Slingtraining: Die besten Übungen für Triathleten

Die Arme und Beine eines Triathleten können nur effektiv arbeiten, wenn sie von einem starken Rumpf gehalten werden. Slingtraining hat sich in den letzten Jahren nicht nur bei Profis zu einer beliebten Variante des Athletiktrainings entwickelt. Es kräftigt die Körpermitte und bringt Abwechslung in den Trainingsalltag. Fünf Übungen zum Nachmachen. Hang loose!

Von > | 12. September 2013 | Aus: TRAINING

DSC_6013 | Slingtraining Liegestütz

Slingtraining Liegestütz

Foto >Michael Rauschendorfer

Der Sling-Trainer ist ein erstklassiges Ganzkörper-Trainingsgerät. Aufgrund der frei hängenden Schlingen müssen sie bei jeder Übung die gesamte Rumpfmuskulatur anspannen. Und von einer Stärkung dieser Muskulatur profitieren Triathleten in jeder Disziplin. Sie sollten das Schlingen-Training allerdings erst ausführen, wenn sie alle Rumpfstabilisations- und Athletikzirkelübungen aus dem Buch "Triathlon-Trainingseinheiten für Berufstätige" beherrschen. Für Einsteiger ist der Sling-Trainer weniger geeignet, da eine starke Rumpfspannung nötig ist, um die Übungen korrekt ausführen zu können.

Achten Sie bei den folgenden fünf Übungen auf einen stabilen Stand, bevor Sie loslegen. Absolvieren Sie bei jeder Übung 10-20 Wiederholungen.

1 | Liegestütz

Gehen Sie mit den Händen in den Schlingen in Liegestützposition. Je weiter Sie ihre Beine auseinanderstellen, desto stabiler stehen Sie. Senken Sie langsam den Oberkörper ab, indem Sie im Ellbogengelenk nachgeben. Halten Sie die Position kurz und drücken Sie sich wieder nach oben. Wenn Sie die Übung steigern möchten: Destabilisieren Sie ihre Lage und heben Sie ein Bein in die Luft.

Slingtraining Liegestütz | Liegestütz

Liegestütz

Foto >Michael Rauschendorfer

Slingtraining Liegestütz | Slingtraining: Das perfekte Ganzkörpertraining für Triathleten

Slingtraining: Das perfekte Ganzkörpertraining für Triathleten

Foto >Michael Rauschendorfer

2 | Trizeps

Sie halten die Schlaufen über dem Kopf, das Trainingsgerät ist hinter Ihnen fixiert. Die Arme sind nur leicht gebeugt. Nun lassen Sie sich langsam nach vorn sinken, bis Ihr Kopf sich auf Höhe Ihrer Ellbogen befindet. Drücken Sie sich nun nur mithilfe der Unterarme wieder nach oben in die Ausgangsposition.

Slingtraining Bizeps | Bizeps

Bizeps

Foto >Michael Rauschendorfer

Slingtraining Bizeps | Bizeps

Bizeps

Foto >Michael Rauschendorfer

3 | Bizeps

Greifen Sie in die Schlaufen und lehnen sie sich nach hinten, sodass Sie sich in Schräglage befinden. Ihre Fersen befinden sich vor Ihnen auf dem Boden. Die Arme sind gestreckt und Ihre Handflächen zeigen nach oben. Ihre Oberarme bleiben in dieser Position und Sie ziehen sich lediglich mithilfe Ihrer Unterarme nach vorn. Erinnern sie sich: Je mehr schräglage sie haben, desto schwieriger wird es.

Slingtraining Trizeps | Trizeps

Trizeps

Foto >Michael Rauschendorfer

Slingtraining Trizeps | Trizeps

Trizeps

Foto >Michael Rauschendorfer

4 | Brücke

Die Schlaufen sollten für diese Übung fast bis auf den Boden reichen. Ihre Füße liegen in den Schlaufen, sodass sie in der Luft hängen, ihr Oberkörper liegt auf dem Boden. Spannen sie unbedingt Ihre Rumpfmuskulatur an. Nun drücken Sie sich nach oben in die Liegestützposition, ohne dabei ins Hohlkreuz zu fallen. Halten Sie diese Position für 30 bis 60 Sekunden. Sobald Sie die Spannung nicht mehr halten können, lassen Sie sich vorsichtig nach unten sinken. Setzen Sie dabei die Knie zuerst auf den Boden und gehen Sie dann mit dem Oberkörper nach unten. Keinesfalls ins Hohlkreuz fallen! Wenn Sie diese Übung nicht richtig ausführen, kann sie ihren Rücken
belasten, achten Sie dabei immer auf die Körperspannung!

Slingtraining Brücke | Brücke

Brücke

Foto >Michael Rauschendorfer

5 | Seitliche Brücke

Gehen Sie sich in den Seitstütz. Die Füße liegen in den Schlaufen. Spannen Sie bewusst die Rumpfmuskulatur an. Ziehen Sie die Beine zum Körper und begeben sie sich wieder zurück in die Ausgangsposition.

Slingtraining Seitliche Brücke | Slingtraining Liegestütz

Slingtraining Liegestütz

Foto >Michael Rauschendorfer

Slingtraining Seitliche Brücke | Seitliche Brücke

Seitliche Brücke

Foto >Michael Rauschendorfer

Diese Übungen stammen aus dem Buch "Triathlon-Trainingseinheiten für Berufstätige", das im spomedis-Verlag erschienen ist. Autor Michael Krell ist hauptberuflich als Triathloncoach in Nürnberg tätig und führt seit 2010 Athletinnen und Athleten zu neuen Bestzeiten. Vielen ist er als Blogger und Kolumnenschreiber zu Themen wie "Vereinbarkeit von Beruf und Sport" und "Zeitmanagement" bekannt.

Hier können Sie im Buch probelesen: