Sinnvolles Gewichtsmanagement im Triathlon

Ein neues Jahr ist für viele Menschen der Zeitpunkt, um Gewohnheiten zu verändern. „Abnehmen“ dürfte dabei zu den am häufigsten genannten guten Vorsätzen gehören. Nicht nur der „Normalbevölkerung“ geht es so, auch bei Sportlern ist es gut möglich, dass zum jetzigen Zeitpunkt das eine oder andere Kilogramm mehr auf den Rippen ist als kurz vor dem Hauptwettkampf. Die zurückliegende Off-Season, winterliche Gemütlichkeit und speziell die Weihnachtszeit haben vielleicht dazu beigetragen, dass auch ihr bei der Ernährung häufiger einmal die Zügel locker gelassen habt und nun feststellen müsst, dass der Wettkampfeinteiler etwas knapper sitzt als bei seinem letzten Einsatz. Das ist völlig okay und normal und kein Grund zur Panik. Ganz unabhängig vom Beginn eines neuen Jahres ist jetzt der richtige Moment, um sich mit dem persönlichen Idealgewicht zu befassen und der Wettkampfform nachhaltig ein Stück näherzukommen. Nachhaltig deshalb, weil eine Hauruckaktion der völlig falsche Weg wäre und ein kurzfristiger Erfolg euch höchstwahrscheinlich die sportliche Leistungsfähigkeit kaputt macht. Gemeinsam mit Coach Björn Geesmann erklären wir euch, wie ein sinnvolles Gewichts­management funktioniert.

Ist weniger mehr?

Es ist kein Geheimnis, dass ein niedriges Körpergewicht vorteilhaft ist, um schnell zu laufen und beim Radfahren bergauf die Nase vorn zu haben. Ausschlaggebend ist hierbei insbesondere der geringe Körperfettanteil, denn Fett trägt im Gegensatz zur Muskulatur nicht zum aktiven Vortrieb bei. Der Bereich, der bezüglich des Körperfett­anteils von der Weltgesundheitsorganisation WHO als normal angegeben wird, ist recht groß. Für Männer liegt er bei 10 bis 20 Prozent, für Frauen bei 20 bis 30 Prozent. Für Sportlerinnen und Sportler gelten diese Werte nur bedingt und sind auf jeden Fall am unteren Ende dieses Bereichs oder noch darunter einzuordnen. Die Unterscheidung zwischen Männern und Frauen sowie zwischen Profi- und Hobbyathleten ist dabei sehr wichtig. „Jedem Hobbysportler muss klar sein, dass ein einstelliger Körperfettanteil sehr wenig ist – und das gilt nur für Männer. Bei Frauen wäre das extrem gefährlich“, sagt Björn Geesmann. Egal ob es um das Gewicht oder den Körperfettanteil geht: Ihr solltet euch nicht auf eine bestimmte Zahl versteifen. „Man muss immer das individuelle Idealgewicht berücksichtigen, einen allgemein gültigen Wert gibt es nicht“, so Geesmann. Wenn ihr also für euch persönlich ein Ziel definieren wollt, vergleicht euch am besten nur mit euch selbst und überlegt euch, welches Gewicht ihr in der jüngeren Vergangenheit, etwa in der letzten oder vorletzten Saison, bereits hattet und wie leistungsfähig ihr euch damit gefühlt habt. Diese Form ist ein realistisches Ziel, das ihr erneut erreichen und damit die Leistungsfähigkeit positiv beeinflussen könnt. Schießt ihr über dieses Ziel hinaus, droht sich dieser Effekt allerdings umzukehren, ihr werdet anfälliger für Infekte und Verletzungen und bekommt weniger Druck auf das Pedal.

