Als ich vor eineinhalb Jahren das erste Mal über dieses Thema hier bei tri-mag.de schreiben durfte, konnte ich nicht vorhersehen, was das für Folgen haben würde. Es war nicht nur einer der meist gelesenen Artikel des Jahres – viel wichtiger war es, dass das Tabu durchbrochen war und es jetzt mittlerweile viele Coaches gibt, die Ahnung über Frauen und ein entsprechendes Training haben und wissen, wie dieses an den weiblichen Zyklus angepasst werden sollte. Irgendwie fühlt es sich fast ein bisschen an wie mein Weltrekord damals in 2008, als ich den 14 Jahre alten Weltrekord gebrochen und damit eine neue Ära eingeläutet habe. Im ersten Artikel habe ich über den weiblichen Zyklus, über die Periode und über alles, was zu diesem Thema dazugehört, geschrieben. Nun möchte ich etwas tiefer eintauchen. Wenn du den ersten Artikel noch nicht gelesen hast, hole das gern noch einmal hier nach und lies dann weiter.
Ein häufiges Problem
Denke jetzt mal an eine tolle Mädels-Gruppe, die du kennst – vielleicht die Trainingsgruppe, mit der du gemeinsam Rad fährst oder läufst oder dein Triathlonverein mit sportlichen Mädels. Weißt du, dass rund 35 Prozent von diesen Frauen einen unregelmäßigen Zyklus haben oder dieser gar nicht vorhanden ist? Alleine in deiner Trainingsgruppe kann also schon mal eines von drei Mädels davon betroffen sein – das sind echt viel mehr als die meisten Leute denken. Zum Glück kommt immer mehr darüber raus und auch die Wissenschaft arbeitet weiter daran. Frauen wie zum Beispiel Dr. Stacy Sims bringen immer mehr ans Licht und viele andere übernehmen ihre Lebensarbeit, ihr Know-how und geben es weiter. Es wird mehr darüber gesprochen und darüber geschrieben und genau so soll es sein. Aber da geht noch mehr und deswegen ist es wichtig, dass ihr darüber redet, wir alle unsere Erfahrung teilen und sowohl Frauen als auch Männern die Augen öffnen.
Seit zwei Jahren coache ich hauptsächlich Mädels in unserem Team Sirius Europe. Hier hat sich ganz vieles aus dieser Ausbildung bestätigt und ich bin wirklich wahnsinnig stolz, dass wir alle unsere Mädels gesund bekommen haben – mit einem gut funktionierenden Zyklus, der auch hier bei einigen gar nicht vorhanden war. Es ist wichtig, mit dem eigenen Körper zu arbeiten anstatt dagegen , dann wird alles gut.
Es kann medizinische Gründe haben, dass du ein Problem mit deinem Zyklus hast, beispielsweise durch eine Endometriose, einer häufigen Unterleibserkrankung bei Frauen. Dabei siedelt sich Gebärmutterschleimhaut außerhalb der Gebärmutter an, was brutale Schmerzen verursacht. Ich möchte mich in diesem Artikel aber auf ein anderes Problem fokussieren, das oft vorkommt, gegen das man aber selbst vorgehen und es beseitigen kann. Ganz klar sollte aber sein, dass ich kein Doktor bin und dass alles, was ich hier mit euch teile, eine Kombination ist von Erfahrung mit mir selbst, das tagtägliche Studieren von Literatur und verschiedener Ausbildungen sowie ein sehr enger Kontakt mit einer sehr großen Gruppe von Triathletinnen innerhalb unseres Teams und darüber hinaus. Das Spannende ist, dass jede so unterschiedlich und besonders ist und ich würde jeder Frau empfehlen, sich selbst und ihren Körper genauer zu beobachten, in sich hineinzufühlen und deinen Zyklus zu tracken. Ich teile das Ganze nur aus einem Grund mit euch: Ich möchte, dass ihr keine Fehler macht, die nicht nötig sind. Wir wissen mittlerweile echt einiges mehr über das ganze Thema und in unserem Team passen wir das Training schon seit mehr als zwei Jahren erfolgreich an den Zyklus an. Höre auf dich! Ich möchte, dass jede Frau gesund, glücklich und fröhlich unseren schönen Sport macht und machen kann.
