So gelingt der Wiedereinstieg ins Training

Die Übergangsphase haben Sie hinter sich - und irgendwann in diesen Wochen beginnt für Sie bereits die Vorbereitung auf die Triathlonsaison 2019. Wir geben Ihnen zehn Tipps, mit denen Sie den Wiedereinstieg ins Training problemlos schaffen.

Von > | 7. November 2018 | Aus: TRAINING

Eingerostet | Zeit, die eingerostete Form wieder zu entstauben

Zeit, die eingerostete Form wieder zu entstauben

Foto >Frank Wechsel / spomedis

Tipp 1: Fangen Sie nicht zu früh an!

Nach einer langen Saison brauchen Körper und Geist eine ausreichende Auszeit. Auch wenn Sie sich eine Woche nach Ihrem Saisonabschluss wieder fit und belastbar fühlen, sollten Sie Ihrem Organismus und Ihrer Psyche Zeit für die vielen kleinen Reparaturvorgänge lassen, die ganz unbemerkt ablaufen. Sind Ihre kleinen Wehwehchen der Saison schon komplett ausgeheilt? Hatten Sie in den letzten Trainingswochen Motivationsprobleme? Und seien Sie ehrlich: Vielleicht bedarf ja auch Ihr soziales Umfeld dieser kleinen Auffrischungsmöglichkeiten.

Tipp 2: Analysieren Sie Ihre Schwächen!

Der Einstieg in eine neue Saison ist der ideale Zeitpunkt, an ihren Schwächen zu arbeiten. Analysieren Sie die vergangene Wettkampfphase genau: Wo sehen Sie noch großes Entwicklungspotenzial - nicht nur in den einzelnen Disziplinzeiten, sondern auch in allgemeinen Komponenten wie der Kraft, der Endgeschwindigkeit, der Technik in den einzelnen Disziplinen. Jetzt ist der Zeitpunkt gekommen, dieses Potenzial zu erkennen und eine langfristige Strategie  aufzustellen, um die Schwächen zu beseitigen.

Tipp 3: Trainieren Sie allgemeine Leistungsgrundlagen!

Ein Grundsatz der Trainingslehre lautet: Trainiere immer vom Allgemeinen zum Speziellen. Es hat sicher keinen Sinn, am zweiten Advent den Zieleinlauf für Kona zu simulieren. Grundlagentraining bedeutet im Triathlon nicht nur die Fortbewegung im Grundlagenausdauer-Tempo, sondern auch die Arbeit an Leistungsfaktoren wie Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination. Und dafür sollte neben einem Kraft- und Gymnastikprogramm in dieser Saisonphase auch das Training in anderen Disziplinen als Schwimmen, Radfahren oder Laufen im Trainingsplan stehen.

Tipp 4: Arbeiten Sie an Ihrer Technik!

Eine gute Technik in den Teildisziplinen des Triathlons ermöglicht Ihnen nicht nur eine effiziente Fortbewegung, sondern ist auch ein wichtiger Faktor für ein verschleiß- und verletzungsfreies Sporttreiben. In keiner Phase der Saison können Sie sich Ihrem Techniktraining so gezielt widmen wie jetzt - nutzen Sie das! Wer einmal ein ganzes Lauf-Abc-Programm oder die Technikdrills eines erfahrenen Schwimmtrainers mitgemacht hat, wird wissen, wie anstrengend ein solches Training ist. Auch wenn am Ende weniger Kilometer im Trainingstagebuch stehen, hat das Training auch eine physiologische Wirkung.

Tipp 5: Absolvieren Sie eine Leistungsdiagnostik!

Sie können Ihre Form viel besser einordnen, wenn Sie sich jährlich regelmäßig zum gleichen Zeitpunkt einer Leistungsdiagnostik unterziehen. Sorgen Sie dabei für standardisierte Bedingungen: Wählen Sie stets den gleichen Anbieter (wenn Sie mit diesem grundsätzlich zufrieden sind), notieren Sie sich Ihre Trainings-, Schlaf- und Ernährungsrituale genau, um diese im kommenden Jahr zu wiederholen, und gehen Sie ausgeruht zum Untersuchungstermin - nur so können Sie langjährig verlässlich ihr Formkurve weiterverfolgen.

