Lernen Sie aus Profi-Fehlern

Ernährungsfehler sind nicht nur ärgerlich, sondern können auch verdammt weh tun. Trotzdem passieren sie sogar den Profis – und daraus können Sie eine Menge lernen, verrät Ernährungsmediziner Niels Schulz-Ruhtenberg.

Von > | 19. August 2015 | Aus: TRAINING

Verpflegungsstation | Faris Al-Sultan bei der Verpflegung

Faris Al-Sultan bei der Verpflegung

Foto >Frank Wechsel / spomedis

Entglittene Riegel

Jede Sekunde zählt - das sagte sich auch Steffen Liebetrau, Zweiter beim Ironman Lanzarote 2006, als er beim Ironman Neuseeland startete. Bis Kilometer 150 war er vorn in einer Gruppe um Cameron Brown dabei. "Doch dann gingen mir die Riegel aus und an der gerade noch rechtzeitig kommenden Verpflegung-Station entglitten mir die gereichten Riegel und ich dachte nur: Dran bleiben! Zwei Kilometer später bekam ich den Hungerast meines Lebens und die Gruppe war sofort weg."

"Unter hoher Leistung benötigt der Körper immer wieder Energie, um weiterhin die Leistung bringen zu können. Wird keine Energie nachgeliefert, sind die Kohlenhydratreserven schnell aufgebraucht, der Körper zieht seine Energie aus den Fettreserven. Dann sinkt der Blutzuckerspiegel, man fühlt sich unwohl und die Leistung bricht ein - ein Hungerast entsteht", sagt der Ernährungsmediziner. Er empfiehlt, immer zwei Riegel in Reserve bei sich zu haben, falls es Probleme an Verpflegungsstellen gibt.

Privatverpflegung unauffindbar

Vielleicht mögen Sie die vom Veranstalter angebotene Verpflegung nicht oder Sie vertragen sie nicht - es gibt viele Gründe, einen Beutel mit Privatverpflegung auf der Strecke zu deponieren. Doch Sie sollten sich nicht zu sehr darauf verlassen, wie Nils Goerke, Dritter beim Ironman Germany 2007, beim Ironman Hawaii erfahren musste: "Die Jahre vorher hat es bei mir immer geklappt, so dass ich bis Hawi alles aufgebraucht hatte. Aber dann war der Beutel unauffindbar."

"Natürlich ist es parktisch, seine eigene Verpflegung im Wettkampf zu essen. Aber Sie sollten auch immer einen Plan B im Kopf haben. Deponieren Sie für den Notfall einige Riegel an Ihrem Fahrrad", sagt Schulz-Ruhtenberg. Außerdem sei es durchaus sinnvoll, sich beim Veranstalter nach der Marke der Wettkampfnahrung zu erkundigen, um diese im Training zu testen und sich nicht 100 Prozent auf die Eigenverpflegung zu verlassen. Als Sicherheitsreserve böten sich auch doppelt konzentrierte Getränke an. "Anstatt die eigene Radflasche mit 50 Gramm Getränkepulver zu füllen, nimmt man einfach 100 Gramm. Im Wettkampf muss man dann nur Wasser greifen und spült das hochkonzentrierte Getränk nach."

Trinken vernachlässigt

Gerade bei Langdistanzrennen im Hochsommer fließt der Schweiß in Strömen. Trinken ist lebenswichtig, wie Uwe Widmann beim Ironman Germany 2002, bei dem er als Dritter finishte, erfuhr: "An diesem Tag war es extrem heiß. Ich war lange in der Spitzengruppe auf dem Rad. Nachdem ich einen Platten hatte, machte ich mich mit fünf Minuten Rückstand auf die Verfolgung und habe die Flüssigkeitsaufnahme vernachlässigt. Beim Laufen habe ich dann 30 Kilometer lang gelitten."

"Grundsätzlich sollten Sie spätestens nach den ersten 30 Minuten auf dem Rad anfangen zu trinken. Passen Sie die Trinkverhalten an die Witterungsverhältnisse an und trinken Sie nicht erst, wenn Sie Durst haben", sagt der Ernährungsspezialist. Sein Tipp: Verwenden Sie Getränke, die 500 bis 1.000 Milligramm Natrium enthalten oder nutzen Sie Salztabletten, um dem Körper das ausgeschwitzte Salz zurückzugeben. "Auch ein Ernährungsplan ist sinnvoll, den Sie als kleine eingeschweißte Karte auf den Rahmen kleben können, um eine Orientierungshilfe zu haben."

Zu viel des Guten

Welche fatalen Folgen eine unzureichende Nahrungszufuhr hat, musste Heidi Jesberger, Vierte beim Ironman Wisconsin 2008, vor sechs Jahren bei der Challenge in Roth erfahren: "Beim Radfahren habe ich immer wieder stark gefroren und mir wurde ganz schummrig." Um diesen Fehler nicht noch einmal zu machen, aß sie beim Ironman Hawaii im selben Jahr auf dem Rad ausreichend Gel und Riegel. Allerdings trank sie dazu ausschließlich Gatorade und kein Wasser. "Auf der Laufstrecke war ich dann leider in fast jedem Dixi Klo anzutreffen."

"Hier ist der Magen-Darm-Trakt aufgrund der Nährstoffkonzentration eindeutig überfordert gewesen. Der Körper kann pro Stunde maximal 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate aufnehmen. Diese Grenze wurde wohl überschritten", vermutet Schulz-Ruhtenberg. Während des Rennens sei es wichtig, mäßig, aber regelmäßig Nahrung zu sich zu nehmen und sich im Vorfeld einen Plan zu machen, wie viel Energie man benötigt und was man ungefähr zu welchem Zeitpunkt essen und trinken wolle.