3 Trainingseinheiten für mehr Kraftausdauer

Einheiten zur Schulung der Kraftausdauer gehören in jeden Triathlon-Trainingsplan. Wir stellen Ihnen für jede Disziplin eine Trainingseinheit für einen effektiven Kraftausdauer-Reiz vor.

Von > | 28. Februar 2018 | Aus: TRAINING

Holen Sie sich Kraft für profilierte Laufstrecken mit Treppenläufen.

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Foto >José Luis Hourcade

3 Kraftausdauereinheiten für Triathleten

Neben der reinen Ausdauer ist im Triathlon auch die Kraftausdauer entscheidend. Denn in den meisten Fällen ist es nicht die fehlende Ausdauer, die einen Triathleten gegen Ende des abschließenden Laufs langsamer werden lässt, sondern es ist die Kraft, die nachlässt. Auch für schnelles Radfahren in niedrigen bis mittleren Gängen über alle Wettkampfdistanzen hinweg benötigen Sie ein hohes Maß an Kraftausdauer. Im Schwimmen leidet die Technik bei vorzeitiger Ermüdung und Sie werden langsamer.

Kraftausdauertraining wird im Gegensatz zum reinen Krafttraining triathlonspezifisch durchgeführt, also im Wasser, auf dem Rad oder beim Laufen. Es begleitet oft das Grundlagentraining und wird klassischerweise von Februar bis Ende April durchgeführt. Achten Sie darauf, dass Sie dabei nicht in die höheren Trainingsbereiche kommen, sondern halten Sie Ihren Puls bei den Kraftintervallen bewusst im moderaten Bereich. Nach dieser Trainingsphase, in der Regel ab Mai, können Sie den Umfang des Kraftausdauertrainings reduzieren, sollten es allerdings nicht ganz einstellen. Der Unterschied liegt dann in der Intensität: Während Sie sich zunächst zurückhalten, so orientiert sich die Belastung späterer Kraftausdauereinheiten an der geplanten Wettkampfintensität oder leicht darüber.

Schwimmen

Schwimmer mit einer guten Kraftausdauer können eine hohe Geschwindigkeit über eine lange Strecke aufrechterhalten. Von einer langen Wettkampfdistanz spricht man im Schwimmen, wenn die Streckenlänge 800 Meter überschreitet. Im Triathlon liegen die Streckenlängen selbst bei den kürzeren Sprintdistanzen bereits in diesem Bereich. Neben einer sauberen Schwimmtechnik ist die Kraftausdauer daher auch im Triathlon eine entscheidende Voraussetzung für eine schnelle Zeit. Um die Kraftausdauer beim Schwimmen zu erhöhen, gibt es verschiedene Wege. Das Lagenschwimmen stellt einen sehr guten und universalen Kraftreiz dar. Eine weitere, effektive Methode ist die Erhöhung des Widerstands.

Radfahren

Wenn Sie ein guter Zeitfahrer werden wollen, kommen Sie um das Training der radspezifischen Kraftausdauer nicht herum. Schließlich benötigen Sie vor allem Kraftausdauer, um mitunter stundenlang niedrige bis mittlere Gänge fahren zu können. Zu diesem Zweck führen Sie idealerweise spezielles Krafttraining auf dem Rad und auch klassisches Krafttraining durch. Ein weiterer entscheidender Faktor für eine schnelle Radzeit ist die Tempohärte, die vor allem durch wettkampfsimulierende Trainingseinheiten in der Wettkampfvorbereitungs- und Wettkampfperiode verbessert wird.

Hier noch ein kleiner Trick aus dem Profi-Radsport: Sie können die Anzahl der an der Pedalleistung beteiligten Muskelfasern erhöhen, indem Sie vor Kraft- oder Sprinteinheiten mehrere Sätze Kniebeugen absolvieren – am besten unmittelbar oder bis maximal 20 Minuten vor dem Radtraining. Führen Sie 3 x 30 Kniebeugen durch, gegebenenfalls auch mit Zusatzgewichten in der Hand (dafür eignen sich auch alltägliche Gegenstände wie Milchtüten). Alternativ absolvieren Sie die gleiche Anzahl an Strecksprüngen.

Laufen

Bergläufe oder Hügelsprints sind sehr effektive Einheiten, die Ihr Trainingsplan das ganze Jahr über beinhalten sollte – unbedingt aber natürlich in der kraftorientierten Trainingsperiode. Die mit dem Laufsymbol gekennzeichneten Einheiten in diesem Kapitel zielen vor allem auf die Verbesserung Ihrer laufspezifischen Kraftausdauer ab.

Speziell bei der letzten Disziplin im Triathlon ist eine gut ausgeprägte Kraftausdauer vonnöten: Fehlende Kraftausdauer bewirkt eine Verkürzung des Laufschritts und einen Verlust der Stabilität – achten Sie bei einem Wettkampf einmal darauf, wie viele Athleten auf den letzten Laufkilometern richtiggehend in sich zusammensacken. Neben schlechtem Pacing und falscher Wettkampfernährung ist eine unzureichende Kraftausdauer einer der Gründe, warum Athleten auf der Langdistanz bei der zweiten Hälfte des Laufs langsamer werden. Auch für Kurzdistanzler ist eine gute Kraftausdauer beim abschließenden Lauf von großer Bedeutung. Nicht nur bei hügeligen Strecken haben kraftausdauernde Athleten Vorteile gegenüber der Konkurrenz.