"Bei der Ernährung lassen Triathleten viel Potenzial liegen"

Warum Low Carb ein Trend ist, dem Triathleten nicht blind folgen sollten, und wie man Unverträglichkeiten im Sportleralltag meistert, erzählen unsere Experten im Interview.

Von > | 19. September 2017 | Aus: TRAINING

Interview Susanne Buckenlei und Till Schenk | Susanne Buckenlei und Till Schenk haben in Training und Wettkampf selbst von konsequenter Ernährung profitiert.

Susanne Buckenlei und Till Schenk haben in Training und Wettkampf selbst von konsequenter Ernährung profitiert.

Foto >Julian Schiemann

Warum brauchen Triathleten eigentlich einen Ernährungsguide?
Till Schenk: Ernährung ist nicht nur einer der Schlüsselkomponenten im Training, sondern auch im Rennen. Die Ernährung trägt große Teile zu Trainingsleistung, Regeneration – und damit besserer Trainingsfähigkeit, aber eben auch zur Leistung im Rennen bei. Viele Athleten investieren Unmengen an Zeit und Geld, um das Maximum aus ihrem Equipment zu holen, lassen aber viel Potenzial bei der Ernährung liegen. Ein Klassiker ist zum Beispiel das bloße Akzeptieren von Magenproblemen im Rennen mit der Ausrede "So ist das halt bei harter Belastung", was absolut falsch ist. Genauso können mit der richtigen Ernährung viele Erkältungen bei hohem Trainingsvolumen vermieden werden und somit ist besseres und kontinuierlicheres Training möglich.

Was sind aus Ihrer Erfahrung die häufigsten Ernährungsfehler, die Triathleten begehen?
Susanne Buckenlei: Auf den ersten Blick das Kalorienzählen, die Angst vor Kohlenhydraten und extreme Ernährungsformen. Eigentlich ein Paradox, das man den wichtigsten Brennstoff und auch die notwendigen Menge verteufelt. Grund dafür sind veraltete Ansichten über den Energiestoffwechsel – zum Beispiel, dass Fette erst brennen, wenn die Kohlenhydratspeicher entleert sind – und die Angst vor Übergewicht.

Die Belastung in einem Triathlonjahr ist stark vom Trainingsaufwand geprägt, wie sollte sich das in der Ernährung widerspiegeln?
Susanne Buckenlei: In der Regeneration braucht der Körper andere Baustoffe (Proteine) als in der Zeit der hohen und intensiven Trainingsumfänge. Die Ernährung an sich sollte immer ausgewogen sein, aber die Anteile der Brennstoffe und auch die Energiedichte bzw. die Kalorien und Verfügbarkeit nach Aufnahme sollte sich verändern.

Till Schenk: Die Ernährung muss über die Saison auf den Bedarf des Körpers, aber auch des Geistes angepasst werden. Viele Athleten glauben, dass eine Trainingspause nach der Saison vor allem der Erholung des Körpers gilt, dabei ist diese Pause auch für den Geist enorm wichtig, um sich mental zu erholen. Fokussiertes Ausdauertraining verlangt über die Saison auch dem Kopf sehr viel ab. Deshalb ist es in meinen Augen gerade in der Phase wichtig, auch bei der Ernährung mal nach Lust und Laune zu essen.

Low Carb ist ein omnipräsenter Ernährungstrend, der ja auch oft als Lifestyle propagiert wird: Ist der Gang zur Pasta-Party jetzt tabu geworden?
Susanne Buckenlei: Wir arbeiten mit dem Buch hart daran, dass es eben kein Tabu ist, wobei Pasta nicht der einzige und nicht unbedingt der hochwertigste „Carboloader“ ist. Wegen dem Glutengehalt und auch fehlenden Mineralstoffen sind Nudeln sicher qualitativ gesehen eher zweite Wahl, aber wenn keine Unverträglichkeiten vorliegen, in der Rennwoche und auch in intensiven Trainingswochen eine gute Möglichkeit die Speicher zu füllen. Ich selbst hab gern auf alternative Gerichte mit Kartoffeln gesetzt, selbst wenn sie einen messbaren Einfluss auf den Insulinspiegel haben.

