Nächstes Jahr noch besser werden

Nach dem letzten Wettkampf im Herbst heißt es für Triathleten erstmal: Beine hochlegen und eine Pause vom Sport nehmen. Doch je länger die trainingsfreie Zeit dauert, desto eher schweifen die Gedanken zum kommenden Triathlonjahr. Mit unseren Tipps starten Sie strukturiert ins Training!

Von > | 22. Oktober 2014 | Aus: TRAINING

Mein erster Triathlon - Hamburg 10 | Mein erster Triathlon

Mein erster Triathlon

Foto >Frank Wechsel / spomedis

Bevor Sie vorausblicken, sollten Sie noch ein letztes Mal zurückblicken. Analysieren Sie die vergangene Saison. Was war Ihr Saisonziel? Haben Sie es erreicht? Wenn Sie sich eine bestimmte Zeit im Wettkampf vorgenommen hatten, können Sie diese Frage schnell mit Ja oder Nein beantworten. Denken Sie aber auch ein Stückchen weiter: Inwiefern waren Sie mit Ihrem Training zufrieden? Konnten Sie die gewünschten Umfänge erreichen? Gehörten Sie vielleicht zu den Trainingsweltmeistern, die ihr Potenzial im Wettkampf nicht abrufen können? Stellen Sie sich auch diese Fragen und ziehen Sie daraus Konsequenzen für das zukünftige Training. Listen Sie auf, was im vergangenen Jahr gut und was schlecht gelaufen ist, im Anschluss machen Sie einen Strich darunter.

Das Training steuern

Stellen Sie sich als nächstes folgende Fragen: Was soll anders, was soll besser laufen? Setzen Sie sich für die kommende Saison herausfordernde, aber realistische Ziele: Wenn Sie dieses Jahr Ihre erste Kurzdistanz gefinisht haben, ist der Ironman im kommenden Sommer möglicherweise ein zu ambitioniertes Ziel, die erste Mitteldistanz oder eine neue Bestzeit auf der olympischen Distanz sind jedoch möglich. Halten Sie die Ziele schriftlich fest und vergessen Sie nicht, Zwischenziele zu definieren. Belohnen Sie sich bewusst für das Erreichen von Zielen im Saisonverlauf. Noch mehr Tipps zum Thema Zielsetzung finden Sie hier.

Besonders als ambitionierter und langjähriger Triathlet stellt man sich vor einem neuen Jahr oft die Frage, inwiefern man die eigene Leistungsfähigkeit noch verbessern kann, um neue Ziele zu erreichen und keinen Rückschritt hinnehmen zu müssen. Bevor Sie anfangen, Ihren Trainingsplan für die kommenden Monate zu entwickeln, können Sie eine Leistungsdiagnostik durchführen lassen. Freizeitsportler ermitteln ihre Trainingsbereiche mit dem Pulsgurt, Leistungssportler führen eine Laktatmessung durch. Aus Ihrer Zielsetzung und den Ergebnissen der Leistungsdiagnostik ergibt sich die Zusammensetzung der verschiedenen Trainingsbereiche: Regeneration/Kompensation („Rekom“), Grundlagenausdauer 1 (GA1), Grundlagenausdauer 2 (GA2) und Wettkampfspezifische Ausdauer (WSA). Athleten, die aus gesundheitlichen Aspekten trainieren und deren Ziel allein das Finish ist, trainieren fast ausschließlich im GA1-Bereich. Wer seine Bestzeit verbessern möchte und auch im Zielsprint die Nase vorn haben will, muss auch in die Bereiche gehen, in denen es wehtut.

Im Trainingszyklus

Das Ziel Ihres Trainings ist alles andere als simpel. Es läuft darauf hinaus, dass Sie an einem oder zwei bestimmten Tagen im Jahr in den drei Disziplinen auf Ihrem Leistungshöhepunkt sind. Wie so oft gilt auch hier: leichter gesagt, als getan. Die Technik beim Trainingsaufbau im Jahresverlauf heißt Periodisierung. Der Saisonhöhepunkt stellt dabei den Gipfel eines Wettkampfzyklus dar, davor stehen einer oder mehrere Vorbereitungszyklen und davor der Übergang aus dem Vorjahr.

Makrozyklus  | Ein Makrozyklus ist unterteilt in mehrere Mesozyklen, hier: Vorbereitungsphasen 1-3, Wettkampfphase und Übergangsphase

Ein Makrozyklus ist unterteilt in mehrere Mesozyklen, hier: Vorbereitungsphasen 1-3, Wettkampfphase und Übergangsphase

Foto >Die Laufbibel

Über die grobe Struktur Ihres Triathlonjahres entscheidet der sogenannte Makrozyklus. Die Anzahl und die Art der sportlichen Höhepunkte sind dabei ausschlaggebend. Ist Ihr Höhepunkt die Langdistanz im Spätsommer? Oder wollen Sie in den Ligawettkämpfen von Mai bis September ganz vorn sein? Makrozyklen können auf einen, aber auch auf mehrere Höhepunkte hinauslaufen.

Jeder Makrozyklus besteht aus mehreren kleinen Mesozyklen, in denen Sie Schwerpunkte setzen können. Entscheiden Sie sich hier zum Beispiel für Grundlagenausdauer, Kraft, Technik oder Kraftausdauer. Ein Mesozyklus kann der Zeitraum vom Beginn der erstens Belastungswoche bis zu einer Ruhewoche sein, ebenso kann ein Mesozyklus Ihre gesamte Vorbereitungsperiode beschreiben.

Die kleinsten Bausteine Ihres Trainingsplans sind Mikrozyklen: Sie umfassen mehrere Trainingseinheiten mit dem zeitlichen Umfang von ungefähr einer Woche. Auch hier können Sie Schwerpunkte setzen wie Intervalltraining oder Steigungen auf dem Rad. Wichtig ist, dass Sie nach zwei bis drei Belastungstagen einen Ruhetag einlegen, um Ihrem Körper die nötige Zeit zu geben, sich anzupassen - nur dann kann Training wirken.

Prozente beim Trainieren

Bei aller Motivation, mit der Sie die kommende Saison planen: Denke Sie langfristig und gewöhnen Sie Ihren Körper langsam an die kommenden Belastungen. Ihren Trainingsumfang sollten Sie um nicht mehr als 15 bis 20 Prozent pro Jahr steigern. Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Planen und Trainieren!