Die Ruhe nach dem Sturm

Höher, schneller, weiter – dieses Motto aus dem Leistungssport bestimmt wahrscheinlich auch Ihr tägliches Training. Doch am Ende der Saison sollten Sie einen Schritt zurück gehen, um im nächsten Jahr zwei nach vorne machen zu können.

Von > | 11. September 2015 | Aus: TRAINING

Regeneration | An Ruhetagen heißt es: Füße hoch

An Ruhetagen heißt es: Füße hoch

Foto >Frank Wechsel / spomedis

Die Ruhe nach dem Sturm

Es ist Mitte September und die Saison neigt sich dem Ende zu. Mein Saisonhighlight liegt schon wieder eine gefühlte Ewigkeit zurück – zwei Wochen um genau zu sein - und ich fühle mich ziemlich gut erholt. Vielleicht absolviere ich noch einen kleineren Wettkampf am Ende des Monats, das ist es dann aber auch. Danach steht die redlich verdiente Saisonpause an. Saisonpause? Moment. Wenn ich ehrlich bin, plane ich im stillen Kämmerchen schon das nächste Jahr, klicke mich durch die Websites der Veranstalter und feile an Strategien für künftige Bestleistungen. Helfen soll mir dabei mein Trainer. Flugs maile ich ihm meine Wettkampfwünsche nebst geplantem Datum meines Wiedereinstiegs ins Training – am liebsten übermorgen – und warte.

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Die Antwort kommt schneller als erwartet. Voller Vorfreude klicke ich auf das kleine digitale Briefsymbol und lese die erste und einzige Zeile. „Denke heute schon an morgen!“ lautet die lapidare Weisung. Was, bitte, soll das denn heißen? Klingt mehr nach einem gutgemeinten Ratschlag eines Bankberaters als nach einem der brandheißen Tipps aus der Zauberkiste meines Trainers. Das will ich genauer wissen und greife zum Telefonhörer. Vielleicht kann ich ihn ja doch noch überzeugen. „Ach, du bist es“, begrüßt mich eine wenig begeisterte Stimme am anderen Ende der Leitung. Noch bevor ich etwas erwidern kann, beginnt die Lehrstunde in moderner Trainingslehre.

Komplexer Zustand

Die Kompensation sei eines der Basisprinzipien der Trainingslehre. „Erst der planmäßige Wechsel von Be- und Entlastung führt dich nach und nach zu persönlichen Bestleistungen und schützt dich langfristig vor Verletzungen“, doziert mein Trainer. Das Prinzip der Anpassung funktioniere auf Dauer nur, wenn der Körper die Gelegenheit bekomme, die Trainingsreize zu verarbeiten. Entleerte Energiespeicher, winzige Muskelverletzungen, belastete Knochen, Bänder und Sehnen - das tägliche Schwimmen, Radfahren und Laufen verlange dem Körper viel ab. Das Gesamtsystem Mensch ermüde. Einer, der sich intensiv mit dem komplexen Thema Ermüdung beschäftigt, ist Timothy Noakes. Der Professor an der Universität Cape Town in Südafrika beschreibt Ermüdung als eine Empfindung, die aus Signalen und deren Interpretation bestehe. Physiologische Vorgänge wie Reparaturprozesse im Muskel würden laut Noakes im Gehirn unbewusst wahrgenommen und verarbeitet. Psychologische Aspekte seien ebenso Teil des Ermüdungsprozess. Auch Ricarda Lisk, die Fünfte der Weltmeisterschaften von 2007, hat das erkannt: „Nur durch richtiges Kompensations-, bzw. Regenerationstraining kann ich meine Leistungen verbessern. Außerdem tut es auch dem Kopf mal gut, nur locker vor sich hin zu schwimmen, radeln oder laufen.“

Körper und Geist brauchen also Ruhephasen, sonst kollabiert das System früher oder später. Die akute und bewusst herbeigeführte Ermüdung wird zu einer ungewollten chronischen Erscheinung – dem Übertraining. Trainingsunlust, Leistungseinbrüche und erhöhte Anfälligkeit für Verletzungen und Erkrankungen können die Folge sein. Es kann Wochen und Monate dauern, bis man sich davon erholt. Es kommt darauf an, in seinen Körper hinein zu hören. Wer die Warnsignale des Körpers ignoriert, läuft Gefahr, sich zu verletzten oder zu erkranken. So wie Michael Raelert. Im Interview verriet er schon, dass er früher mehr Angst vor weniger Training als vor Verletzungen gehabt habe. Die Folgen waren verheerend: 2006 erkrankte der Rostocker am Pfeifferschen Drüsenfieber. Danach folgten zwei Ermüdungsbrüche und eine Herzmuskelentzündung. Erst die konsequente Einhaltung von Be- und Entlastungsphasen brachte in dieser Saison die Wende. Der Sieger des Schliersee-Triathlon 2008 bekannte nach zwei Jahren voller Tiefen und weniger Höhen: „Der Mut zur Pause ist jetzt da.“

Wie viel weniger ist mehr?

„Im modernen Leistungstraining ist die Regeneration fast genauso bedeutsam wie das Training selbst“, sagt Sportwissenschaftler Georg Neumann, Professor am Institut für angewandte Trainingswissenschaft in Leipzig. Entlastung bedeutet aber nicht absolute Ruhe. Nicht umsonst steht in der englischsprachigen Trainingswissenschaft der Begriff „recovery training“ für alle aktiven Maßnahmen zur schnelleren Erholung. Dehn- und Entspannungsübungen sowie lockeres Training genießen einen hohen Stellenwert. Wie genau das Kompensationstraining idealerweise zu gestalten ist, darüber gibt es allerdings nur wenige gesicherte Erkenntnisse. Lediglich intensive Einheiten, bei denen hohe Laktatwerte erreicht werden, gelten sportartenübergreifend als kontraproduktiv. Danach scheiden sich die Geister. Nicht selten beruhen Empfehlungen von Trainern und Athleten ausschließlich auf jahrelanger Erfahrung, wissenschaftliche Studien sind rar.

Wie im Radsport das optimale Kompensationstraining aussehen könnte, damit beschäftigt sich Dr. Oliver Faude, Mitarbeiter am Institut für Sportmedizin der Universität Paderborn. Um das herauszufinden, hat Faude in einer aufwändigen Studie Radsportler 14 Tage lang intensiv trainieren lassen und ihnen anschließend ein zweitägiges Kompensationstraining verordnet. Die eine Hälfte der Gruppe absolvierte nur eine einzige Stunde im Grundlagenbereich, während die Andere drei Stunden im Sattel verbrachte. Vor, während und nach der 16-tägigen Studienphase wurden verschiedenste Messungen und Leistungsdiagnostiken wie zum Beispiel ein 30-minütiges Zeitfahren durchgeführt, um den Ermüdungszustand der Sportler zu erfassen. Das Ergebnis: Das einstündige Training förderte die Erholung von der vorangegangenen intensiven Trainingsphase. Alle Ermüdungsparameter wie zum Beispiel die maximale Herzfrequenz erreichten wieder Normalwerte. Das dreistündige Training hingegen hatte den genau gegenteiligen Effekt – es steigerte die Ermüdung zusätzlich. Faudes Fazit fällt eindeutig aus: „Trainern und Athleten ist zu empfehlen, nach intensiven Trainingsphasen auf „lockere Radausfahrten“ von mehrstündiger Dauer, wie sie in der Praxis durchaus üblich sind, zu verzichten und stattdessen die Dauer des Kompensationstrainings bei niedriger Intensität relativ kurz anzusetzen.“