Die Bedeutung der Energieverfügbarkeit
Deswegen möchte ich auch gerne das Thema Low Energy Availabilty (LEA), die niedrige Energieverfügbarkeit, ansprechen. Ganz einfach und kurz gesagt heißt das, dass du zu wenig Energie hast, um deinen Tagesbedarf zu decken. Das passiert wahrscheinlich bei jedem schon mal, aber es gibt ganz viele, bei denen das wirklich täglich der Fall ist. Das kann für große Probleme sorgen – übrigens nicht nur bei Mädels, sondern genau so, und häufiger als wir denken, bei Männern.
Eigentlich ist es ganz einfach: Du hast für dein normales Leben eine bestimmte Menge an Energie nötig, also die Energie, die du jeden Tag brauchst, um zu funktionieren. Nehmen wir als Beispiel einer durchschnittlichen Frau einmal 1.600 Kilokalorien an – die genaue Menge hängt natürlich von der Körpergröße und -zusammensetzung, dem Alter und vielem mehr ab. Diese Energie ist allein dafür notwendig, um all deine Körperfunktionen ihren Job machen zu lassen. Alles was du aber als aktive Frau zusätzlich noch machst, kommt oben drauf.
Dass hier ordentlich was zusammenkommen kann, sollte deutlich sein. Nehmen wir jetzt mal zum Beispiel ein Mädel aus meinem Team, ich nenne sie jetzt mal Kim. Sie ist 1,68 Meter groß und wiegt 58 Kilogramm, sie macht Triathlon, hat einen Teilzeit-Job, einen Mann und zwei Kinder. Heute macht sie einen Dauerlauf von 50 Minuten, was sie 500 Kilokalorien kostet. Am Abend, wenn die Kids im Bett liegen, geht sie noch 45 Minuten schwimmen mit Freundinnen und verbraucht dabei zusätzlich 350 Kilokalorien. Mit ihrer Basis von 1.600 Kilokalorien und dem Training sind wir dann schon bei 2.450 Kilokalorien. Weil sie den ganzen Tag sehr beschäftigt ist und oft wenig Zeit zum Essen hat, hat sie die größte Mühe, nicht jeden Tag in ein Kaloriendefizit zu geraten.
Problem ernst nehmen
Sehr viele von den Triathleten, die ich kenne, sind so wie Kim: Familie, Arbeit, Haushalt und der Sport. Es ist wirklich eine große Aufgabe, mit genügend Energie durch diesen getakteten Alltag zu kommen. Mehr und mehr Mädels haben damit zu tun und es ist mittlerweile wirklich ein Problem, was sehr oft vorkommt. Eine der Folgen von LEA ist, dass dein Körper auf Sparmodus umstellt. Vergleichbar ist das mit einer Heizung, die von Stufe vier auf eins oder zwei runterschaltet. Eines der ersten Systeme, das heruntergefahren und auf „nicht aktiv” gesetzt wird, ist das Reproduktionssystem, dein Hormonhaushalt.
Meine persönliche Geschichte habt ihr ja schon im ersten Artikel gelesen und es ist schon bekannt, dass ich jahrelang keinen Zyklus hatte. Ärzte haben mir bei jeder Nachfrage gesagt: „Das macht nichts” oder „Das kommt sofort wieder zurück, wenn du aufhörst”. Ich bekam kaum Hilfe und Unterstützung bei doch eigentlich wichtigen Nachfrage. Das war der Grund, weshalb ich mich selbst auf den spannenden Weg gemacht habe, alles herauszufinden, was ich finden konnte. Zur Folge habe ich erfolgreich meinen Zyklus wieder bekommen – nur dank meiner Leidenschaft, herauszufinden warum und wie! Ich habe versucht, wirklich alles zu lernen und herauszufinden, was ich brauche, um nicht nur mir, sondern auch den vielen anderen Athletinnen in ähnlicher Lage helfen zu können.
Mein Körper war größtenteils während meiner Karriere im Sparmodus. Ich hatte eine Ruhe-Herzfrequenz von 32 bis 34 (29 war der niedrigste Wert, der von einem Arzt gemessen wurde) und eine kontinuierliche Körpertemperatur von 35,5 Grad. Beides sind Zeichen, dass dein Körper auf Sparmodus steht, also kontrolliere das definitiv gerne mal, wenn du das nicht schon machst. Mir ist natürlich erst in den letzten Jahren bewusst geworden, warum das immer so war. Mittlerweile habe ich eineinhalb Jahre Pause gemacht und es sind alle Werte im Normalzustand.