Tipp 6: Suchen Sie sich Trainingspartner!

Der Beginn einer neues Saison ist auch ein guter Zeitpunkt, neue Trainingspartnerschaften einzugehen. Gerade das Grundlagentraining bietet viele Möglichkeiten, dass auch Sportler mit ganz unterschiedlichen Leistungsniveau zusammen an ihrer Form arbeiten können. Auch die Spezialisten in den Einzeldisziplinen haben oftmals eine ähnliche Saisonperiodisierung wie die Triathleten. Ein gemeinsames Training mit den Experten kann für beide Seiten eine große Bereicherung für den Trainingsalltag und das sportliche Know-how sein.

Tipp 7: Schützen Sie sich vor Infekten!

Die Zeit des Wiedereinstiegs in das Triathlontraining hat mit Hochsommer und Hawaiiklima meistens recht wenig zu tun. Die Dezembertage sind nass und grau, überall begegnen Ihnen schniefende Mitmenschen. Achten Sie daher im Training stets auf angemessen Funktionskleidung, um ein Auskühlen zu vermeiden - das gilt nicht nur während der Trainingseinheiten, sondern auch davor und danach. Meiden Sie, wenn Sie sich angeschlagen fühlen, zu große Menschenmassen. Und achten Sie besonders auf eine ausgewogene Ernährung. Eine Trainingsunterbrechung, die dem Ausheilen eines Infekts dient, können Sie in dieser frühen Saisonphase folgenlos kompensieren.

Tipp 8: Dokumentieren Sie Ihr Training!

Wenn Sie es nicht immer schon getan haben: Nutzen Sie den Wiedereinstieg ins Training dazu, ein Trainingstagebuch zu beginnen. Auch wenn es manchmal lästig ist, nach einer mehrstündigen Radausfahrt noch die Pulsmesserdaten auszuwerten und Notizen zu machen: Zu einem späteren Zeitpunkt werden diese Aufzeichnungen vielleicht einmal Gold wert sein. Nur anhand eines gut geführten Trainingstagebuchs können Sie richtige Entscheidungen und Fehler später einmal zuverlässig analysieren. Auch können Sie anhand mehrjähriger Aufzeichnungen ihren aktuellen Ist-Stand viel besser einordnen.

Tipp 9: Setzen Sie sich Zwischenziele!

Sie beginnen Ihr Training im November oder Dezember, wollen aber erst im kommenden Oktober beim Ironman auf Hawaii finishen? Wer seine Ziele zu langfristig setzt, verliert diese allzu leicht aus den Augen, wenn er nicht zwischendurch immer wieder Teilziele verfolgen kann. Diese Teilziele können die verbesserten Ergebnisse einer Leistungsdiagnostik, neue Bestzeiten beim Frühjahrs-Straßenlauf oder die Qualifikation für die nächste Hürde ihrer sportlichen Laufbahn sein. Legen Sie sich ganz genaue Ziele für jeden einzelnen Schritt fest - und analysieren Sie anschließend genau, ob Sie auf dem richtigen Weg sind oder Ihre Strategie einer Veränderung bedarf.

Tipp 10: Erhalten Sie sich Steigerungsmöglichkeiten!

Wer seine Leistung langfristig steigern will, kommt um eine Steigerung seines Einsatzes kaum herum. Wenn Sie also einen mehrjährigen Formaufbau planen, sollten Sie Ihre Trainingsumfänge nie so hoch ansetzen, dass Sie in den Folgejahren keine Steigerungsmöglichkeiten mehr haben. Auch innerhalb der Saison sollten Sie einen solchen Aufbau umsetzen - hohe Umfänge im Dezember bringen Ihnen für Ihren Wettkampf im Juni wenig, wenn Sie nicht im Januar, Februar, März, April und Mai Ihre Trainingsbelastung weiter steigern.