So funktioniert der Fettstoffwechsel

In Kooperation mit dem Youtube-Kanal "Triathlon Crew Cologne" erklären wir Ihnen, weshalb der Fettstoffwechsel im Ausdauersport so wichtig ist und wie Sie Ihr Training mit diesem Wissen optimieren können.

Von > | 12. März 2018 | Aus: TRAINING

Durch Trainingseinheiten mit niedriger Intensität und entleerten Kohlenhydratspeichern kann der Fettstoffwechsel noch gezielter angesprochen werden.

Durch Trainingseinheiten mit niedriger Intensität und entleerten Kohlenhydratspeichern kann der Fettstoffwechsel noch gezielter angesprochen werden.

Foto >Michael Rauschendorfer

Um sich im Ausdauersport zu verbessern, sollte man an mehreren Stellschrauben gleichzeitig drehen. Denn viele verschiedene Faktoren beeinflussen die Leistungsfähigkeit auf unterschiedliche Art und Weise. Im Triathlon kommt unter anderem dem Fettstoffwechsel eine besondere Rolle zu – denn er ist neben der maximalen Sauerstoffaufnahme der entscheidende und limitierende Faktor für die körperliche Leistungsfähigkeit. Wir erklären in Text- und Videoformat, warum das so ist.

Warum ist der Fettstoffwechsel so wichtig?

Um zu verstehen, warum der Fettstoffwechsel so wichtig und entscheidend im Triathlon ist, hilft es, sich anzuschauen, was bei Ausdauerbelastungen im Körper passiert. Während der Belastung wird die Energie für die körperliche Aktivität entweder aus Kohlenhydraten oder Fetten gewonnen. Und diese Energielieferanten müssen jeweils verstoffwechselt werden. Das geschieht in den jeweiligen Zellen. Diese enthalten eine Vielzahl von Mitochondrien (je mehr, desto besser), die häufig auch als "Zellkraftwerke" bezeichnet werden. Denn in den Mitochondrien werden Fette mit Hilfe von Sauerstoff verstoffwechselt. Die Kohlenhydrate hingegen werden in der Zellflüssigkeit verstoffwechselt. Dabei entsteht als Zwischenprodukt sogenanntes Pyruvat, welches wiederum in die Mitochondrien eindringt und dort verstoffwechselt werden kann. Allerdings nur bis zu einem gewissen Zeitpunkt. Werden zu viele Kohlenhydrate verbraucht und dadurch zu viel Pyruvat gebildet, entsteht Laktat. Und wenn die Laktatkonzentration im Blut irgendwann zu hoch ist, kann die Belastungsintensität nicht mehr aufrechterhalten werden.

An diesen Stoffwechselvorgängen erkennt man, warum es den bekannten Spruch: "Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate" gibt. Denn die Stoffwechselprozesse laufen nie isoliert, sondern parallel ab. Je nach Belastungsintensität und -dauer variiert der Anteil der Energiebereitstellung zwischen Kohlenhydraten und Fetten. Der Nachteil bei den Kohlenhydraten als Energielieferanten: Die Glykogenspeicher in den Zellen sind begrenzt und müssen während der Belastung ab einem gewissen Zeitpunkt durch Nahrungszufuhr wieder aufgefüllt werden. Da der Energieverbrauch allerdings irgendwann nicht mehr komplett durch die Kohlenhydratzufuhr gedeckt werden kann, dominiert der Fettstoffwechsel. Es kommt also darauf an, den Zeitpunkt hinauszuzögern, an dem der Körper nicht mehr auf Fett als primäre Energiereserve zurückgreifen kann. Daher kommt dem Fettstoffwechseltraining eine bedeutende Rolle zu, um wertvolle Kohlenhydrate zu sparen. Um das zu schaffen, kommt es auf das richtige Training an, allerdings ist dabei auch die Ernährung ein entscheidender Faktor. 

Einfluss der Ernährung / Wann und wie ist Low-Carb sinnvoll?

Der gewünschte Trainingseffekt bei einem Fettstoffwechseltraining wird maßgeblich durch die Ernährung beeinflusst. Denn letztendlich entscheidet sie, wie viele Kohlenhydrate wir überhaupt zur Verfügung haben. Wichtig zu wissen ist, dass der Körper am Anfang eines Trainings zunächst vermehrt auf Kohlenhydrate als Energiequelle zurückgreift, wenn kurz vor der Einheit noch Kohlenhydrate zugeführt wurden. Wer also beispielsweise eine Stunde vor seiner Radausfahrt oder seinem Dauerlauf noch Kohlenhydrate zu sich nimmt, sorgt dafür, dass erst einmal weniger Fette bei der Belastung verbraucht werden. Deshalb ein wichtiger Trainingstipp: Zwei Stunden vor einer Grundlagenbelastung, bei welcher der Fettstoffwechsel trainiert werden soll, sollten keine Kohlenhydrate mehr zu sich genommen werden. Außerdem ist es auf dem Rad bei entsprechend niedriger Intensität (GA1-Bereich) möglich, sich bis zu 2,5 Stunden lang nur mit Wasser, also ohne Kohlenhydratzufuhr, zu versorgen. Hier wird allerdings davon ausgegangen, dass die Glykogenspeicher durch eine vorherige Mahlzeit gefüllt wurden. 

Was passiert aber, wenn man mit geleerten Glykogenspeichern trainiert? Beispielsweise, wenn man am Abend vorher die Speicher durch ein relativ intensives Training entleert, dann keine Kohlenhydrate mehr zuführt und am nächsten Morgen eine lockere Rad- oder Laufeinheit absolvieren möchte? Das ist äußerst ratsam und kann enorm helfen, den Fettstoffwechsel effektiv zu trainieren. Denn durch den Kohlenhydratmangel wird weniger Pyruvat gebildet, das in die Mitochondrien eindringt. Dadurch bleibt mehr Platz für Fett in den Mitochondrien, um verstoffwechselt zu werden. Der Körper greift also gezwungenermaßen auf Fette als Energiereserve zurück. Wichtig hierbei ist allerdings, dass die Trainingsintensität wirklich im GA1-Bereich bleibt. Vor intensiven Einheiten sollte diese Form der Low-Carb-Ernährung unbedingt vermieden werden. Denn dort ist das Ziel, viele Kohlenhydrate zu verbrauchen und viel Pyruvat zu bilden. 

Die wichtigsten Erkenntnisse für die Praxis:

  • Kohlenhydrate haben nicht unbedingt einen negativen Einfluss auf den Fettstoffwechsel, sondern werden gebraucht, um Fette zu verbrennen
  • Low-Carb-Ernährung kann richtig angewendet das Training des Fettstoffwechsels optimieren
  • Low-Carb-Ernährung sollte zur Trainingsoptimierung gezielt und nicht täglich oder über einen längeren Zeitraum angewendet werden

Das Video zum Fettstoffwechseltraining