Rollentraining für Triathleten

Viele Triathleten stehen mit dem Rollentraining auf Kriegsfuß. Dennoch gibt es eine Reihe guter Gründe, im Winter auf den Trainer auszuweichen. Wir verraten, was das Indoortraining so effizient macht.

Von > | 25. Oktober 2017 | Aus: Indoortraining für Triathleten by ZWIFT

Rollentraining muss nicht langweilig sein!

Rollentraining muss nicht langweilig sein!

Foto >Wahoo

Darum ist Rollentraining so effizient

Sie haben die Wahl: Wenn Sie sich partout gegen das Training auf der Rolle sperren und nur bei frischer Luft Rad fahren wollen, dann sollten Sie nich weiterlesen – aber seien Sie gewarnt: Es könnte sein, dass Ihnen die Radform Ihres Lebens durch die Lappen geht. Denn fürs Rollentraining im Winter sprechen mehrere gute Gründe: „Mehr Qualität kann man nicht ins ­Training bringen“, erklärt Marc Sauer, ­Leiter des STAPS-Instituts Hamburg. „Denn man lässt keinen Tritt aus, kann wattgenau arbeiten und ist temperatur- und wetter­unabhängig.“ Auch unter Profi­triathleten ist das Rollentraining teilweise sehr ­beliebt. Das Extrembeispiel ist der Kanadier Lionel Sanders, der alle Trainings­­einheiten auf der Rolle absolviert. Das mache ihn nicht nur schneller, sagt er, sondern sei auch ­sicherer. Viermal innerhalb von vier Jahren wurde der 28-Jährige von einem Auto angefahren. Seit dem letzten Vorfall absolviert Sanders sein Radtraining auf der Rolle – mit Erfolg. Beim Ironman Arizona ­brannte er dieses Jahr sagenhafte 4:04 Stunden in den Asphalt der Rad­strecke und stellte dank dieser famosen Radleistung eine neue Ironman-Welt­bestzeit in 7:44:29 ­Stunden auf. Zugegeben, Lionel Sanders ist ein ­Ausnahmetalent, wahrscheinlich eins der derzeit größten Talente im Triathlon. Doch auch Talente müssen trainieren – beispielsweise auf dem Rollentrainer.

Qualität vor Quantität

„Das Training auf dem Rollentrainer ist hocheffizient, weil man dauerhaft ­Leistung erbringen muss und nicht mal einfach zwischendurch die Beine baumeln lassen kann – etwa bei Bergabpassagen“, sagt Marc ­Sauer über das Indoortraining und ergänzt: „Bis zu 30 Prozent ist das Rollentraining effizienter, weil die sogenannte Leertrittzeit entfällt.“ Das bedeutet: Wer 60 Minuten auf der Rolle fährt, muss nicht selten bis zu 90 Minuten im Freien bei gleichem Trainings­effekt fahren. Für Menschen mit wenig Zeit eine spannende Trainings­variante, weil in weniger Zeit mehr ­erreicht werden kann. Außerdem kann man sein Radtraining im Winter flexibler ­planen: Dunkelheit, Nässe oder unangenehme ­Kälte spielen im heimischen Wohnzimmer keine Rolle. Allen­falls die Wärmeentwicklung ­sowie die erhöhte Schweißproduktion könnte zum ­Problem werden. Man sollte den Einfluss des ­Rollentrainings auf das Immunsystem daher nicht unterschätzen. Denn bis zu doppelt soviel Schweiß verliert man beim Training auf der Rolle. Das kann auf Dauer oder bei zu ­hohen Indoor-Umfängen zum Problem werden. Deswegen sollte zur Standar­d­ausrüstung ein Ventilator ­gehören.

Mit Wattmesser im Vorteil

Für Sauer ist wichtig: „Wenn man schon Zeit auf der Rolle investiert, muss auch Sinn dahinter stehen.“ Der Winter ist der ideale Zeitpunkt, um an den eigenen Schwächen zu arbeiten. Selbst die sogenannte „Grundlage“ lässt sich trotz Mangel an langen Einheiten trainieren. „Damit das funktioniert, muss die Ernährung rund um das Training beachtet werden. Dabei geht es um eine Periodisierung der Kohlenhydrataufnahme. Ich lasse ­meine Athleten daher mit vorentleerten Kohlen­hydratspeichern auf der Rolle fahren, um den Kohlen­hydratverbrauch zu senken“, erklärt ­Sauer, der die hier gezeigten Rollenprogramme entwickelt hat. Wer die Ernährung aufs Rollentraining abstimmt, holt noch mehr raus. 

Die Effizienz des Rollentrainings kann durch einen Wattmesser am Rad gesteigert ­werden. Die Herz­frequenz ist beim Indoortraining nicht objektiv genug, weil durch den fehlenden Fahrtwind und die Innenraumluft höhere Pulswerte entstehen. Dies hängt mit der zusätzlich aufzubringenden Pumpleistung des Herzens für die Körperkühlung zusammen. Der große Vorteil des Rollentraining ist, dass störende Einflüsse wie Verkehr oder Streckenprofil entfallen. Dadurch lassen sich Intervalle sehr genau steuern. Smart-Trainer können automatisch den Widerstand regeln, dadurch entfällt sogar das Schalten. Gut geeignet fürs Rollentraining sind auch Einheiten zur Schulung der Motorik, z. B. Tritt­frequenzpyramiden. Und noch ein Tipp: Wer Probleme mit der Zeitfahrposition hat, kann sich im Winter langsam daran gewöhnen und immer mal wieder Abschnitte in Zeitfahrposition fahren. Das Rollentraining ist eine Bereicherung fürs Wintertraining in unseren Breitengraden – wenn man sich drauf einlässt.

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