Nicht nur Frauen betroffen
Wenn du dich jetzt öfters in einer extremen LEA bewegst, spricht man von RED-S – das steht für „Relative Energy Deficiency in Sport“. Das ist nicht nur eine gestörte Nahrungsaufnahme, sondern vielmehr eine gestörte Energiebilanz, die für durchaus weitere Probleme sorgen und wieder eine direkte Auswirkung auf viele Prozesse in deinem Körper haben kann. Das kommt sehr häufig auch bei Männern vor. Ihr könnt mir glauben, dass ich ständig mit Essen hinter meinem Mann herrenne – er hat ein hohes Risiko, in diese Gruppe zu fallen und lieber trage ich ihm sein Essen hinterher, als dass er damit zu tun bekommt.
Wenn du das Gefühl hast, dass dein Zyklus nicht optimal läuft oder du gar keinen Zyklus hast, dann lautet mein Ratschlag: Suche dir einen Spezialisten oder Sportarzt und schaue dir mal ganz genau deine Ernährung an. Bekommst du jeden Tag genügend Energie vor, während und vor allem nach deinem Training? Wenn das nicht der Fall ist, dann ändere das jetzt! Iss jeden Tag genügend, sodass du genügend Energie zur Verfügung hast. Ändere es jetzt, bevor es zu spät ist und vielleicht schon Schaden angerichtet hat. Beachte allerdings, dass ich im gesamten Fall davon ausgehe, dass du einen natürlichen Zyklus hast, ohne hormonelle Verhütungsmittel. Diese haben in den meisten Fällen eine große Auswirkung auf das Ganze – so hast du, wenn du die Pille nimmst, keinen natürlichen Zyklus und deine Blutung ist keine natürliche Blutung.
Dos und Don’ts im Training
Sehr oft bekomme ich Fragen zum Nüchterntraining. Für mich ist das für Frauen ein absolutes No-Go und jede Frau bei uns im Team hat hier ein absolutes Verbot, auf diese Weise zu trainieren. Mittlerweile ist das jetzt schon so oft bewiesen, dass es für Frauen alles andere als gut ist. Wenn es etwas gibt, das ich aus meiner Karriere rückgängig machen könnte, dann ist es wohl das viele Nüchterntraining. Für Männer ist, finde ich, ein kurzes und lockeres Nüchterntraining gar kein Problem. Mädels würde ich bitten, die Finger davon zu lassen. Du richtest oft mehr Schaden an als vielleicht denkst. Dazu ist bewiesen, dass es definitiv nicht das bringt, für das viele Mädels es machen, nämlich um abzunehmen. Ich warne euch, wenn ihr das weiterhin viel und häufig macht, bekommt ihr vielleicht wie ich mit 38 Jahren zu hören, dass ihr in den Wechseljahren seid und eure Hormone am Arsch sind.
Das ganze Thema Menopause und Wechseljahre ist ja auch wieder so etwas wie ein Tabu, aber warum? Auch hier ist es doch so das 50 Prozent unserer Bevölkerung Frauen sind, die diese Phase durchleben. Das ist alles normal und natürlich und dürfte kein Tabu sein. Zusammen mit Natasja, ein Coach innerhalb unseres Teams, haben wir uns zusammen getan, um unsere Athletinnen so gut wie möglich durch diese Phase begleiten zu können. Ganz wichtig ist hier zu sagen, dass du in den Wechseljahren definitiv anders trainieren und essen solltest als vor dieser Zeit. Es ist gut möglich, mit der richtigen Anpassung weiterhin eine starke und tolle Athletin zu sein, vielleicht dich selbst noch weiter zu verbessern. Vielleicht ein Thema für meinen nächsten Artikel.
