Notfallprogramm: Wem die Zeit im Nacken sitzt

Zu kalt, zu nass, keine Zeit und überhaupt. Gerade in den dunklen Wintermonaten liegen die Ausreden auf der Hand, eine geplante längere Laufeinheit einfach sausen zu lassen. Vergessen Sie es und machen Sie sich bereit für ein paar knackige Hügelsprints? Unsere kurze und intensive Alternative für Zeitsparer - die Trainingseinheit der Woche.

Von > | 23. Januar 2014 | Aus: TRAINING

kre12-01589_bearb | Triathlon-Trainingseinheiten für Berufstätige, Bergläufe

Triathlon-Trainingseinheiten für Berufstätige, Bergläufe

Foto >Frank Wechsel / spomedis

Sollte es in der Vorbereitung oder während der Saison einfach mal nicht laufen und an ein Durchführen der ursprünglich geplanten Einheit ist nicht zu denken, dann empfiehlt der ehemalige deutsche Marathonmeister Philip Ratz (geb. Büttner; mit einer Zeit von 2:20 Stunden im Jahr 2007) folgendes "Notfall"-Programm:

Trainingseinheit der Woche (40-50 min)

20–30 min Dauerlauf, 65–75 %


5 × 10 s Hügelsprints, 100 %, nutzen Sie jeweils den Rückweg bergab zum Erholen


1 km Dauerlauf zum Erholen, 65-75 %


5 × 10 s Hügelsprints, 100 %, nutzen Sie jeweils den Rückweg bergab zum Erholen


10 min auslaufen

Anstatt der geplanten Einheit führen Sie also einen kurzen Dauerlauf durch. Anschließend suchen Sie sich einen kleinen Hügel mit einer Steigung von drei bis sechs Prozent, den Sie 5 x 10 Sekunden lang hinaufsprinten. Nach einem Kilometer Dauerlauf zum Erholen wiederholen Sie die Hügelsprints (5 x 10 Sekunden).

Triathlon-Trainingspläne für Berufstätige | Triathlon-Trainingseinheiten für Berufstätige

Triathlon-Trainingseinheiten für Berufstätige

Foto >spomedis

Die intensiven Akzente am Ende der Einheit steigern den Trainingsreiz deutlich: Die abschließenden Hügelsprints erhöhen nicht nur Ihre Laktattoleranz, sie sorgen auch für ein Oberschenkeltraining mit Maximalkontraktion des Muskels. Dies steigert Ihre Grundschnelligkeit, gleichzeitig sind die Sprints aber von so kurzer Dauer, dass Ihr Körper kaum zusätzliches Laktat aufbaut. Vergessen Sie dennoch das lockere Auslaufen nicht!

Tipp:

Diese Einheit können Sie natürlich auch durchführen, wenn Sie keinen schlechten Tag haben. Halbieren Sie den Dauerlauf vor den Hügelsprints und erhöhen Sie die Anzahl der Sprints, zum Beispiel: 3-4x (5 x 10 s Hügelsprints). Die Serienpause belassen Sie bei 1 km locker; vergessen Sie das Auslaufen von mindestens 10 Minuten nicht.

Diese Übungseinheit stammt aus dem Buch "Triathlon-Trainingseinheiten für Berufstätige", das im spomedis-Verlag erschienen ist. Autor Michael Krell ist hauptberuflich als Triathloncoach in Nürnberg tätig und führt seit 2010 Athletinnen und Athleten zu neuen Bestzeiten. Vielen ist er als Blogger und Kolumnenschreiber zu Themen wie "Vereinbarkeit von Beruf und Sport" und "Zeitmanagement" bekannt.

Hier können Sie im Buch probelesen: