12 weeks to go

Nur noch zwölf Wochen. Dann will Sebastian Reinwand bei seiner ersten Langdistanz in Roth die Ziellinie nach weniger als acht Stunden überqueren. Die Vorbereitung läuft und die Uhr tickt. Ein Zwischenstand ...

Von > | 19. April 2019 | Aus: SZENE

Den \"HiRo Halbmarathon\" in Roth nutzte Sebastian Reinwand als Tempowechseleinheit nach seiner vorherigen Radausfahrt.

Den "HiRo Halbmarathon" in Roth nutzte Sebastian Reinwand als Tempowechseleinheit nach seiner vorherigen Radausfahrt.

Foto >Salvatore Giurdanella / RHV

Zwölf Wochen – so lang hat meine spezifische Marathonvorbereitung immer gedauert. Den gleichen Aufbau wird jetzt auch meine Vorbereitung für die Challenge Roth haben. Die vergangenen acht Wochen habe ich für ein „Express-Grundlagentraining“ genutzt. Das bedeutet, dass ich mit dem, was jetzt da ist, in den nächsten drei Monaten arbeiten muss. Meine neuen Leistungsdaten werden nächste Woche wieder bei Pro Athletes in Köln bestimmt, worauf anschließend ein Aerotest auf der Bahn in Büttgen folgt.

Heute werde ich allerdings erst einmal die vergangenen acht Wochen und mein Trainingslager zusammenfassen. Wie einige vielleicht mitbekommen haben, hatte ich ab der zweiten Woche in Zypern Probleme mit meinem rechten Leistungsmesser-Pedal bis hin zum Totalausfall in Woche drei, sodass auch kein Kalibrieren vor dem Start mehr möglich war und die Leistungsdaten leider unbrauchbar waren. Das Problem wurde inzwischen durch ein Upgrade auf zwei identische "Rotor 2in1Power" an meinem Wettkampf- und Trainingsrad behoben.

Die drei Wochen Radtraining in Zypern lassen sich wie folgt zusammenfassen:

  • Woche 1: Ich fahre die Berge mal kontrolliert mit 300 Watt, bin ja noch zwei Wochen hier.
  • Woche 2: Ich muss ja nicht jeden Berg mit 300 Watt fahren. 
  • Woche 3: War hier letzte Woche auch schon ein Berg?

Koffein- und Kalorienbedarf verändern sich

Kurzum, die Summe macht die Belastung. Die Intensität einzelner Einheiten ist eher moderat auf der Triathlon-Langdistanz, als Läufer bin ich selten über 12 bis 13 Stunden reine Laufzeit pro Woche gekommen, dafür war die Dichte an hochintensiven Einheiten deutlich höher und die Erholungszeit dazwischen länger. Die Grundermüdung bei 30 Stunden reiner Bewegungszeit ist jetzt eine ganz andere und daran muss ich mich erst einmal gewöhnen, zumal mein geliebter Mittagsschlaf in der Regel der Trainingszeit zum Opfer fällt. Dem allgemeinen Espresso-Wahn kann ich gerade noch weitgehend widerstehen, bin aber inzwischen bei drei bis vier Tagen, an denen ich Koffein im Training konsumiere, anstatt bisher maximal an zwei Tagen pro Woche. Auch der zusätzliche Kalorienbedarf muss erst einmal sinnvoll gedeckt werden – also nicht mit Kuchen und Cola. Grundsätzlich denke ich, dass man eine bestimmte Energiemenge pro Woche zur Verfügung hat und die eben in zwölf oder 30 Stunden Training „verpulvern“ kann. Was davon jetzt härter ist, muss jeder selbst für sich entscheiden. Ich persönlich halte das Gerede „Langdistanz ist viel härter als Marathon“ oder umgekehrt jedenfalls für überflüssig.

Im Training und Wettkampf ist der ehemalige Marathonläufer auf Rädern von Simplon unterwegs.

Im Training und Wettkampf ist der ehemalige Marathonläufer auf Rädern von Simplon unterwegs.

Foto >Felix Hentschel

Zu hundert Prozent schmerzfrei war ich in den Wochen des Grundlagentrainings noch nicht und die Herausforderung bestand darin, es trotz erheblich gesteigerter Radumfänge zu werden. Hochintensive VO2max-Intervalle und KA-Programme waren deshalb nicht immer in der gewünschten Anzahl möglich. Das Laufen habe ich in der Zeit bewusst immer zurückgestellt und auf ein Minimum beschränkt, weil ich dort meinen Rückstand einfach am schnellsten aufholen kann.

Nun bin ich aber seit zwei Wochen frei von allen Wehwehchen und starte guter Dinge in die finalen zwölf Wochen bis zur Challenge Roth. Mein längster Lauf war inzwischen 28 Kilometer lang und ist mit einem Schnitt von 3:39 Minuten pro Kilometer sogar besser gerollt als erhofft.

Halbmarathon als Trainingseinheit

Zum Abschluss des Grundlagenblocks habe ich am vergangenen Wochenende eine erste längere Koppeleinheit absolviert und dabei die Verpflegung auf ein Minimum beschränkt, um zu sehen, wie mein Körper auf die Belastungsdauer bei schwindenden Energiereserven reagiert. Als erstes bin ich eine Challenge-Runde (84,7 Kilometer) im GA1-Bereich mit 3x15 Minuten Sweetspot (300 Watt) gefahren und habe anschließend beim "HiRo Halbmarathon", dem größten lokalen Laufevent in Roth, mein 11 x 1000/1000-Meter-Tempowechselprogramm in 3:20-15 min/km und 3:40-35 min/km absolviert. Leider war unser Timing etwas schlecht, sodass wir fast eine Stunde vor dem Start schon mit der Radrunde fertig waren und der richtige Koppeleffekt dahin war. Dafür war der Hunger durch die zusätzliche Stunde ohne Nahrungsaufnahme am Start umso größer. Das Koppeltraining hat sich in den vergangenen Jahren durch das Rother Triathlon-Urgestein und Fitting-Guru Fritz Buchstaller etabliert, sodass trotz kalter Temperaturen und Wind noch 40 weitere Athleten mit einer Vorbelastung an den Start gegangen sind. Und bevor sich jetzt die Gemüter darüber erhitzen, möchte ich klarstellen, dass mein Trainingslauf mit den direkt davon betroffenen Athleten, sprich dem Sieger sowie dem Veranstalter vorher abgeklärt und in der Lokalpresse so angekündigt worden war.

In Zypern absolvierte Reinwand ein erster dreiwöchiges Trainingslager.

In Zypern absolvierte Reinwand ein erster dreiwöchiges Trainingslager.

Foto >Felix Hentschel

Geduld und vernünftiges Pacing sind gefragt

Ich bin als Athlet und Trainer ausgesprochen ein Fan davon, besonders harte Einheiten im Rahmen eines Wettkampfes zu absolvieren. Die Atmosphäre und das Wettkampf-Feeling sind einfach noch einmal etwas anderes als alleine seine Runden zu drehen, was man sicherlich häufig genug macht. Beispielsweise lasse ich meine Athleten gern den letzten langen Lauf drei Wochen vor einem Marathon erst einen 17-Kilometer-Dauerlauf und zusätzlich danach einen Halbmarathon gesteigert bis unter die Race-Pace laufen. So kann man schon einmal unter Rennbedingungen testen und die Verpflegungsstationen vor Ort nutzen. Außerdem muss man, und das ist vielleicht der wichtigste Punkt, sein Pacing strikt kontrollieren. Man darf sich eben nicht verleiten lassen, mit anderen mitzuziehen, die man sonst locker in der Tasche hätte, und muss dabei auch sein Ego im Zaum halten. Und das ist unter anderem genau das, worauf es bei einer Langdistanz oder einem Marathon ankommt: Geduld und vernünftiges Pacing.

So lässt sich auch der eine oder andere fatale Fehler vor dem großen Rennen beheben. Mir ist jedenfalls am ersten Bahnübergang die Abdeckung meines Trinksystems weggeflogen und nach kürzester Zeit war ein Großteil der Flüssigkeit rausgeschwappt – also künftig Deckel festkleben. Das passiert besser nicht beim Saisonhighlight!

Auch die ersten Kilometer auf dem Zeitfahrrad hat der 31-Jährige bereits absolviert.

Auch die ersten Kilometer auf dem Zeitfahrrad hat der 31-Jährige bereits absolviert.

Foto >Andreas Regler / RHV

Wer möchte, kann sich die zwei Einheiten wieder auf Strava im Detail ansehen:

Rad: https://www.strava.com/activities/2287260790
Lauf: https://www.strava.com/activities/2287258029

Meine Laufform ist gerade ja grundsätzlich noch weit weg vom Optimum, deshalb war ich mit dem Tempowechsellauf in 1:12:45 Stunden unter Vorbelastung sehr zufrieden. Mir ist natürlich klar, dass das durch die fast einstündige Pause nicht als echter Koppellauf gewertet werden kann. Trotzdem bin ich überrascht, wie gut die Beine muskulär waren. Ehrlich gesagt konnte ich kaum einen Unterschied gegenüber einem normalen Training feststellen. In den kommenden Wochen soll mein Umfang idealerweise 20 Kilometer Schwimmen, 500 Kilometer Radfahren und 120 Kilometer Laufen betragen. Das kann und wird sicher nicht in jeder Woche so sein, aber es ist ein Richtwert. Ich halte euch auf dem Laufenden!