Weniger ist häufig mehr

Hören Sie im Wettkampf auf Ihren Durst und greifen Sie an den Verpflegungsstellen regelmäßig, aber in Maßen zu. Denn wer zu viel Wasser trinkt, wird im Triathlon weder schneller, noch kühlt er seinen Körper richtig ab.

Von > | 11. April 2015 | Aus: TRAINING

Caroline Steffen | Caroline Steffen kühlt sich ab

Caroline Steffen kühlt sich ab

Foto >Frank Wechsel / spomedis

Solarer Berg, Kilometer 72 auf der Radstrecke. Sie fühlen sich gut, spüren, wie Ihnen der Schweiß den Nacken herabläuft, von Ihrer Nasenspitze auf den Boden tropft. Sie hören die Zuschauer jubeln, schauen auf und stellen mit einem Blick nach vorn fest, dass hier nicht nur die Stimmung kocht: Die Luft flirrt regelrecht über dem erhitzten Asphalt. Sie denken an die Helfer an der letzten Verpflegungsstation, die alle Hände voll zu tun hatten, genügend Becher mit Wasser, Cola oder Tee zu füllen. Ein paar Schlucke nur haben Sie getrunken – sicher viel weniger als die Menge Schweiß, die seitdem schon wieder von Ihren Armen geperlt ist. Und hätten Sie bei dieser Hitze zur Abkühlung nicht noch viel mehr trinken müssen?

Nein, sagen Experten. Es sei zwar wichtig, während sportlicher Belastung zu trinken. Aber weder sei es nötig, schon während des Rennens den gesamten Flüssigkeitsverlust auszugleichen, noch bringe Trinken die erhoffte Abkühlung. Zu diesem Schluss kamen unter anderem Wissenschaftler aus Großbritannien und Singapur, die kontinuierlich die Körpertemperatur von Läufern während eines Halbmarathons gemessen haben. Im Auftrag der University of Exeter und eines Forschungsinstituts in Singapur ließen sie 18 Teilnehmer des Halbmarathons in Singapur am Abend vor dem Rennen je eine Thermokapsel schlucken. Die Kapseln enthielten einen temperaturempfindlichen Quarzkristalloszillator, dessen Frequenz von der Umgebungstemperatur abhängt. „Wir fanden keine Belege dafür, dass eine Flüssigkeitsaufnahme während des Rennens die Läufer kühlte oder schneller machte“, sagt Christopher Byrne, einer der an der Pilotstudie beteiligten Sportmediziner.

Mehr als 40 Grad

Während des Halbmarathonrennens herrschten in Singapur bei einer Luftfeuchtigkeit von 70 bis 90 Prozent Außentemperaturen zwischen 26 und 29 Grad. Durchschnittlich verloren die Probanden, die das Ziel ohne Symptome von Hitzestress erreichten, durch Schweiß (Transpiration) und Verdunstung über die Atmung (Perspiration) pro Stunde anderthalb Liter Flüssigkeit. Während einige Läufer unterwegs nur zehn Prozent davon ersetzten, tranken andere mehr als anderthalb Liter. Die mit Hilfe der Kapsel gemessene Temperatur stieg im Darm in Folge der Belastung und der Wärme im Schnitt von 37 auf über 39 Grad an, bei jedem Zweiten sogar auf über 40 Grad. Einen Zusammenhang zwischen Trinken, Körperkerntemperatur und Leistung konnten Byrne und seine Kollegen aber nicht feststellen. Ausgerechnet der Läufer, der am meisten trank, erreichte mit gemessenen 41,7 Grad sogar die höchste Körperkerntemperatur. Sportler sollten zwar am Vortag viel trinken und gut hydriert an den Start gehen, im Rennen aber auf ihren Körper hören und nur dann trinken, wenn sie Durst verspüren, rät Byrne im Hinblick auf diese Ergebnisse. Mehrere Liter Wasser zu trinken, mache niemanden schneller.

Unterwegs nur Wasser zu sich zu nehmen, ist sogar gefährlich: Denn das Schwitzen führt nicht nur zu einem Flüssigkeitsmangel, sondern auch zu einem starken Salzverlust. Wenn Sie ausschließlich große Mengen Wasser trinken, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen, kommt es zur Hyponatriämie, einem lebensbedrohlichen Salzmangel. Denn Schweiß enthält neben Wasser auch Natriumchlorid, Kalzium, Kalium und Magnesium. Das sind Salze, die sich hauptsächlich in der Blutbahn befinden, wo sie Wasser physikalisch binden. Je weniger Salz sich im Körper befindet – und pro Stunde können während körperlicher Betätigung bei warmen Temperaturen mehr als drei Gramm verloren gehen – desto schlechter wird damit also die Fähigkeit, das Wasser im Blut zu binden.

Salzarmes Blut

Das über die Darmschleimhaut aufgenommene Wasser sickert dann aus den Blutgefäßen heraus in die umliegenden Gewebe, wo die Salzkonzentration vergleichsweise höher ist. Das hat schwerwiegende Folgen, die mit geschwollenen Füßen und Händen zunächst harmlos beginnen. Würden Sie weiterhin nur Wasser trinken, begäben Sie sich in ernsthafte Gefahr, da es dann auch zu Wassereinlagerungen in Lunge und Hirn käme (Ödeme). Die Symptome reichen von Atemnot über Schwindel und Erbrechen bis zu Krampfanfällen. Werden im Fall einer Hyponatriämie nicht schnell genug Gegenmaßnahmen ergriffen, besteht Lebensgefahr. Dass vielen Sportlern diese Problematik nicht bewusst ist, zeigte eine vor einigen Jahren im Rahmen des Boston-Marathons durchgeführte Studie, bei der knapp 500 Läufern im Ziel Blut abgenommen wurde: 13 Prozent der Proben wiesen einen zu niedrigen Salzgehalt auf, drei Teilnehmer schwebten deswegen sogar in akuter Lebensgefahr. Diese besteht bereits, wenn der Natriumgehalt im Blut, der normalerweise bei 135 bis 145 Millimol pro Liter (mmol/L) liegt, geringfügig sinkt.

Doch zurück zum Solarer Berg, den Sie inzwischen fast bewältigt haben. Der Gedanke an Ihre Flüssigkeitszufuhr ist so schnell verflogen wie die Fetzen der Anfeuerungsrufe, die sie immer wieder hören. Ein letztes Mal gehen Sie aus dem Sattel, genießen die Atmosphäre noch einmal in vollen Zügen und spüren, dass Ihnen trotz der Wärme eine Gänsehaut über den Rücken läuft.