gute Radbeherrschung voraus und muss geübt werden, um keine Gefahr für sich oder seine Mitstreiter zu sein. Kurz vor der Linie schwingt man dann sein rechtes Bein hinter den Sattel auf die linke Seite. Danach führt man es zwischen dem linken Bein, das sich auf 6-Uhr-Stellung befindet, und dem Rahmen nach vorn, springt vom Rad und geht direkt ins Laufen über. Linkshänder steigen manchmal auch zur rechten Seite ab und machen das Ganze dementsprechend spiegelverkehrt. Anschließend wird das Rad, wie beim anderen Wechsel auch, am eigenen Platz abgestellt, der Helm abgelegt, sowie die Laufschuhe angezogen.

Training für die vierte Disziplin

Wie ihr seht, besteht Triathlon also nicht nur aus Schwimmen, Radfahren und Laufen, sondern hat noch eine vierte Disziplin, den Wechsel. Er gilt zu Recht als weitere Disziplin, weil man ihn genauso trainieren muss wie die anderen drei. Man kann dort die eine oder andere Minute gutmachen, aber auch verlieren. Ich selbst baue regelmäßig vor den Wettkämpfen Wechseltraining mit ein. Meist machen wir das in Form von kleinen Rennsimulationen oder Minitriathlons. Das heißt, wir fahren beispielsweise zu einem See und bauen am Ufer eine kleine Wechselzone auf. Danach machen wir drei bis vier Minitriathlons mit circa 200 Metern Schwimmen, 2 Kilometern Radfahren und 500 Metern bis 1 Kilometer Laufen. Zwischen den Triathlons ist jeweils circa 10 Minuten Pause.

Mein Tipp: Radschuhe anziehen

Um möglichst schnell in die Radschuhe zu kommen, werden diese mit handelsüblichen Gummibändern in horizontaler Stellung (also 3 und 9 Uhr) am Rahmen befestigt. Triathlonradschuhe haben an der Ferse dafür eine Schlaufe, durch die das Gummiband gezogen wird. Der rechte Schuh befindet sich im Pedal eingeklickt vorn und wird mit dem Band entweder am vorderen Umwerfer oder an der Schraube des Flaschenhalters befestigt. Der linke Schuh steht hinten und wird am hinteren Schnellspanner befestigt. Individuelle und kreative Lösungen sind durchaus möglich, probiert nur unbedingt im Training aus, ob eure Variante auch sicher funktioniert. Die Schuhe werden möglichst weit geöffnet, damit man entweder nach der Aufstiegslinie direkt in die Schuhe springen kann (meine Methode) oder, nachdem man eine Weile auf den Schuhen stehend Geschwindigkeit aufgenommen hat, später geschmeidig hineingleiten kann. Kleiner Tipp, um schneller in die Schuhe zu „flutschen“: etwas Vaseline an die Fersenkappe der Schuhe schmieren.