Die vierte Disziplin

Wer im Training den Wechsel der Disziplinen nicht übt, wird im Wettkampf hinter seinen Möglichkeiten bleiben. Denn Triathlon ist mehr als Schwimmen, Radfahren und Laufen.

Von > | 10. September 2015 | Aus: TRAINING

Wechselzone | Zweiter Wechsel

Zweiter Wechsel

Foto >Arnold Lim / triathlon.org

Die vierte Disziplin

Statistisch gesehen verbringen Triathleten gerade mal zwei Prozent der Wettkampfzeit mit dem Wechsel zwischen den jeweiligen Sportarten. Dennoch sind die Übergänge vom Schwimmen zum Radfahren und vor allem vom Radfahren zum Laufen alles andere als unwichtig – sowohl koordinativ als auch organisatorisch. Nicht ohne Grund wird das Wechseln auch als "vierte Disziplin" des Triathlons bezeichnet. Eine Disziplin, die es wie Schwimmen, Radfahren und Laufen zu trainieren gilt und bei der Sie, je nachdem, wie gut Sie sie beherrschen, jede Menge Zeit  gewinnen – oder verlieren können. Wenn Sie Zeit gewinnen wollen, kommen Sie um eine wesentliche Trainingsform nicht herum: das Koppeltraining, auch Kombitraining oder Kopplungstraining genannt.

Wie auf Eiern

Trainer Markus Schnitzer hält diese Trainingsform vor allem für Einsteiger aus zwei Gründen für sinnvoll: „Es verbessert die Aktivierung der Laufmuskulatur nach dem Radfahren. Gleichzeitig bringt der schnelle Sportartwechsel Variabilität ins Training und macht vor allem in der Gruppe viel Spaß." Meistens wird beim so genannten Koppeltraining der Wechsel zwischen dem Radfahren und Laufen trainiert, seltener der Übergang vom Schwimmen zum Radfahren. Letzterer wird eigentlich nur dann schwierig, wenn Sie zum Beispiel unterkühlt aus dem Wasser kommen. Schnitzer: „Kombiniert man im Training Schwimmen und Radfahren, geht es höchstens darum, den Wechselvorgang an sich zu üben, also das Ausziehen des Neoprenanzugs, das Anlegen von Startnummer und Helm oder den schnellen Einstieg in die Radschuhe."

Beispieleinheit für Einsteiger
  • 8 Minuten laufen
  • 10 Minuten Rad fahren
  • 8 Minuten laufen
  • 10 Minuten Rad fahren
  • 8 Minuten laufen
  • 10 Minuten …

Wiederholen Sie diese Kombination je nach Trainingsphase und Verfassung bis zu fünf Mal. Variieren Sie das Training, indem Sie zum Beispiel zunächst ganz locker laufen und das Radfahren anschließend im GA2-Bereich absolvieren. (nach einem Vorschlag von Markus Schnitzer)

Der zweite Wechsel stellt dagegen weit höhere Anforderungen an den Körper. Oder hatten Sie noch nie das Gefühl, nach dem Radsplit die ersten Meter „wie auf Eiern“ zu laufen? Studien zufolge schaffen es etwa 70 Prozent der Triathleten nicht, auf den ersten 500 bis 1.000 Metern der Laufstrecke ihr optimales Renntempo zu erreichen, was auf der Kurzstrecke im Durchschnitt einen Zeitverlust von 20 Sekunden bedeutet. Das Hauptziel des Koppeltrainings ist also die Gewöhnung des Bewegungsapparats an das schnelle Aufeinanderfolgen zweier verschiedener Sportarten.

Am effektivsten schulen Sie diese Fähigkeit mit Hilfe regelmäßig durchgeführter, kombinierter Einheiten, bei denen sich Radfahren und Laufen im Idealfall nicht nur einmal, sondern mehrmals hintereinander abwechseln. Die physiologische Anpassung besteht dann zunächst in einer verbesserten Ausdauerleistung. Zudem – und das ist für diese Trainingsform entscheidend – steigt in Folge des Koppeltrainings auch die koordinative Leistungsfähigkeit, da die Kommunikation zwischen den beteiligten Muskeln und dem Nervensystem verbessert wird. Auch Schnitzer sieht diese Verbesserung der neuromuskulären Voraussetzungen: „Durch die regelmäßige Umstellung auf eine andere Disziplin lernt das Gehirn, die geforderten Muskelgruppen schneller und präziser anzusprechen, das Zusammenspiel zwischen Nerven und Muskelfasern wird feiner – und damit ökonomischer.“