Dicke Gänge treten

Die nächsten Wettkämpfe stehen bevor und Sie wollen noch etwas für Ihre Power auf dem Rad tun? Mit unserer "Trainingseinheit der Woche" sind Sie gut beraten.

Von > | 4. Juli 2013 | Aus: TRAINING

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Foto >Michael Rauschendorfer

Diese Einheit sollten Sie auf einer flachen bis leicht welligen Strecke durchführen. Wenn es in Ihrer Umgebung keine Berge gibt, dann haben Sie höchstwahrscheinlich Wind. Nutzen Sie in dem Fall Gegenwindpassagen für dieses Training. Eine andere exzellente, wenn auch "Old-school"-Möglichkeit, den Widerstand zu erhöhen: ziehen Sie eine weite Jacke an, die Sie offen im Fahrtwind flattern lassen. 

15 min lockeres Einrollen, danach 2-3 x 20-sekündige Steigerungen mit jeweils 30 s Pause

20-40 min in einem schweren Gang fahren (bei 80 % der HFmax)

15 min lockeres Ausfahren bei hoher Trittfrequenz (>110 U/min)

Wärmen Sie sich zunächst auf und bringen Sie Ihren Körper mit ein paar Steigerungen auf Betriebstemperatur. Schalten Sie nun in einen relativ schweren Gang, aber übertreiben Sie es nicht: Es reicht in der Regel vollkommen aus, einen bis zwei Gänge hinaufzuschalten. Fahren Sie kraftbetont, aber ruhig. Bleiben Sie möglichst  ruhig im Sattel sitzen und bewegen Ihren Oberkörper nicht zu sehr hin und her. Absolvieren Sie diese Einheit konstant an der aeroben Schwelle bei 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz, nicht höher.

Tipp

Regelmäßig durchgeführt, steigert diese Einheit den Umfang Ihrer Oberschenkelmuskeln. Wundern Sie sich also nicht, wenn Ihre Hosen zu eng werden - das liegt nicht am Essen!

Diese Übungseinheit stammt aus dem Buch "Triathlon-Trainingseinheiten für Berufstätige", das im spomedis-Verlag erschienen ist. Autor Michael Krell ist hauptberuflich als Triathloncoach in Nürnberg tätig und führt seit 2010 Athletinnen und Athleten zu neuen Bestzeiten. Vielen ist er als Blogger und Kolumnenschreiber zu Themen wie "Vereinbarkeit von Beruf und Sport" und "Zeitmanagement" bekannt.