Die Festtage sind vorbei, der Trainingsplan ruft und Radtraining ist selbstverständlicher Bestandteil. An den kalten Tagen sind viele von euch auf dem Smarttrainer unterwegs und genießen die Vorzüge dieser planbaren und konstanten Einheiten ohne äußere Einflüsse. Die heimische Pain Cave ist auch der perfekte Ort, um Kadenz- und Motoriktraining einzubauen. Denn obwohl die Tretbewegung beim Radfahren grundsätzlich nicht viele technische Fähigkeiten erfordert, könnt ihr für einen „runden Tritt“ einiges tun. Wir erklären, wie man Trittfrequenz-Training passend einbaut und auf was es dabei ankommt.
Die optimale Trittfrequenz ist individuell
Wenn man analysiert, mit welchen Trittfrequenzen (TF) Profiathleten im Triathlon und Radsport unterwegs sind, erkennt man ein großes Spektrum und viele Unterschiede. Von Einzelzeitfahrern, die beim einstündigen Kampf gegen die Uhr durchschnittlich auf mehr als hundert Umdrehungen pro Minute kommen, bis hin zu Athleten, die auf der Langdistanz teilweise mit einer äußerst niedrigen Kadenz von gerade einmal 70 bis 75 Umdrehungen fahren. Bei den Agegroupern liegt die große Mehrheit irgendwo zwischen diesen beiden Extrembeispielen. Während viele Experten eine TF von rund 90 Umdrehungen als optimal bezeichnen, gilt gleichzeitig, dass die optimale Kadenz individuell ist und insbesondere mit der getretenen Leistung sowie der Wettkampfdauer und den motorischen Fähigkeiten zusammenhängt.
Trainingselemente in das Aufwärmprogramm und lockere Ausfahrten integrieren
Auch wenn man heutzutage weiß, dass das Körpergefühl einem in vielen Fällen schon eine individuell passende Trittfrequenz vorgibt, lohnt es sich für alle Leistungsklassen, regelmäßig ein Kadenztraining zu absolvieren und damit an den motorischen Fähigkeiten, dem Trittverhalten, der TF-Variabilität und der Ökonomie bei verschiedenen Trittfrequenzen zu arbeiten. Durchführen kann man ein solches Training beispielsweise mit Trittfrequenz-Pyramiden, einbeinigem Fahren oder mit Trittfrequenz-Kontrasten, bei denen sich eine ziemlich niedrige Kadenz mit einer sehr hohen abwechselt. Integriert werden können diese Elemente entweder in ein Aufwärmprogramm oder in lockere G1-Ausfahrten beziehungsweise KB-Einheiten (Kompensationseinheiten). Entweder im Freien oder im Fall von Programmen mit einbeinigen Abschnitten besser auf der Rolle.
Drei Beispiele für Trittfrequenz-Training
Trittfrequenz-Pyramide
Beispiel-Programm (Intensität: G1-Bereich, Dauer des Ein- und Ausfahrens nach Belieben):
2 min mit TF 70
2 min mit TF 80
2 min mit TF 90
2 min mit TF 100
2 min mit TF 110
2 min mit TF 120
2 min mit TF 110
2 min mit TF 100
2 min mit TF 90
2 min mit TF 80
2 min mit TF 70
Einbeiniges Fahren
Beispiel-Programm: Während einer G1/KB-Ausfahrt oder im Aufwärmprogramm 2–3 Serien mit 4–6 Wiederholungen einbauen, bei denen einbeinig gefahren wird. Jede Wiederholung beinhaltet pro Seite eine Dauer von 30 Sekunden. Angepeilte TF: 90–100 Umdrehungen.
Trittfrequenz-Kontraste
Beispiel-Programm: (2–4 Durchgänge ohne Pause, Dauer des Ein- und Ausfahrens nach Belieben):
1 min TF 50
1 min TF 120
1 min TF 60
1 min TF 110
1 min TF 70
1 min TF 100
1 min TF 80
