Die perfekte Sitzposition

Zum Triathlon gehört fast immer ein Einzelzeitfahren. Weil die Belastungen des Dreikampfes aus Schwimmen, Radfahren und Laufen aber ganz andere sind, sollten Sie Ihre Sitzposition nicht bei den Radprofis abgucken, sondern Ihren eigenen Weg finden.

Von > | 4. April 2014 | Aus: TRAINING

Luke_McKenzie_Hawaii2012 | Luke McKenzie

Luke McKenzie

Foto >Frank Wechsel / spomedis

Zwar nimmt die zweite Diszi­plin im Triathlon die mit Abstand größte Dauer ein. Das heißt aber nicht, dass der schnellste Radfahrer gewinnt. Denn nur wer am Ende auch seine Lauf­fähigkeiten ausspielen kann, hat eine Chance,­ seine eigene Leistungsfähigkeit wirklich auszuschöpfen. Und eine gute Abschlussdisziplin können Sie schon mit Ihrer Haltung auf dem Rad vorbereiten. Klar: Die Aerodynamik nimmt beim Kampf gegen die Uhr eine Schlüsselrolle ein und um diese zu verbessern, müssen Sie die Stirnfläche so klein wie möglich gestalten. Besonders effektiv sind dabei eine flache Oberkörperhaltung und ein zwischen die Schultern gezogener Kopf. Allerdings kann eine extreme Position Ihnen Probleme bereiten, weil die Muskulatur im unteren Rücken, im Gesäß und den hinteren Oberschenkeln gedehnt wird. Das kann zu Schmerzen führen und sogar die Leistungsfähigkeit negativ beeinflussen. Durch den dabei entstehenden engen Winkel zwischen Oberkörper und den arbeitenden Oberschenkeln können außerdem die Atmung beeinträchtigt und die Hauptschlagader im Oberschenkel „abgeklemmt“ und damit die Durchblutung der Beinmuskulatur beeinträchtigt werden.

Aerodynamik | Die aerodynamisch optimierte Sitzposition eines Radprofis ist für Triathleten nicht ideal.

Die aerodynamisch optimierte Sitzposition eines Radprofis ist für Triathleten nicht ideal.

Foto >Nis Sienknecht / spomedis

Steil sitzen, schnell Laufen?

Bevor Sie jetzt nach Spacern für die Armschalen Ihres Aerolenkers suchen: Es gibt eine Lösung, den Oberkörper nicht weiter aufzurichten und dennoch den Hüftwinkel zu ändern. Je weiter hinten Sie sitzen, desto kleiner wird der Winkel in der Hüfte. Rutschen Sie dagegen mit dem Sattel nach vorn, so vergrößert er sich – und die Änderung der Körperhaltung wirkt sich durch geringeren muskulären Stress möglicherweise sogar positiv auf Ihre Laufleistung aus. Das lässt zumindest eine im Jahr 2000 im „Journal of Sports Sciences“ erschie­nene Studie von Ian Garside und Dominic Doran vermuten. Deren Probanden mussten nach einer simulierten 40-Kilometer-­Belastung auf einem Ergometer einen 10-Kilometer-Lauf im schnellstmöglichen Tempo absolvieren. Beim ersten Testaufbau wurde ein Sitzrohrwinkel von 73 Grad eingestellt, beim zweiten wurde der Sattel bei 81 Grad montiert. Das Ergebnis spricht deutlich für den steileren Sitzwinkel. Im zweiten Test nämlich konnte die Gesamtleistung aus Radfahren und Laufen im Durchschnitt um satte fünf Minuten verbessert werden. Die Probanden steigerten sich zwar auch auf dem Rad, allerdings war der Zeit­gewinn beim Laufen deutlich größer. Während sich die durchschnittliche Radzeit von 1:04:10 Stunden auf 1:02:54 Stunden verbesserte, wurde der größte Unterschied auf den ersten fünf Kilo­metern der Laufstrecke ermittelt. Den 24:15 Minuten bei flacherem Set­up standen 21:41 Minuten beim 81-Grad-Sitzwinkel gegenüber. Auf den zweiten fünf Kilometern wurden diese beinahe unglaublichen Unterschiede geringer, mit 22:01 zu 21:12 Minuten waren sie aber immer noch messbar.

