Back to the Roots?

Nach vielen Jahren, in denen sich Schuhhersteller im Dämpfungswahn überboten haben, geht dieser Trend seit einiger Zeit zurück. Diskussionen zwischen den Anhängern der beiden Lager geraten mehr und mehr zum Glaubenskrieg. Was ist wirklich dran am "natürlichen Laufen"?

Von > | 9. Januar 2015 | Aus: TRAINING

Läuferin | Läufer im Watt

Läufer im Watt

Foto >Frank Wechsel / spomedis

Je mehr Dämpfung, desto besser. Abrollen über die Ferse schont die Gelenke. Und überhaupt stellt das "Heel Striking", wie der Fersenlauf im englischen Fachjargon genannt wird, doch die effizienteste Art dar, den Fuß abzurollen. Es sind diese und ähnliche Behauptungen, die der Läuferwelt über Jahre eingeimpft wurden - und sie nun zum Teil ratlos dastehen lassen. Denn immer mehr Sportwissenschaftler laufen Sturm gegen die Dämpfungsauswüchse der Schuhindustrie, manche werfen ihr sogar vor, die Sportler jahrelang an der Nase herumgeführt zu haben. Sie fordern die Rückkehr zum natürlichen Laufstil. Und zu Schuhen, die den Fuß endlich wieder seine Arbeit machen lassen.

Dämpfen, stützen, führen

Dabei wurde der Schuh einst nicht aus Boshaftigkeit, sondern als Unterstützung im Überlebenskampf erfunden. Als Schutz vor der Kälte sollen Neandertaler bei einer Eiszeit vor rund 120.000 Jahren damit begonnen haben, sich Tierfelle um die Füße zu wickeln. Die unmittelbaren Vorläufer der heutigen Schuhe existieren seit etwa 8.000 vor Christus: Funde belegen, dass das Tragen von Sandalen bei Indianern in Nordamerika zu dieser Zeit bereits sehr verbreitet gewesen ist. Zeitgleich begann der Mensch, Schuhe mit Perlen und anderem Schmuck zu dekorieren. Malereien und Keramik aus der Antike zeigen wohlhabende und gebildete Menschen meist besohlt, Bauern und Sklaven dagegen für gewöhnlich barfuß. Seit einigen Hundert Jahren werden vermehrt auch Fersenerhöhungen an Schuhen angebracht, um den Träger größer und attraktiver wirken zu lassen. Wurde er ursprünglich zum Schutz der Füße erfunden, verkam der Schuh also schon früh zum Modeobjekt und Statussymbol.

Bis zur Entwicklung der ersten Sportschuhe sollte es aber noch einige Jahre dauern: In den 20er-Jahren kamen die ersten Schuhe auf den Markt, die speziell für den Sport angefertigt worden waren. Besohlungen, die sich stärker an den Bedürfnissen der Langstreckenläufer orientierten, folgten Anfang der 60er. Die große Fitnesswelle und der Joggingboom in den 70er-Jahren sorgte schließlich für die Explosion auf dem Laufschuhmarkt - und mit der Zahl der Läufer stieg auch die Zahl der Verletzungen. Die Idee der nun immer zahlreicher werdenden Hersteller: Den Überlastungsbeschwerden, über die viele der Neu-Läufer klagten, müsse man vorbeugen, indem die Aufprallkräfte reduziert, die Füße gestützt und in die vermeintlich optimale Laufbewegung geführt werden. Dämpfen, stützen, führen - das große Aufrüsten nahm seinen Lauf.

Heel Strikes Gelenke

Die Anzahl der Verletzungen hat sich dadurch nicht reduziert - die Problemzonen haben sich lediglich verschoben. War die Bandbreite der Beschwerden früher größer, wurden mit Markteintritt der Hightech-Laufschuhe nun vor allem Probleme mit den Knien immer häufiger. Forscher von der australischen Universität Newcastle berichten im Britisch Journal of Sports Medicine, dass 37 bis 56 Prozent aller Hobbyläufer mindestens ein Mal pro Jahr verletzt sind. "Dass Dämpfung nicht vor Verletzungen schützt, wurde bereits mehrfach belegt", weiß auch Prof. Dr. Gert-Peter Brüggemann, Leiter des Instituts für Biomechanik an der Deutschen Sporthochschule Köln. Im Gegenteil würde ein gewisses Maß Aufprallkräfte dem Körper sogar gut tun. So hat sich in der Therapie der Osteoporose (Knochenschwund) beispielsweise der Einsatz von Rüttelbrettern bewährt, auf denen der Patient hochfrequent durchgeschüttelt wird.

Anfang 2010 geisterte dann eine Meldung durch die Medienlandschaft, die viele Sportler in Aufruhr versetzte: An der Universität von Virginia hatte man mittels Laufbandanalysen herausgefunden, dass Sportler mit Laufschuhen die Hüftgelenke im Schnitt um 54, die der Knie um etwa 37 Prozent stärker belasten als beim Barfußlaufen. Zwar wurde kritisiert, dass sich Läufer auf Laufbändern oft anders bewegen als in Natura, doch die Tendenz scheint klar. Als Hauptursache für die höhere Gelenkbelastung wurde das Abrollen über die Ferse ausgemacht. Dabei galt genau das jahrelang als besonders gelenkschonend, weil die dick gepolsterte Ferse am Schuh die Aufprallkräfte abfange - und dem Sportler aufgrund der hohen Sprengung, also der Erhöhung der Sohle an der Ferse gegenüber dem Vorfuß, sowieso nichts anderes übrig bleibt, als zuerst mit der Ferse auf dem Boden aufzusetzen.