Als Frau ist es wichtig, den Zyklus zu tracken. Machst du das noch nicht, fange damit jetzt an! Notiere, was du fühlst und wie es dir geht, sodass du weißt, in welchem Teil deines Zyklus du dich befindest – im ersten Teil, vom ersten Tag der Blutung bis zum Eisprung oder im zweiten Teil, vom Eisprung bis zum ersten Tag der nächsten Blutung. Es ist wahnsinnig spannend und aufregend, deinen Zyklus zu tracken und dann das Training daran anzupassen und die Antworten zu bekommen, warum dein Körper sich fühlt wie er sich fühlt. Es ist ganz toll, die Antwort zu wissen, warum eine Einheit in einer Woche super, in der nächsten überhaupt nicht gut läuft – oft ist die Antwort in deinem Zyklus zu finden. Zusammen mit deinem Coach oder auch alleine, kannst du so perfekt trainieren und zusammen arbeiten mit deinem Körper und nicht dagegen. Du kannst auf diese Weise auch einfacher Verletzungen vermeiden. In den zwei Jahren mit unseren Mädels war das brutal spannend zu sehen. Nach Umstellung des Trainings auf ihren Zyklus gab es bei fast allen weniger Schmerzen oder Verletzungen.
Leistung perfekt timen
Ein Zyklus dauert durchschnittlich 28 Tage, er kann aber auch kürzer oder länger sein. In der ersten Hälfte deines Zyklus bist du meist wie ein Mann. Du hast viel Energie, bist leistungsfähig, erholst dich schnell und gut. Das ist die Zeit, um hart zu trainieren, dich zu pushen und alles zu geben. Vielleicht habt ihr schon mal von Leontien van Moorsel gehört, meinem großen Vorbild. Sie ist eine weltberühmte niederländische Radfahrerin, die alles gewonnen hat, was man im Radsport gewinnen kann, inklusive den Stundenweltrekord. Dieser Weltrekord war ganz genau getimed auf ihren Zyklus. Das gilt auch für Paula Radcliffe, die ehemalige Marathon-Weltrekordhalterin. Eigentlich ist es ja auch super logisch: Dein Körper weiß, das du nicht schwanger bist, deine Hormone sind auf einem niedrigen Level, hier kannst du Leistung bringen. Wenn du allerdings keinen natürlichen Zyklus hast, kannst du diese absolute Frauenpower auch nicht für dich nutzen. Ich möchte nicht wissen, wieviel besser ich gewesen wäre, wenn ich alles damals schon gewusst und für mich als Athletin hätte nutzen können – hätte ich doch mal jemanden wie Natasja oder mich selbst gehabt, die mich so begleitet hätte. Es ist für mich ein abgeschlossenes Kapitel und ich bin glücklich und zufrieden. Es freut mich aber sehr, dass ich unsere Mädels hierbei unterstützen kann, das Beste aus sich herauszuholen.
In der zweiten Hälfte deines Zyklus hast du eine Phase mit höherem Hormonlevel, hier ist alles ein bisschen anders und es ist wichtig, dass du herausfindest, wie dein Körper funktioniert – passe das Training und deine Ernährung hier an. Dein Körper hat hier mit vielen Aspekten zu tun, so zum Beispiel eine höhere Körpertemperatur (super spannend, diese mit zu tracken), niedrigere Belastungsfähigkeit, etwas schlechtere und langsamere Erholung, höhere Entzündungswerte in deinem Körper und noch einiges mehr.
Mir ist über die Jahre aufgefallen, dass hier jeder ganz anders ist, du solltest das für dich selbst herausfinden. Lerne deinen Körper besser kennen und arbeite mit ihm und nicht gegen ihn! Ich habe Mädels, die um den Eisprung herum bombastisch sind, die reißen mir jeden Baum aus dem Boden, die bekommen dann eine harte Einheit und sind fähig, persönliche Bestzeiten zu schaffen. Wiederum andere können hier in dieser Phase des Zyklus nur wenig leisten, haben schwere Beine und keine Energie. Das Gleiche gilt für die Tage vor der Blutung. Manchmal staune ich, wie ein Mädel dann doch eine super Einheit raushaut und null Beschwerden hat. Die eine hat in den ersten Tagen des Zyklus super Tage und ist stark (zum Beispiel Leontien van Moorsel), aber ich kenne im Gegenzug auch ein paar Frauen, bei denen wir die ersten drei Tage ganz locker machen und erst dann Gas geben. Jede Frau ist besonders, finde also heraus, wie du funktionierst!