In einer weiteren, bereits 1997 im gleichen Umfeld erschienenen Studie wurde die Auswirkung des Sitzrohrwinkels auf die Radleistung untersucht. Dabei ermittelten die Forscher einen Sitzwinkel von 80 Grad als den effektivsten. Im Vergleich zu einem 74-Grad-Winkel sei die Sauerstoffauf­nahme in der steileren Position geringer und die Leistung höher, so die Wissenschaftler. Sie gingen davon aus, dass die Zugbewegung der Tretphase (in der Pedalstellung von 6 bis 12 Uhr) bei steilerem Winkel effek­tiver ausgeführt werden könne.

Weniger Peak-Belastungen

Das Ergebnis würde zwar eine schnellere Radzeit erklären, nicht jedoch die bessere Laufleistung. Die Forscher vermuteten, dass dafür eine gleichmäßigere Belastung mit weniger hohen „Peak-Belastungen“ im ersten Teil des Tretzyklus’ die Ursache sei. Solche Peak-Belastungen können Sie auch mit der Positionierung Ihrer Pedalplatten minimieren. Setzen Sie diese unter dem Schuh weiter nach hinten, so wird die Waden­muskulatur während der Tretbewegung entlastet, was sich spätestens beim Laufen positiv auswirken könnte. Radprofis und Weltcup-Triathleten montieren die Cleats trotzdem weiter vorn, weil die Belastungsstruktur in einem Rennen mit Zwischensprints und zahlreichen Antritten eben diese Peak-Belastungen erfordert. Im Triathlon spricht aber besonders auf der Langdistanz mit gleichmäßiger Renn­einteilung nichts dagegen, solche Änderungen an den Schuhen vorzunehmen.

Anpassung mit Köpfchen

Zwar lassen beide Studien vermuten, dass Sie von einer steileren Sitzposition nicht nur einen Komfortgewinn erwarten dürfen, sondern vor allem zu Beginn der Laufstrecke von einer besseren Leistung profitieren können. Trotzdem sollten Sie jetzt nicht einfach Ihren Sattel weitestmöglich nach vorn schieben. Denn damit geht auch eine Verlagerung des Gewichts auf das Vorderrad einher, die sich negativ auf das Fahrverhalten Ihres Rads auswirken kann. Durch den veränderten Schwerpunkt können Brems- und Lenkmanöver und Bergauffahrten erschwert werden. Am Ende zählt – wie immer – Ihr subjektives Fahrgefühl. Welche Position Sie auf welcher Strecke tatsächlich schneller macht, müssen Sie letztlich selbst ausprobieren und testen! Haben Sie eine angenehme Position gefunden, dann trainieren Sie möglichst häufig in dieser. Denn nur so können Sie die Vorteile der optimierten Sitzposition wirklich nutzen. Machen Sie das Triathlonbike zur Regel und Einheiten auf der Rennmaschine zur Ausnahme, wenn Sie mit Gruppen trainieren, bei Radrennen starten oder im Gebirge fahren. Um Verspannungen und Verkürzungen der Bein-, Rücken- und Bauchmuskulatur vorzubeugen, sollten Sie außerdem grundsätzlich Kräftigungs- und Stretching-Einheiten in Ihr Training integrieren. Dabei können Sie sich daran orientieren, die Muskelgruppen zu dehnen, die beim Laufen die Beweglichkeit einschränken. Bei den Kraftübungen sollten Sie Bauch, Rücken und Nacken Ihre besondere Aufmerksamkeit schenken.