Lionel Sanders im großen tri-mag-Interview

Lionel Sanders polarisiert und fasziniert - mit seinen Leistungen, Ergebnissen und Trainingsmethoden. Wir haben uns mit dem 29-Jährigen über sein Training, seine Ziele und die kommende Saison unterhalten.

Von > | 22. Januar 2018 | Aus: Indoortraining für Triathleten

Fokus: Lionel Sanders hat 2018 Großes vor.

Fokus: Lionel Sanders hat 2018 Großes vor.

Foto >Zwift

Lionel Sanders, Sie sind unter anderem bekannt für Ihre Radstärke, außerdem trainieren Sie sich selbst. Wie planen Sie ihr Radtraining und wie sieht eine typische Trainingswoche bei Ihnen aus?
Ich versuche, die Intensitäten und den Umfang mit dem Saisonverlauf wöchentlich immer ein kleines bisschen zu steigern. Die Zielsetzung und Komplexität der einzelnen Einheiten verändert sich, je nachdem, wo ich mich gerade in der Saison befinde. Am Anfang geht es mir hauptsächlich darum, die VO2max zu steigern und meine anaerobe Schwelle zu verbessern. Gegen Ende der Saison sind es dann eher längere Einheiten im unteren Schwellenbereich, die vermehrt zum Einsatz kommen. Im Durchschnitt verbringe ich etwa acht bis zehn Stunden in der Woche auf dem Rad. Eine typische Trainingswoche bei mir beinhaltet eine längere Fahrt, zwei Intervalleinheiten, drei relativ lockere Dauerfahrten und eine Einheit zur aktiven Erholung. Nach diesem Trainingsblock von sieben Tagen folgen drei lockere Trainingstage.

Gibt es bestimmte Schlüsseleinheiten, die immer vor Mittel- oder Langdistanzen zum Einsatz kommen?
Beim Schwimmen absolviere ich als unmittelbare Vorbereitung häufig einige längere Intervalle, bei denen ich die ersten 100 Meter in dem Tempo schwimme, was direkt nach dem Start angeschlagen wird. Danach wechsle ich für den Rest des Intervalls in mein Renntempo, um die Dynamik des Wettkampfes möglichst spezifisch zu trainieren. Auf dem Rad ist es meist eine Intervalleinheit von 2 x 30 Minuten, die ich im Saisonverlauf manchmal bis auf 4 x 30 Minuten steigere. Beim Laufen absolviere ich vorher meist 5 x 2 Kilometer, wobei die Intervallzeiten im Jahresverlauf immer etwas schneller werden.

Es ist längst kein Geheimnis mehr, dass Sie während des Radtrainings meistens bei Zwift unterwegs sind. Sie haben letztens sogar eine Einheit geleitet, bei der über dreihundert Athleten zeitgleich und zusammen ihr Trainingsprogramm absolviert haben. Inwiefern hilft Ihnen die Plattform beim Training?
Der größte Vorteil bei Zwift ist für mich der soziale Faktor. Auch wenn man eigentlich alleine trainiert, hat man unglaublich viele Fahrer um sich herum, die man teilweise vielleicht sogar kennt. Das motiviert und hilft, auch wirklich die geforderte Leistung aus sich herauszuholen. Diese soziale Komponente sorgt bei mir außerdem dafür, dass die Zeit schneller vergeht. 

Das benötigte Equipment für die Radeinheiten des Kanadiers ist überschaubar.

Das benötigte Equipment für die Radeinheiten des Kanadiers ist überschaubar.

Foto >Zwift

Auf der Straße fahre ich nur noch bei den Wettkämpfen

Was war bisher Ihre längste Fahrt auf Zwift?
Bisher fünf Stunden, absolviert auf meiner freien Rolle. 

Gibt es auch noch ab und zu Trainingseinheiten auf dem Rad, die Sie draußen absolvieren oder gibt es dabei mittlerweile keine Ausnahmen mehr?
Die einzige Zeit, zu der ich draußen Rad fahre, ist im Sommer, wenn ich meine Rolle auf die Terrasse stelle. Mittlerweile findet mein Training aber zu 100 Prozent auf der Rolle statt. Auf der Straße fahre ich nur noch bei den Wettkämpfen. 