Jetzt verstehst du vielleicht auch, warum ich rate, nicht wie ein Mann zu trainieren. Deine schweren Belastungswochen solltest du so planen, dass sie zu deinem Zyklus passen und du deine super Girlpower-Wochen nutzen kannst. Du lässt nicht nur einen Haufen Potenzial liegen, wenn du das nicht machst, sondern kannst dir damit auch schaden. Wenn du deine schwerste Trainingswoche dann hast, wenn du vom Zyklus her am „schwächsten” bist oder dein Körper einfach Erholung, wenig Stress und Ruhe braucht, kannst du dich leichter verletzen. Kommunikation ist das Wichtigste. Besprich alles ganz genau mit deinem Coach – wir sind im Jahr 2021, da muss jede darüber reden können und mit allem, was wir jetzt wissen, sollten wir das doch nutzen!
Leistungseinbußen durch die Pille?
Ich weiß, dass es viele Mädels gibt, die die Pille benutzen. Persönlich war ich schon mit 13 voll dagegen. Freundinnen von mir haben die Pille genommen, aber für mich war es ein absolutes No-Go. Ich finde es witzig, dass ich jetzt weiß, wie schlecht die Pille wirklich ist und dass mein Gefühl damals das richtige war. Natürlich ist das eine ganze andere Sache, wenn du die Pille aus medizinischen Gründen nehmen musst– wie es zum Beispiel bei vielen Frauen mit Endometriose der Fall ist. Mädels aus unserem Team sollten die Pille, wenn es geht, nicht nehmen. Auch über dieses Thema könnte man eine ganze Story schreiben, aber ich halte mich kurz. Durch die Zuführung von künstlichen Hormonen bist du eigentlich mehr oder weniger die gesamte Zeit in der zweiten Zyklusphase. Das ist also die Phase, in der du weniger leistungsfähig bist oder eher ein paar Herausforderungen hast. Einige Wissenschaftler behaupten, mit der Pille zwischen drei bis elf Prozent Leistung liegen zu lassen – natürlich abhängig von jedem individuell und abhängig von vielen Faktoren. Das ist aber echt viel, oder? Schauen wir jetzt noch einmal auf unsere Beispielathletin Kim. Sie braucht 2:30 Stunden auf einem olympischen Triathlon. Nehmen wir mal an, sie nimmt die Pille und hat vier Prozent weniger Leistung. Das macht gleich einmal sechs Minuten aus, die sie langsamer ist. Was ich aber viel wichtiger finde: Du hast bei der Verhütung durch die Pille nicht die ganzen spannenden Informationen über deinen Körper, du kannst nicht deine absolute Frauenpower auspacken und so weiter. Ich habe Beispiele von Mädels, die gerne Mama werden möchten, die Pille deswegen absetzen, aber die Blutung ausbleibt und lange nicht kommt – vielleicht hat hier die Pille eine LEA verdeckt, das kann ja sein.
Ich habe es versucht, kurz zu halten, aber dieses Thema ist so umfangreich. Ich hoffe, dass ich euch wenigstens ein bisschen tolle Information geben konnte und hoffe, dass jeder von euch etwas mitnehmen konnte. Etwas, das dir gut tun wird. Mein Wunsch wäre, dass jede Frau sich besser beobachtet, auf ihren Körper hört, ihren Zyklus trackt und sich Hilfe holt, wenn etwas nicht stimmt. Du möchtest wissen, was mit deinem Körper passiert und wenn du gar keinen Zyklus hast, dann versuche mal, auf deine Ernährung zu achten, kein Nüchterntraining mehr zu machen und auf deinen Körper zu hören, denn du hast nur diesen einen Körper! In meinem persönlichen Fall habe ich es zurückdrehen können. Ich bin froh, so vieles gelernt zu haben, um anderen helfen zu können. Lass dich nicht abwimmeln mit einem „Das macht nichts“. Du hast nur einen Körper. Schaue, dass du ihn mit Respekt und Liebe behandelst und ihm gibst, was er braucht. Nur so kannst du deine absolute Frauenpower nutzen und das Allerbeste aus dir herausholen.
EURE VONSY
YVONNE VAN VLERKEN