Wade statt Ferse

Genau in dieser hohen Sprengung liegt in den Augen vieler Experten das größte Problem. "Der Fuß nimmt durch das Aufsetzen auf der Ferse viel Kraft auf und verstärkt über unnatürliche Hebelwirkungen die Pronationsbewegungen enorm", erklärt Prof. Dr. Markus Walther, Chefarzt des Zentrums für Fuß- und Sprunggelenkchirurgie an der Orthopädischen Klinik München-Harlaching. Plötzlich bestand die Mehrheit der Läufer aus Überpronierern, die Industrie reagierte und baute zunehmend Pronationsstützen in die Schuhe ein.

Dabei ist Pronation an sich vollkommen natürlich und notwendig - nur nicht in dem Ausmaß, das sie durch die Schuhe annimmt. "Man setzt den Fuß, egal wie man läuft, für gewöhnlich zuerst mit der Außenkante auf", erklärt Dr. Matthias Marquardt, Initiator und seit vielen Jahren Vordenker der "Natural Running"-Bewegung. Dabei gerate die Wade bereits in eine Vorspannung. Rolle der Fuß dann nach innen ab, könne die Wadenmuskulatur den Stoß effektiv dämpfen. "Deshalb ist künstliche Dämpfung nur so weit sinnvoll, wie sie die Umgebung simuliert, auf der wir uns Zehntausende von Jahren bewegt haben. Was aber in der Vergangenheit alles gemacht wurde, ist zum Teil ziemlicher Blödsinn", so Walther. Und auch Biomechaniker Brüggemann fordert ein Umdenken in der Schuhentwicklung: "Dämpfung bedeutet Energieverlust - und das will kein Läufer. 'Dämpfen, stützen, führen' ist schon seit 20 Jahren wieder vorbei." Ratsam sei viel mehr ein flexibler Schuh, der dem Fuß Raum bietet und ein weiches, aber kaum gedämpftes Fersenbett hat. "Die Sohle muss sich an den Fuß anpassen, damit er stabil stehen und sich entfalten kann. Der Fuß hat sich im Laufe der Evolution an weiche Untergründe angepasst", erklärt Brüggemann. Vor allem aber müsse der Trend zur Verringerung der Absatzüberhöhung weitergehen, meint auch Marquardt. Kurz gesagt: Das Laufen im Schuh soll dem Barfußlauf so nah wie möglich kommen.

Barfuß ins Gelände

Dementsprechend empfehlen die Experten auch das Barfußlaufen selbst als Ausgleichstraining - allerdings nur auf weichen Böden und auch nur mit vorsichtiger Steigerung der Umfänge. Denn die Muskeln, die sich durch die Schuhe zurückgebildet und durch die überhöhten Absätze teilweise verkürzt haben, müssen erst wieder aufgebaut werden. Kombiniert mit regelmäßigen Übungen aus dem Lauf-Abc wird so auch der Laufstil auf Dauer besser. "Optimal ist es, den Fuß unter dem Körperschwerpunkt aufzusetzen", erläutert Brüggemann. So würde automatisch der gesamte Fuß gleichzeitig aufgesetzt, und nicht zuerst die Ferse oder gar der Vorfuß - denn auch der Vorfußlauf ist, anders als viele behaupten, nicht der natürliche Laufstil für längere Distanzen. "Über den Vorfuß zu laufen, kostet viel mehr Energie, belastet die Achillessehne zusätzlich und macht den Fuß außerdem sehr instabil", meint Brüggemann. Wer wenig gedämpfte Laufschuhe nutzt, läuft vermutlich ohnehin bereits mit einem flachen Fußaufsatz. Denn der Stil, den Fuß weit vor dem Körperschwerpunkt und zuerst mit der Ferse aufzusetzen, kam erst mit hohen Dämpfungswerten der Laufschuhe auf - und ist ein weiterer Grund für die höhere Belastung, weil die Gelenke unnatürlich verdreht werden.

Dabei ist auch diese Art des Laufens nicht nur ungesund, sondern auch ineffizient: Durch das Aufsetzen des Fußes vor dem Körperschwerpunkt bremst sich der Sportler immer wieder selbst und muss mit jedem Schritt neu beschleunigen. "Wer aber seit Jahren verletzungsfrei über die Ferse läuft, muss sich nicht gezwungen fühlen, seinen Stil zu ändern", hält Walther fest. "Doch der Mensch hat Hunderttausende Jahre Evolution hinter sich - ohne Schuhe", erklärt der Chirurg, warum der Weg prinzipiell dennoch zurück zum "natürlichen Laufen" gehen muss. Und auch Marquardt ist sich sicher: "Der Schuh kann einen Läufer niemals besser machen, als er barfuß ist."