Realitätscheck

Bevor ein Trainingsziel definiert wird, wird mit einem Leistungstest der aktuelle Zustand erfasst, richtig? Beim Thema Gewichtsmanagement geht ihr ähnlich vor. Björn Geesmann empfiehlt einen Beobachtungszeitraum von zwei Wochen, um die Realität gut abzubilden: „Mit einem Ernährungstagebuch erhält man einen guten Überblick der aktuellen Zufuhr. An der Ernährung sollte deshalb erst einmal gar nichts verändert werden. Zwei Wochen sind dafür ein geeigneter Zeitraum, denn da ist auch mal der eine oder andere Ausrutscher dabei.“ Keine Sorge, das Abwiegen der Nahrungsmittel und Kalorienzählen müsst ihr nicht dauerhaft beibehalten. Wichtig ist, dass ihr ehrlich zu euch selbst seid und Snacks sowie kalorienhaltige Getränke nicht vergesst. Ziel ist es, Ernährungsgewohnheiten und eventuell -fallen aufzudecken. Parallel dazu solltet ihr euch regelmäßig wiegen. „Am besten macht man das mindestens jeden zweiten Tag, um einen Trend beobachten zu können“, sagt Geesmann. Wie bei der Ernährung geht es hierbei also ebenfalls noch nicht darum, Erfolge zu erzielen, sondern nur um eine Protokollierung von Schwankungen, die beispielsweise durch Wassereinlagerungen auftreten können. Achtet darauf, einen gleichbleibenden Standard zu haben. „Man sollte sich möglichst immer zur gleichen Uhrzeit und unter gleichen Bedingungen wiegen – beispielsweise immer morgens nach der Toilette und vor dem Frühstück“, rät der Coach. Wie eingangs erwähnt, verrät das Gewicht nur die halbe Wahrheit und der Körperfettanteil ist der wichtigere Parameter. Diesen könnt ihr mit verschiedenen Methoden ermitteln. Viele Waagen besitzen mittlerweile eine solche Funktion. Der Nachteil daran ist, dass sie nur das Körperfett des Unterkörpers messen können und somit keinen genauen Wert liefern. Eine gleichzeitig einfache, genaue und kostengünstige Alternative ist eine sogenannte Caliperzange. Geesmann erklärt, wie sie funktioniert. „An mehreren Körperstellen, beispielsweise am Oberschenkel, der Hüfte, am Bauch und unter dem Kinn, wird die Dicke der Hautfalten gemessen. Mit dem Mittelwert kann der prozentuale Körperfettanteil berechnet werden“, sagt er. Das sei jedoch gar nicht zwingend notwendig. „Keep it simple. Wenn zum Schluss etwa am Bauch zwei Zentimeter verloren gehen, weiß man auch ohne einen Prozentwert, dass man ordentlich Fett abgebaut hat.“

Kann funktionieren: Low Carb
Werden die Kohlenhydrate in der Ernährung reduziert, fällt es mitunter leichter, ein Kaloriendefizit zu erreichen, da weniger Heißhungerattacken vorkommen können. Wichtig ist dabei, dass der Anteil der Fette gleichzeitig deutlich erhöht wird. Sie dienen dann vorrangig als Energieträger und sorgen in Kombination mit einer ausreichenden Proteinzufuhr für eine lang anhaltende Sättigung ohne starke Blutzuckerschwankungen. Tastet euch langsam heran und verbannt Kohlenhydrate keinesfalls komplett von eurem Speiseplan.

Kann funktionieren: Intervallfasten
Das sogenannte Intervallfasten ist ein Trend, der bereits seit einigen Jahren weitverbreitet ist. Die Idee dahinter ist, die natürliche Fastenphase (in der Regel über Nacht) auf 16 bis maximal 20 Stunden auszudehnen und nur noch im verbleibenden Zeitfenster Nahrung zuzuführen. Ein Kaloriendefizit kann dadurch meist relativ einfach erzeugt werden. Besonders Sportlerinnen und Sportler sollten unbedingt darauf achten, dass diese Methode zu den Trainingsgewohnheiten passt und sowohl vor als auch nach dem Training ausreichend Energie zugeführt wird.

Funktioniert nicht: Crash-Diät
Radikale Diäten oder extrem einseitige Ernährungsformen, bei denen nur wenige Lebensmittel erlaubt sind, sind ein klares No-Go beim Thema Gewichtsmanage­ment. Je eingeschränkter die Auswahl der Nahrungsmittel, desto eher läuft man Gefahr, in einen Mangelzustand zu geraten. Das kann gesundheitlich gefährlich werden und eine verringerte Leistung im Training wäre dann noch das ­kleinste Problem. Der Stoffwechsel passt sich langfristig an eine extrem niedrige Energiezufuhr an, sodass ihr nach der Diät schnell wieder zunehmen würdet.

