In 15 Minuten auf Betriebstemperatur

Damit Sie im wichtigsten Wettkampf der Saison in der Lage sind, Ihre maximale Leistungsfähigkeit abzurufen, sollten Sie mindestens eine Viertelstunde in Ihr Aufwärm-Programm investieren. Sie werden merken, dass sich diese Minuten auszahlen.

Von > | 26. Juni 2014 | Aus: TRAINING

Will Clarke beim Warm-Up | Will Clarke wärmt sich vor dem Schwimmstart auf

Will Clarke wärmt sich vor dem Schwimmstart auf

Foto >Delly Carr / triathlon.org

In 15 Minuten auf Betriebstemperatur

Noch eine Dreiviertelstunde bis zum Start. Wenn Sie sich jetzt kurz Zeit nehmen, sich in der Wechselzone und am Startbereich umzuschauen, werden Sie sehen, dass Sie mehrere Möglichkeiten haben, diese 45 Minuten zu nutzen. Dort drüben sitzt zum Beispiel ein Agegrouper neben seinem Rad und isst schnell noch einen Energieriegel. Auf der anderen Seite läuft eine kleine Gruppe jüngerer Athleten im lockeren Tempo vorüber. Und am Schwimmstart ziehen sich bereits mehrere Konkurrenten gegenseitig den Reißverschluss des Neoprenanzugs zu. Sie selbst haben jetzt noch knapp 40 Minuten Zeit, sich für den Wettkampf aufzuwärmen. Was nun tun? Denn wie Ihre Vereinskollegin, die schon im Training angekündigt hat, dass sie ihre Kräfte nicht schon beim Warm-up vergeuden werde, wollen Sie es sicher nicht handhaben.

Sollten Sie auch nicht: „Auf das Aufwärmen sollte niemand verzichten“, sagt Thomas Moeller, Sportwissenschaftler am Institut für Angewandte Trainingswissenschaften in Leipzig, und weist auf eine Studie mit Schwimmern hin, bei der sich herausgestellt hat, dass die Laktatkonzentration im Blut nach 400 Metern deutlich niedriger war, wenn sich die Athleten vor der Belastung aufgewärmt hatten.

Kopf und Körper anheizen

Aus medizinischer Sicht hat das Aufwärmen vor allem einen Sinn: den Körper vor der Belastung auf Betriebstemperatur zu bringen und ihn so auf das vorzubereiten, was ihm in den nächsten Stunden bevorsteht. Denn wie ein Automotor, der sich erst warmfahren muss, funktioniert auch Ihr Körper besser, wenn Sie sich vorher ein wenig bewegt haben: Ein in Schwung gebrachter Kreislauf sorgt für eine stärkere Durchblutung der Muskulatur, die dann besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt wird. Weil chemische Reaktionen bei einer leicht erhöhten Körperkerntemperatur schneller ablaufen können, werden Nervenimpulse nach dem Warm-up schneller weitergeleitet, die Kontraktionsfähigkeit der Muskulatur steigt, Ihre koordinativen Fähigkeiten werden besser. Der Körper stellt sich hormonell auf die Leistung ein und auch das Knorpelgewebe profitiert: Es gewinnt Studien zufolge während des Warm-ups rund 30 Prozent an Flüssigkeitsvolumen und wird damit widerstandsfähiger gegen Stoßbelastungen. Wer aufgewärmt in harte Belastungen geht, ist also weniger anfällig für Verletzungen.

Auch der psychische Aspekt ist nicht zu unterschätzen: Während Sie sich aufwärmen, stimmen Sie sich mental auf das Rennen ein, können sich besser konzentrieren und motivieren. Moeller: „Jeder Sportler sollte sich an ein regelrechtes Aufwärmritual mit einem festen Zeitplan gewöhnen.“ Auch für einen kurzen Material-Check können Sie das Aufwärmen nutzen: Sitzt der Neo richtig? Ist die Brille dicht?