Diese drei Radeinheiten machen Sie schneller

In Kooperation mit dem Youtube-Kanal "Triathlon Crew Cologne" stellen wir drei Radeinheiten vor, die Ihre VO2max verbessern und Sie schneller machen.

Von > | 5. April 2018 | Aus: TRAINING

Wer schnelle Radsplits im Auge hat, benötigte eine hohe Sauerstoffaufnahme.

Wer schnelle Radsplits im Auge hat, benötigte eine hohe Sauerstoffaufnahme.

Foto >Felix Rüdiger / Plan A GmbH

Die Grundvoraussetzung für eine starke Radleistung ist eine möglichst hohe maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max). In einem anderen Artikel der Reihe "Triathlonwissen kompakt" haben wir bereits erklärt, wie man die VO2max effektiv trainieren kann und dass es dabei auf ein bestimmtes Verhältnis aus HIT- und LIT-Training ankommt. Um noch etwas konkreter zu werden, stellen wir drei hochintensive Radeinheiten vor, mit denen Sie Ihre VO2max und gleichzeitig Ihre Zeitfahrleistung steigern können. 

Die drei Radeinheiten

  • 12 x 30 Sekunden all-out mit jeweils 4:30 Minuten im FatMax-Bereich/GA1-Bereich im Anschluss

    Die 30 Sekunden sollten bei der höchstmöglichen Leistung gefahren werden. Allerdings immer mit dem Wissen, dass es insgesamt zwölf Wiederholungen sind und die Leistung bei jedem Intervall im Idealfall gleich sein sollte. Wichtig ist, dass die Intervalle im Sitzen absolviert werden. Die anschließenden 4:30 Minuten sind als aktive Pause gedacht und werden im FatMax- / unterem GA1-Bereich gefahren. Dort kann am meisten Laktat abgebaut werden, dementsprechend ist der Bereich optimal für die Regeneration zwischen den 30-Sekunden-Intervallen.
     
  • 4 x 4 Minuten HIT bei 90 bis 95 Prozent der VO2max mit jeweils 4 Minuten Rekom als Pause

    Diese Einheit ist ein Klassiker im Radsport und ein sehr anspruchsvolles Training. Wer keine Leistungsdiagnostik gemacht hat und deshalb den Leistungsbereich seiner VO2max nicht genau kennt: Die VO2max beim Radfahren entspricht etwa der maximalen Durchschnittsleistung über drei bis acht Minuten. Wo genau sie liegt, ist sehr individuell. Nach den Intervallen kommen jeweils vier Minuten Rekom (regeneratives Treten) als Erholung. Die Pausenzeit liegt also bei 100 Prozent der Belastungsdauer des Intervalls. 
     
  • 3 x (10 x 40 Sekunden HIT / 20 Sekunden Rekom) mit 10 Minuten Satzpause

    Die 40-Sekunden-Intervalle sollten bei 100 Prozent der VO2max gefahren werden. Die Pausenzeit liegt mit 20 Sekunden bei 50 Prozent der Belastungszeit des Intervalls. In der zehn minütigen Satzpause zwischen den drei Serien sollte locker gefahren werden. Wer sich langsam an die Einheit herantasten möchte, kann beispielsweise mit 3 x (6 x 40 s HIT / 20 s Rekom) beginnen und die Wiederholungen wöchentlich steigern. 

Das Video zu den drei Radeinheiten