Gewusst wie

Um Gewicht zu verlieren, muss ein Kalo­ri­endefizit erzeugt werden. An diesem vermeintlich einfachen Grundsatz gibt es nichts zu rütteln. Wenn es aber wirklich so einfach wäre, könntet ihr einfach die altbekannte FDH-Diät („Friss die Hälfte“) oder eine Fastenkur durchführen und hättet im Nu das Wunschgewicht. Die Wahrheit ist etwas komplexer und ein solches Vorgehen zum Scheitern verurteilt. Eine der wichtigsten Regeln ist, dass ihr euch für das Projekt „Gewichtsmanagement“ ausreichend Zeit nehmt und konsistent daran arbeitet. Für jeden Menschen gibt es eine bestimmte Kalorienmenge, die dem Organismus zur Verfügung stehen muss, um alle körperlichen Funktionen im Alltag aufrechtzuerhalten. Pro Kilogramm fettfreier Masse sind das 30 Kilokalorien täglich. Wird dieser Wert unterschritten, wirkt sich das unter anderem negativ auf das Hormon- und Immunsystem aus. Wichtig für Sportlerinnen und Sportler: Der Energieumsatz des Trainings muss zu dieser fixen Energiezufuhr hinzuaddiert werden. „Genau deshalb ist jetzt der richtige Zeitpunkt, um sich damit zu beschäftigen. Das Training ist viel kontrollierbarer als in der heißen Phase vor dem Wettkampf. Da werden nämlich schnell einmal mehrere Tausend Kilokalorien umgesetzt, die dann zusätzlich gegessen werden müssen“, sagt Björn Geesmann. Das Kaloriendefizit, das täglich angestrebt werden kann, ergibt sich durch diese Rechnung sowie die Kenntnis über die aktuelle Zufuhr dann von selbst. Je höher das aktuelle Körpergewicht, desto höher darf auch das Defizit sein. Ein Beispiel findet ihr weiter unten. Ebenfalls wird deutlich, welchen Zeitraum ihr für eine Gewichtsabnahme veranschlagen solltet. „Ein Kilogramm reines Fett enthält etwa 9.000 Kilokalorien. Wenn man davon dann fünf Kilogramm loswerden will, dauert das schon mal ein halbes Jahr“, so Geesmann. Nicht nur die Kalorienzufuhr, sondern auch die Verteilung der Makronährstoffe ist von Bedeutung. Bei einem Kaloriendefizit sind Eiweiß und Fett besonders entscheidend. Eiweiß ist wichtig, um die Muskulatur vor einem Abbau zu schützen, Fett spielt eine wichtige Rolle im Hormonstoffwechsel. Beide Nährstoffe tragen außerdem zu einer längeren Sättigung bei. „Die Eiweißzufuhr sollte bei etwa 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen. Wer die Kohlenhydrate reduzieren will, muss unbedingt darauf achten, das Fett gleichzeitig zu erhöhen. Für Ausdauer­sportler ist das ohnehin vorteilhaft, um den Fettstoffwechsel zu optimieren“, sagt der Coach.

Berechnung des Energiebedarfs

Harris-Benedict-Formel: Mit dieser Formel lässt sich der persönliche Grundumsatz näherungsweise berechnen. Dieser bezeichnet die tägliche Energiemenge, die bei völliger Regungslosigkeit nötig wäre, um lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten. Je nach körperlicher Aktivität, die durch Training und Alltag zustande kommt, wird der Grundumsatz mit dem sogenannten PAL-Wert (Physical Activity Level) multipliziert. Sitzen entspricht dabei einem Wert von 1, Gehen etwa 4 und lockeres Joggen einem Wert von 8. Nehmt dabei einen Mittelwert, der eurem durchschnittlichen Tagesablauf entspricht, um den gesamten Energiebedarf grob zu berechnen.

Männer: Grundumsatz = 66,47 + (13,7 x Körpergewicht [kg]) + ­­(5 x Körpergröße [cm]) – (6,8 x Alter [Jahre])

Frauen: Grundumsatz = 655,1 + (9,6 x Körpergewicht [kg]) + (1,8 x Körpergröße [cm]) – (4,7 x Alter [Jahre])

Energieverfügbarkeit: Diese Berechnung bezieht sich nicht auf das ­gesamte Körper­gewicht, sondern nur auf die fettfreie Masse. ­Diese Energiemenge muss dem Körper NACH dem Training noch mindestens zur Verfügung stehen. Energieverfügbarkeit = fettfreie Masse [kg] x 30 [kcal] 

Achtung: Frauen sollten bei dieser Formel lieber mit 40 Kilo­ka­lorien multiplizieren, um Störungen des Hormonhaushalts zu vermeiden.

Kein falscher Ehrgeiz

Um es deutlich zu machen: Es ist nicht notwendig, eine spezielle Ernährungsform zu verfolgen, um erfolgreich abzunehmen. Eure Ernährung sollte ausgewogen sein und zu eurem Alltag passen und nicht zu einer sozialen Isolation führen. Es geht nicht um eine radikale Restriktion, sondern vielmehr um eine Umstellung des ­Lebensstils, die auch Ausnahmen zulässt und langfristig durchführbar ist. Damit vermeidet ihr übrigens außerdem den berüchtigten Jo-Jo-Effekt, da der Stoffwechsel nicht komplett auf Sparflamme läuft. An eurer Leistungsfähigkeit, sei es im Training oder Alltag, merkt ihr schnell, ob ihr auf dem richtigen Weg seid. „Das Training sollte normal absolviert werden können. Bei ­einer Crash-Diät ist das nicht möglich“, sagt Geesmann. Bedenken solltet ihr außerdem, dass ein Kaloriendefizit für den Körper zusätzlichen Stress bedeutet. Davon habt ihr im beruflichen Alltag vermutlich bereits mehr als genug, deshalb solltet ihr der Regeneration besonders viel Beachtung schenken, um keine Verletzungen zu riskieren. Wenn ihr euch schlapp fühlt, die Leistung stagniert oder sich sogar reduziert, solltet ihr das als ernstes Alarm­zeichen werten und die Kalorienzufuhr wieder erhöhen. Seht das Ge­wichtsmanagement als Teil des Trainings. Dieses läuft ebenso in verschiedenen Phasen ab und wird langfristig geplant. Mit Ausdauer und Disziplin werdet ihr euer Ziel erreichen – und daran mangelt es euch ja sicherlich nicht.