Kontrollierte Spitzenbelastung und richtige Regeneration

Kein Leistungsfortschritt ohne Regeneration. Warum auch Schokolade eine geeignete Maßnahme sein kann, erklärt Anita Horn in ihrem Blog.

Von > | 8. März 2018 | Aus: SZENE

Triathlon ist ein Virus. Und Anita Horn ist infiziert.

Triathlon ist ein Virus. Und Anita Horn ist infiziert.

Foto >Jörg Schüler / www.joerg-schueler.de

Ich sehe rot, wenn ich mir die Influenza-Deutschland-Karte ansehe – und zwar fast ohne Ausnahmen. Mit dieser Grippewelle ist nicht zu spaßen. Alle waren oder sind dahin gerafft und schleppen noch die letzten Rest mit sich (und von sich) herum. Deshalb bin ich diese Woche immer noch nicht voll im Training. Mein neuer Trainer Micha Rundio weiß, dass er halbfit nichts von mir hat. Deshalb konzentrieren wir uns auf ausgiebiges Dehnen, Blackroll, Stabi-Training und lockere Einheiten von 20-30 Minuten. Ich komme mir vor wie ein Sportanfänger. Dabei bereite ich mich gerade auf meinen ersten Ironman vor. Ich glaube, wenn ich diese Erkältungswelle überstanden habe, bin ich gewappnet für das große Spektakel im Juli. Quasi viren-erprobt. Und Triathlon ist ja auch sowas wie ein Virus. Ich bin auf jeden Fall schwer infiziert und will endlich wieder 100 Prozent geben.

Die perfekte Vorbereitung – 8 Tipps

Ich würde euch ja gerne von Trainingserfolgen, starken Leistungstests und Muskelkater von meinen letzten Einheiten berichten. Stattdessen erzähle ich euch was von Regeneration. Die sollte nämlich mindestens genauso gut geplant sein wie das Training selbst, kommt aber oft zu kurz – sowohl während und nach Erkältungen, als auch nach dem Sport. Deshalb habe ich mich an Doktor Florian Hanakam gewandt. Er ist an der Ruhr-Uni Bochum am Lehrstuhl für Trainingswissenschaften tätig und forscht im Bereich Leistungssteuerung im Langstreckenlauf und Triathlon. Für die perfekte Vorbereitung hat er mir ein paar Tipps gegeben.

  1. Schwimmen benötigt die wenigste Regeneration. Nach hochintensiven Stunden und Sprinteinheiten steigt der Bedarf an Ruhe aber natürlich. Da ich recht wenig schwimme (lieber Micha, das ist keine Aufforderung für mehr Schwimmeinheiten im Trainingsplan), kann mir das aber recht egal sein. Denn um sich im Schwimmen zu verbessern, braucht es im Vergleich zu den anderen Disziplinen mehr Training. Und die Zeit investiere ich lieber ins Radfahren und Laufen.
  2. Radfahren: durch diesitzende Belastung und weil das Körpergewicht getragen wird, hält sich die Belastung hier in Grenzen. Nach längeren und schweren Radeinheiten wird aber eine aktive Erholung für den unteren Rücken wichtig. Dazu zählen Massagen, Yoga und Stabi. Und je näher am Hauptwettkampf, desto weniger Zeit hat man dafür. Deshalb sollte man präventiv arbeiten und sich ruhig auch mal was gönnen.
  3. Laufen: hat den größten Regenerationsbedarf. Gerade anfängliche Schlüsseleinheiten sollte man weit auseinander packen und die Belastungsspitzen Richtung Wettkampf steigern, das heißt auch mal drei Tage in Folge trainieren. Allerdings sind Pausen trotzdem wichtig, um Verletzungen des passiven Bewegungsapparates zu verhindern.
  4. Regeneration: alle Triathleten dürfen aufatmen. Regeneration heißt nicht zwingend nichts tun, sondern andere Disziplin weitertrainieren. Und wer eine Sportuhr hat: die dort angegebene Erholungszeit kann man je nach Ziel vernachlässigen, denn eine komplette Erholung ist ja nicht immer gewünscht.
  5. Schlaf: Je höher die Umfänge, desto höher der Schlafbedarf. Macht also ruhig guten Gewissens öfter mal die Augen zu.
  6. Trainingseffekt: eine Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems erfolgt nur während des Trainings, die Leistungsanpassung bzw. -steigerung vor allem in der Pause. Das heißt: Regeneration ist überaus wichtig. Sonst bringt das beste Training nichts.
  7. Trainingslager: im Trainingslager kann man perfekt trainieren, da der Arbeitsalltag wegfällt und man nicht nur mehr Zeit für Sport sondern auch für die Regeneration hat. Gut, dass ich Ende März nach Italien fliege. Zwei Wochen einfach nur essen, trainieren und chillen.
  8. Rückwärtsplanung: für eine Langdistanz im Juli bietet es sich an die volle Strecke aufzuteilen und sie im April verteilt auf vier Tage, im Mai verteilt auf drei Tage und je nach Befinden im Juni verteilt auf zwei Tage zu machen – allerdings hier ohne vollen Marathon, sondern besser mit zwei Halbmarathons. Die maximale Belastung sollte vier Wochen vor dem Wettkampf stattfinden.

Schokolade als Strategie

Zwei Kollegen von Doktor Hanakam haben an der RUB eine Studie mit Spitzensportlern zum Thema Regeneration gemacht und herausgefunden, dass es keine allgemein gültige Erholungsstrategie gibt. Regeneration ist ein sehr individueller Prozess, heißt es dort, und jeder Sportler sollte die Maßnahme anwenden, die er bevorzugt. Im Zweifel kann diese Maßnahme auch Schokolade heißen. Zumindest bei mir.

Hormondusel

Nach dem Ironman könnte es übrigens sein, dass ich völlig im Hormondusel versinke. Deshalb finden die meisten Anmeldungen zu neuen Langdistanzen am Tag nach einer Langdistanz statt. Ich bin ganz sicher, dass ich sowas nur einmal und dann nie wieder mache. Aber wer von Euch hat das tatsächlich durchgezogen? Ich sage ja, Triathlon ist auch ein Virus. Einer, der uns ganz schön in Atem hält. Oder außer Atem bringt. Je nachdem.