Till Schenk: Generell trifft die Pasta-Party ja den Kern dessen, was ich jedem Athleten in den letzten Tage vor dem Rennen aus eigener Erfahrung empfehlen würde. Proteine und Ballaststoffe runterschrauben und den Körper so wenig wie möglich zu belasten. Low Carb hat für mich in den Wochen vor einem Rennen eigentlich nichts in der Ernährung zu suchen, was aber auch genauso für die alte Weisheit des "Kohlenhydrat-Vollstopfens" gilt. Es muss nicht mehr "Essen bis einem schlecht ist" und dann noch "einen Teller Pasta zur Sicherheit"’ sein. Was ich mir von Pasta-Partys jedoch wünschen würde, wären mehr Alternativen zu Nudeln wie Reis und Kartoffelgerichte.

Wie kann sich ein Triathlet in dem Dickicht der Ernährungstrends, die sich ähnlich wie im Materialbereich mal mehr oder weniger durchsetzen, zurechtfinden?
Till Schenk: Wer die Sachen ernst nehmen will, muss sich erstmal darüber informieren, was es für Trends gibt, um dann im Training und nicht direkt vor Wettkämpfen immer mal wieder zu probieren, was für einen gut funktioniert. Für mich ist Low Carb für mehr als drei Tage am Stück der absolute Killer für das Immunsystem. Was da von meinem Körper verlangt würde, ist vergleichbar mit dem Jo-Jo-Effekt bei Diäten. Generell gilt: Schlau machen, anhören, testen, selbst mitdenken. Dann kann jeder die richtige Strategie für sich selbst finden. Ein klassisches Beispiel ist: Im Rennen esse ich nur Gels, die ich in Wasser gemischt habe. Ich mag keine solide Nahrung. Für manch andere Sportler funktioniert das wiederum überhaupt nicht, da sie etwas Festes im Magen spüren wollen.

Gibt es unverrückbare Philosophien und Grundregeln oder Richtlinien, an die sich ein Sportler orientieren kann?
Till Schenk: Ja! Die Kombination aus Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten macht Sieger. Sie haben alle ihre Daseinsberechtigung und brauchen sich teilweise gegenseitig, damit der Körper optimal auf die einzelnen Bausteine zugreifen kann. Für mich ist eine andere, ganz klare Richtlinie: Egal was, manchmal darf es auch einfach sein, was Kopf und Körper gerade verlangen. Essen darf nicht zur Belastung werden.

Sie haben beiden selber mit Unverträglichkeiten zu kämpfen – wie können Triathleten damit am besten umgehen, gerade auch, was die Wettkampfernährung angeht, auf die man nicht immer Einfluss hat?
Susanne Buckenlei: Wichtig ist, sich selbst zu beobachten: Unverträglichkeiten müssen nicht wie Allergien eine schnelle heftige Reaktion zeigen, sondern treten oft verschleiert und sogar teilweise nur bei Belastung auf. So zeigen manche Athleten im Fruktosetest in Ruhe kaum Unverträglichkeitssymptome, aber dafür im Rennen. Ich hab meine leichte Histamin- und Fruktoseintoleranz bemerkt, da ich besonders im Trainingslager (Buffetessen) nach jeder Mahlzeit Rückenschmerzen im Bereich des Magens hatte und mich einfach unwohl gefühlt habe. Direkt zuordnen konnte ich es nicht. Also habe ich mich auf Unverträglichkeiten und verschiedene Lebensmittel testen lassen, denn jeder reagiert unterschiedlich stark auf unterschiedliche Produkte. Es lohnt sich dabei, einen Experten zu konsultieren.

Letzte Frage: Was gönnen Sie sich nach einer harten Trainingseinheit am liebsten?
Susanne Buckenlei: Meist etwas Deftiges und Salziges, außer ich habe es geschafft, mich in den Unterzucker zu fahren, das passiert mir immer wieder, obwohl ich es besser wissen sollte. Dann brauch ich auch etwas Zuckerhaltiges.

Till Schenk: Das ist von der Tagesform abhängig. Manchmal habe ich richtig Lust auf einen Recovery-Shake, manchmal direkt auf etwas Herzhaftes, aber wenn wir vom Thema belohnen reden: Gerade im Sommer gibt es nach jeder harten Einheit ein alkoholfreies Bier und ansonsten stehen Snickers, Kuchen und Eiscreme ganz oben auf der Liste. Wenn es richtig rund läuft, dann stelle ich mich in die Küche und mache Kaiserschmarn!