Athletiktraining für Triathleten

Ein oft vernachlässigter Punkt: Das Kraft- und Athletiktraining. Doch bekannt ist, dass es hilft muskuläre Defizite auszugleichen. Wir stellen einen Zirkel mit dem Gymnastikball vor.

Von > | 15. August 2018 | Aus: TRAINING

Beweglichkeit schützt effektiv vor Verletzungen.

Beweglichkeit schützt effektiv vor Verletzungen.

Foto >Carola Felchner / spomedis

Beweglichkeit schützt vor Verletzungen

Training mit dem eigenen Körpergewicht ist sehr effektiv. Mit dem einen oder anderen kleinen Hilfsmittel können Sie viele Übungen aber noch intensivieren und so neue Reize setzen. Verschiedene Kleingeräte können für einen erhöhten Widerstand oder einen instabilen Untergrund bei der Übungsausführung sorgen. Das spricht vor allem die Tiefenmuskulatur an, die bei den meisten Übungen eher wenig gefordert wird. Bei der Auswahl der Kleingeräte für Ihr Training sollten Sie genau hinschauen – nicht jedes Fitnessgerät hält, was die Werbung verspricht. Wir stellen Ihnen im Folgenden drei der nützlichsten Helfer vor und einen Beispielzirkel für das Training mit einem Gymnastikball.

Der Stabilitäts-Trainer

Einen Stabilitäts-Trainer (oder „Wackelkissen“ genannt) gibt es in verschiedenen Ausführungen – beispielsweise zum Aufpumpen, aus Gummi oder aus Schaumstoff. Beim Training stellt, setzt oder stützt man sich auf ihn und schafft so einen instabilen Untergrund. Der Trainingseffekt einer Übung wird enorm gesteigert, weil der Körper permanent Ausgleichsbewegungen vornehmen muss, um im Gleichgewicht zu bleiben. Stabilitäts-Trainer stammen aus dem Rehabilitationsbereich, wo sie nach Verletzungen des Bewegungsapparats zum Muskelaufbau eingesetzt werden.

Der Medizinball

Nicht nur Fußballtrainer Felix Magath weiß, wie effektiv man mit Medizinbällen Muskelkräftigung betreiben kann. Durch ihr Gewicht erhöhen sie den Trainingseffekt enorm. Wer denkt, man könne Medizinbälle nur zum Werfen benutzen, liegt falsch: Sämtliche Bewegungen, die Sie mit oder auf einem Medizinball ausführen, stellen hohe Anforderungen an Kraft und Koordination. In modernen Trainingssystemen hat dieses nur auf den ersten Blick antiquiert anmutende Gerät also zu Recht einen festen Platz.

Der Gymnastikball

Ein Ball rollt bei Druck weg, diese Eigenschaft können Sie sich beim Krafttraining zunutze machen. Legen Sie sich beispielsweise mit dem Rücken auf den Ball und machen Sit-ups, muss Ihre Muskulatur Schwerstarbeit leisten, damit Sie selbst und der Ball in Position bleiben. Neben einem Stabi-Training absolvieren Sie so auch noch eine Koordinationseinheit. Der Gymnastikball ist für Einsteiger und Profis gleichermaßen geeignet, es gibt zahlreiche Übungen mit unterschiedlichem Schwierigkeitsgrad, von denen wir Ihnen in diesem Kapitel nur einige vorstellen wollen. Mit etwas Fantasie sind der Entwicklung neuer Übungen aber keine Grenzen gesetzt. Einen Gymnastikball bekommen Sie in jedem gut sortierten Sportgeschäft für unter 50 Euro in verschiedenen Größen. Je größer der Sportler ist, desto größer sollte logischerweise auch der Ball sein.

Zirkel mit dem Gymnastikball

Die vorgestellten Übungen sind als Zirkelprogramme organisiert. Mit dem Gymnastikball gibt es einen Zirkel für Einsteiger und einen für Fortgeschrittene. Wir stellen hier den Zirkel für Fortgeschrittene vor. Bei den vorgestellten Übungen sollten Sie immer erholt und konzentriert ans Werk gehen, da der koordinative Anspruch durch die Trainingsgeräte hoch ist. Wenn Sie bereits müde sind, wird die Bewegungsausführung schnell unsauber. Suchen Sie sich den für Sie passenden Zirkel aus und absolvieren Sie alle gezeigten Übungen mit je 15 bis 20 Wiederholungen nacheinander. Zwischen den Übungen können Sie eine Minute lang pausieren. Absolvieren Sie insgesamt drei bis fünf Serien. Vor dem Training sollten Sie sich 10 bis 15 Minuten lang aufwärmen:
Wenn Sie sich für weitere Zirkel und Übungsausführungen interessieren, finden Sie diese im Buch "Athletiktraining für Triathleten", welches bei spomedis erschienen ist.