Warum Mobility-Training für Triathleten wichtig ist

Mobility bedeutet übersetzt Beweglichkeit, Mobility-Training umfasst aber in der Regel mehr als nur reines Beweglichkeitstraining. Verbessert werden soll das Zusammenspiel der Muskeln und Gelenke, mit dem Ziel, Bewegungen und Bewegungsabläufe qualitativ zu vergrößern, um den maximalen Bewegungsradius zu erreichen und so eine Verbesserung der motorischen Leistungsfähigkeit zu erzielen. Je älter der Mensch wird, desto unbeweglicher wird er nämlich. Während kleine Kinder noch so beweglich sind, dass sie ihre Füße hinter den Kopf legen können, scheitern Erwachsene oftmals schon daran, mit gestreckten Beinen mit den Fingerspitzen die Füße zu berühren. Unser Lebensstil, der für die meisten mit viel Sitzen verbunden ist, befeuert diese Entwicklung noch. Muskeln und Sehnen verkümmern und Haltungsfehler schleichen sich ein. Um dem entgegenzuwirken, sollten unabhängig von sportlichen Zielen Mobility-Übungen im (Trainings-)Alltag Platz finden. Vergleichen lässt sich das mit ­einem Computer, bei dem man ein Software­update macht. Auch wenn die Hardware, in diesem Fall der Körper, sich nicht verändert, verbessert das Update, also das Mobility-Training, die Funktionen und der Körper läuft wieder runder. 

Funktionelles Training

Doch was genau ist Mobility-Training eigentlich? Wie bereits erwähnt, sollen sowohl die Beweglichkeit als auch das Zusammenspiel der Muskeln verbessert werden. Vernachlässigt man dies, verkürzen sich Muskeln und passive Bandstrukturen und es kann zu Fehlhaltungen, Verletzungen und Schmerzen kommen. Der Gelenkknorpel wird dann nicht mehr ausreichend mit Synovialflüssigkeit versorgt – eine Unterversorgung ist die Folge, die Stabilität der Muskeln und Gelenke nimmt ab und der Knorpel wird abgebaut. Im Gegensatz zum klassischen Dehnen, bei dem die Flexibilität der Muskeln mit statischen Übungen verbessert werden soll, werden Mobilitätsübungen komplett aus eigener Kraft ausgeführt. Man trainiert also damit nicht nur die Flexibilität der Muskeln, sondern auch die Kraft. Die Muskulatur wird in der Funktion trainiert, in der man sie auch beim Sport benötigt. Und das ist wichtig! Ein isoliert ausgeprägter Bizeps zum Beispiel sieht zwar gut aus, ist aber beim Schwimmen nicht antriebswirksam und wird einen daher nicht schneller machen. Um ordentlich schwimmen zu können, benötigt man vielmehr eine hohe Mobilität und Kraft in der Schulter.

Schutz vor Verletzungen

Mobility-Training beeinflusst natürlich auch die sportliche Leistungsfähigkeit insgesamt. Beim Triathlon trainiert man in großen Umfängen, um sich in allen drei Teildisziplinen zu verbessern. Hinzu kommen Kraft- und Stabitraining. Triathlon ist aber nicht unbedingt als Sportart bekannt, die die Mobilität besonders fördert. Im Gegenteil! Durch das Radfahren in ­Aero-Position und das Schwimmen zieht man die Schultern nach vorn. Gleicht man dies nicht durch Übungen aus, droht eine Fehlhaltung in Form ­eines Rundrückens. Die Schulterbeweglichkeit wird darunter leiden und Schmerzen in diesem Bereich sind die Folge. 

Gleichzeitig birgt Triathlon durch die großen Trainingsumfänge auch ein gewisses Verletzungsrisiko. Wenn der Körper ermüdet, wird man unkonzentriert. Fährt man die Belastung dann nicht zurück, werden die Bewegungen unsauber. Mit Mobility-Übungen zum Aufwärmen vor einer Trainingseinheit oder dem Wettkampf lässt sich Körper auf die kommende Belastung vorbereiten und zusammenhängende Muskelketten aktivieren. So kann man bei gleichem Energieeinsatz mehr Leistung erzielen. Voll bewegliche Gelenke benötigen zur Bewegungsausführung nämlich weniger Kraft als Gelenke, die in ihrer Beweglichkeit eingeschränkt sind. 

Sollte der Verletzungsfall dennoch eintreten, sollten Mobility-Übungen auch in der Regenera­tionsphase eingesetzt werden. Bei der Heilung nach einem Bänderriss im Sprunggelenk zum Beispiel wird das betroffene Gelenk erst einmal teilweise ruhig gestellt und ist durch Blutergüsse in seiner Bewegung eingeschränkt. Ist das ­Gelenk dann irgendwann wieder zu Bewegungen ­fähig, fühlen sich diese erst einmal instabil an und die ­volle ­Bewegung ist aufgrund der verkürzten ­Bänder und der „eingerosteten“ Muskulatur nicht mehr möglich. Gezieltes Mobility-Training kann dabei helfen, ein solches Gelenk wieder zu stärken und Bewegungssicherheit zurückzugeben.

Stärkung der Muskulatur

Hypermobilität stellt für das Mobility-Training übrigens kein Hindernis dar: „Wer in einem Gelenk besonders mobil ist, sollte jedoch aufpassen, auch die hypomobilen, also weniger beweglichen Gelenke zu trainieren“, erklärt Physiotherapeut Jonas Manschel. Das erfordert allerdings Konzentration, da sonst Ausweichbewegungen drohen. Außerdem sollte man immer aufpassen, die Gelenke nicht über den maximalen Bewegungsradius hinaus zu beanspruchen. Um hypermobile Gelenke zu unterstützen, bietet es sich zudem an, die Muskulatur um diese Gelenke herum besonders zu stärken und so die Gelenkstabilität zu unterstützen. Eine größere Gefahr besteht laut Manschel dann, wenn unwissend und ohne Notwendigkeit mit zu vielen Hilfsmitteln, wie zum Beispiel einer Faszienrolle, trainiert wird. Dabei können Mikroverletzungen wie Prellungen, blaue Flecken oder sogar Risse im Gewebe entstehen. Er empfiehlt, sich den Umgang mit Hilfsmitteln vor der Nutzung von einem Fachmann erklären zu lassen.

Mobility-Training ist, wenn es richtig eingesetzt wird, so etwas wie eine Wunderwaffe für das Training. Allerdings ist hier der ganzheitliche Ansatz von Bedeutung. Die Muskelketten im Körper hängen zusammen und eine Kette ist bekanntlich immer nur so stark wie ihr schwächstes Glied. Deshalb gilt es darauf zu achten, keine Muskelgruppe zu vernachlässigen. Nur so lassen sich ­Dysbalancen (Differenzen zwischen Muskeln und ihren Gegenspielern) vermeiden und man bleibt schön geschmeidig.