3 Laufeinheiten, die Sie schneller machen

In Kooperation mit dem Youtube-Kanal "Triathlon Crew Cologne" stellen wir Ihnen drei Laufeinheiten vor, die Sie wirklich schneller machen.

Von > | 16. März 2018 | Aus: TRAINING

Foto >Charlie Crowhurst / Getty Images

Um beim Laufen schneller zu werden, gibt es viele verschiedene Trainingsmethoden. Wir stellen Ihnen drei beispielhafte Einheiten vor, die den Fettstoffwechsel verbessern, die Laktatbildungsrate senken und die VO2max steigern sollen. 

Die drei Einheiten

  1. Der lange Dauerlauf im FatMax-Bereich

    Der lange Dauerlauf ist ein Klassiker, der eigentlich in keinem Trainingsplan eines ambitionierten Triathleten und Läufers fehlen sollte. Die Umsetzung ist allerdings anfällig für Fehler, denn häufig wird dieser Lauf zu schnell absolviert. Im Idealfall sollte die Dauer etwa 2 Stunden aufwärts, je nach Leistungsniveau und Ziel auch schon ab 90 Minuten aufwärts, betragen. Die Intensität sollte im FatMax-Bereich liegen, also am Punkt der maximalen Fettoxidation. Diese Intensität sollte man anhand einer Leistungsdiagnostik bestimmen lassen. Wer zu schnell läuft, macht sich den gewollten Trainingseffekt, den die Einheit eigentlich auf den Fettstoffwechsel haben soll, kaputt. Wer eine Endbeschleunigung einbaut, vermischt den langen Dauerlauf mit der zweiten Trainingsmethode beziehungsweise -einheit, die wir vorstellen. 
     
  2. Progressiver Dauerlauf (5 km / 5 km / 5 km)

    Hier wird das Tempo in regelmäßigen Abständen bewusst gesteigert. Ziel der Einheit ist es, durch diese Belastung die Laktatbildungsrate zu senken. Als Beispiel nehmen wir einen 15 Kilometer langen Dauerlauf, bei dem das Tempo alle fünf Kilometer gesteigert wird. Die ersten fünf Kilometer werden in relativ lockerem Tempo absolviert. Anschließend wird das Tempo für die nächsten fünf Kilometer so erhöht, dass es ungefähr im unteren GA2-Bereich (subjektiv "Medium-Tempo") liegt. Die letzten fünf Kilometer sind dann von der Geschwindigkeit als Tempodauerlauf einzustufen. Das bedeutet nicht, dass "all-out" und mit höchstmöglicher Geschwindigkeit gelaufen wird. 
     
  3. 6 bis 8 x 1000 Meter im 5-Kilometer-Wettkampftempo

    Dieses harte Tempotraining soll die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) verbessern. Dabei beträgt die Pausenzeit zwischen den Intervallen jeweils die Hälfte der Belastungszeit. Wer also beispielsweise 3:30 Minuten für die 1000-Meter-Intervalle braucht, sollte 1:45 Minuten Pause dazwischen machen. Auch hier ist es wichtig, die Intervalle nicht "all-out" und bei höchstmöglicher Geschwindigkeit zu laufen, sondern sich an seinen individuellen Trainingsbereich beziehungsweise die 5-Kilometer-Zeit zu halten.