Falls Sie uns ein paar Zahlen verraten wollen: Wo liegt Ihre FTP (Schwellenleistung) und Ihre maximale Herzfrequenz?
Ich würde sagen, dass meine FTP momentan ungefähr bei 390 Watt liegt. Ich habe gerade erst wieder angefangen mit Herzfrequenz zu trainieren. Meine maximale Herzfrequenz liegt ungefähr bei 180 bis 185. 

Sie trainieren viel und hart, waren in den vergangenen Jahren allerdings nie verletzt. Was tun Sie für Ihre Verletzungsprophylaxe? 
Vor einigen Jahren hatte ich ein kleines Verletzungsproblem mit meinem Knie. Ich konnte zu der Zeit nicht laufen und habe mir wirklich Sorgen gemacht. Ein Freund hat mir deshalb einen Physiotherapeuten empfohlen und ich habe eine Behandlung ausprobiert – mit Erfolg. Seitdem bin ich einmal in der Woche bei ihm zur Massage und Physiotherapie und bin seitdem ("klopft auf Holz") nicht wieder verletzt gewesen.

Mittlerweile nutzt Sanders die Plattform Zwift sogar für seine Laufeinheiten.

Mittlerweile nutzt Sanders die Plattform Zwift sogar für seine Laufeinheiten.

Foto >Zwift

Was sind Ihre Methoden für eine schnelle und effektive Erholung bei dem vielen Training?
Ich versuche immer acht Stunden Schlaf zu bekommen, das ist mir sehr wichtig. Außerdem bin ich wie gesagt wöchentlich beim Physiotherapeuten. Zusätzlich nehme ich die drei Entlastungstage nach meinen Trainingsblöcken wirklich ernst. Hartes Training ist sehr wichtig, ich weiß aber auch, dass die entsprechende Erholung unumgänglich ist! 

Werfen wir einen Blick in die Zukunft: Wie ist Patrick Lange in Topform auf Hawaii in diesem Jahr für Sie zu schlagen?
Ich denke, dass ich weiterhin versuchen muss, mein Defizit im Wasser zu minimieren.  Auch meine Radleistung auf der Langdistanz lässt sich sicherlich noch ausbauen. Der Schlüssel für mich wird aber sicherlich sein, die Verpflegung so hinzubekommen, dass ich nach einer harten Radfahrt noch gut laufen kann, das ist mir 2017 nicht gelungen. 

Vielen Zuschauern ist beim Ironman Hawaii 2017 ihr schwerfälliger Laufschritt aufgefallen. Ist Lauftechnik für Sie zukünftig ein Thema? 
Nein, an meinem Laufstil werde ich nichts ändern. Die schlechte Lauftechnik auf Hawaii kann man eher auf Fehler in der Ernährung, mangelnde Energie und die harte Radfahrt zurückzuführen. Ich weiß zwar, dass ich auch sonst nicht besonders schön laufe, aber damit komme ich klar. 

Steht schon fest, welche Rennen Sie in diesem Jahr bestreiten?
Noch nicht ganz, aber es wird wahrscheinlich sehr ähnlich aussehen wie 2017 (Anm. der Redaktion: Ironman 70.3 Buenos Aires, Ironman 70.3 Oceanside, Ironman 70.3 St. George, Challenge Samorin / The Championship, Ironman 70.3 Mont-Tremblant, Ironman Hawaii, Ironman Arizona) . Es war ein gutes Jahr, wieso sollte ich etwas ändern?

Was ist Ihr Ziel für die Saison 2018?
Ich will Hawaii gewinnen. 

2017 musste sich Lionel Sanders auf Hawaii nur Patrick Lange geschlagen geben, dieses Jahr will er ganz oben auf dem Treppchen stehen.

2017 musste sich Lionel Sanders auf Hawaii nur Patrick Lange geschlagen geben, dieses Jahr will er ganz oben auf dem Treppchen stehen.

Foto >Nils Flieshardt / spomedis