Live-Intervalle: 30 x 30 Sekunden bei 125 % FTP

Am 10. Januar lief unsere erste Live-Intervall-Session, powered by Zwift: Frank Wechsel ist mit euch sein Lieblingsintervall geradelt. 30 x 30 Sekunden bei 125 % der FTP.

Von > | 10. Januar 2019 | Aus: Indoortraining für Triathleten

Foto >Frank Wechsel / spomedis

Zum Auftakt unserer Serie der Live-Intervall-Sessions starten wir mit den IE-Intervallen. IE steht für "intermittent exercise" , das sind sehr kurze und ­intensive ­Intervalle mit kurzer Pause, weshalb die körperliche Belastung extrem hoch ist. Sie gehören zum HIIT-Training und sind auch als SB-Intervalle (Spitzenbereich) bekannt.

Diese Intervallmethode kommt in der Regel zum Einsatz, bevor längere EB-Intervalle in das Training eingebaut werden. Die ­Dauer der Intervalle steigt also mit dem Saisonverlauf. Die Belastungszeit der IE-Intervalle liegt bei 20 bis 60 Sekunden, die Pausenzeit bei 50 bis 100 Prozent der Belastungsdauer des Intervalls. Die Intensität beträgt 121 bis 150 Prozent der FTP (anaerobe Schwelle). Ziel dieser Trainings­methode ist die Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme ­(VO2max) und die Vergrößerung des Herzminutenvolumens.

Damit haben IE- und EB-­Intervalle das gleiche Ziel, unterscheiden sich aber in der Dauer und deshalb auch in den Leistungsbereichen, weshalb man beide Methoden ­trainieren und aufeinander aufbauen sollte. 

Beispiele für IE-Intervalle

  • 3 x (10 x 30 s IE, 30 s locker), 3–5 min Satzpause
  • 3 x (8 x 40 s IE, 20 s locker), 3–5 min Satzpause
  • 10 x 1 min IE, 1 min locker

So trainieren Sie die IE-Intervalle mit Zwift

In unserer Beispieldatei, die wir in der Live-Session am 10. Januar gefahren sind, ist für die einzelnen Belastungszonen ein Wert relativ zur FTP hinterlegt. Die FTP (functional threshold power) kann in einem Test ermittelt werden und ist die Belastung, die ein Radfahrer über 60 Minuten konstant durchhalten kann. Meistens wird ein verkürzter 20-Minuten-Test verwendet - dazu an anderer Stelle mehr.

Wir haben in den Links unter diesem Beitrag das Ablaufprotokoll für die IE-Intervalle nach dem Format 3 x (10 x 30 s IE, 30 s locker) mit 5 min Satzpause und je 10 min Warm-up und Cool-down in verschiedenen Formaten hinterlegt. Für das Training mit Zwift verwenden Sie die Datei mit der Endung .ZWO.

So laden Sie unsere Datei bei Zwift hoch

Wenn Sie Zwift auf Ihrem PC oder Mac installiert haben, finden Sie im Ordner Documents\Zwift\Workouts\ einen Unterordner mit einer Zahlenkombinaton. Diese entspricht quasi Ihrer persönlichen Zwift-Kundennummer. Legen Sie die .ZWO-Datei in diesen Ordner. Beim nächsten Start von Zwift wählen Sie nach dem Login und Koppeln der Geräte unter Start die "Art der Fahrt = Training". Unsere Einheit heißt IE: 30-30. Die Installation der Einheit in Mobil-Apps ist etwas aufwendiger, eine englischsprachige Anleitung dazu finden Sie hier.

Aufzeichnung: IE-Einheit mit Frank Wechsel live auf YouTube