"Wichtig ist, wie ein Triathlet zu trainieren"

In der dritten Disziplin ist alles möglich: grandioses Finish oder veritabler Einbruch. Wir haben Ex-Profi Nils Goerke gefragt, wie sich Triathleten fit machen können fürs Laufen.

Von > | 27. April 2017 | Aus: TRAINING

Nils Goerke | Nils Goerke war während seiner Profilaufbahn vor allem für seine Laufstärke bekannt und wurde damit unter anderem Vize-Europameister auf der Langdistanz.

Nils Goerke war während seiner Profilaufbahn vor allem für seine Laufstärke bekannt und wurde damit unter anderem Vize-Europameister auf der Langdistanz.

Foto >Nils Goerke

Triathleten müssen drei Disziplinen trainieren, worauf kommt es dabei beim Lauftraining an?
Wichtig ist es, wie ein Triathlet zu trainieren, und nicht wie ein Läufer. Das heißt vor allem weniger Fokus auf den Umfang (im Vergleich zu den Spezialisten), sondern auf die Qualität des Trainings zu setzen. Viele laufen noch zusätzliche Einheiten, um eine bestimmte Wochenkilometerzahl zusammenzubekommen. Diese „Junk-Meilen“ schaden eher, als dass sie einen nach vorn bringen.

Gibt es Schlüsseleinheiten für die Kurz- und Langdistanz?
Ich denke beim Langdistanz-Training sind längere Koppelläufe im Bereich der Zielgeschwindigkeit und der lange Lauf wichtig. Die Geschwindigkeit ist ja im abschließenden Marathon nicht wirklich hoch, es geht eher um die muskuläre Belastung und natürlich die Vorermüdung. Auf der Kurzdistanz hingegen ist eher die Intensität der verschiedenen Einheiten entscheidend. Die ruhigen, längeren Läufe sollten lieber etwas langsamer trainiert werden, um dann den richtigen Punch für die kurzen, schnellen Einheiten zu haben. Ich glaube auf der Kurzdistanz ist eine große Tempovarianz von langsam bis sehr schnell der Schlüssel.

Die dritte Disziplin verlangt den Triathleten gerade bei langen Wettkämpfen viel Steh- und Durchhaltevermögen ab: Wie vermeidet man Einbrüche in der letzten Disziplin?
Ich bin ein großer Fan von Koppelläufen, Lauf-ABC und Krafttraining. Wie gesagt, die Geschwindigkeit ist auf der Halb- und besonders auf der Langdistanz ja nicht wirklich hoch. Muskulär wird es halt sehr hart und dann bricht bei den meisten Athleten dann auch die Technik zusammen. Die Jungs und Mädels, die auch auf langen Strecken hinten raus schnell laufen, die sehen hingegen auch auf den letzten Kilometern technisch noch ganz ordentlich aus. Und der Radumfang beziehungsweise die Radleistung hat natürlich auch einen erheblichen Einfluss auf die Laufleistung. Da muss auch das Training und das Pacing im Rennen stimmen, sonst läuft auch ein guter Läufer nicht mehr schnell im Triathlon.

Und wie viele Einheiten beziehungsweise Kilometer sollten dafür im Trainingsplan stehen?
Ich denke mit drei Laufeinheiten pro Woche kann man seine Leistung ganz gut halten, will man sich in der dritten Disziplin verbessern, dann sollte man schon vier Mal pro Woche laufen.

Wie erreiche ich es, schneller zu werden? Muss ich dafür auch im Training vor allem schnelle Läufe machen?
Wie bereits oben gesagt, ich glaube die unterschiedlichen Geschwindigkeiten im Training sind der Schlüssel, um schneller zu werden. Die langen Läufe ruhig auch mal langsamer als gewohnt, dafür aber mit schneller Endbeschleunigung. Und die Tempoläufe in realistischer Zielgeschwindigkeit, viele Athleten laufen die ersten Wiederholungen der Intervalle Vollgas, um dann im Laufe der Einheit immer langsamer zu werden. Dann lieber auch die ersten Wiederholungen etwas ruhiger, dafür dann aber alle gleichmäßig durchziehen und die letzten etwas schneller. Die Varianz im Training bringt einen nach vorn.

Lauf-Abc gehört nicht unbedingt zu den Lieblingsübungen bei Sportlern, aber welche Rolle spielt die Lauftechnik für die Verbesserung der Laufleistung?
Man muss sich ja nur mal die Topläufer im Triathlon angucken, die sehen auch am Ende der Wettkämpfe meist noch richtig gut aus. Die Lauftechnik ist da schon sehr wichtig. Da spielt dann sowohl Lauf-Abc, als aber auch Krafttraining und der Fokus auf eine saubere Technik (Schrittfrequenz, Arm- und Oberkörperhaltung, Fußaufsatz) während der Läufe eine wichtige Rolle.

Zum Abschluss: Was ist Ihre absolute Lieblingslaufeinheit?
Wenn ich in Form bin/war, dann gibt/gab es nichts Besseres als richtig schnelle Tempoläufe. Am liebsten als Koppellauf mit ordentlich Tonus in den Beinen. Da kann man sich dann schön in den Tunnelblick laufen. Der letzte Lauf dieser Art ist aber schon verdammt lange her ...

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