Caroline, meine Arbeit ist erledigt, ich komme gerade von einer Trainingseinheit. Jetzt ein kühles Hefeweizen oder ein schönes Glas Rotwein. Oder ist dagegen etwas einzuwenden?
Na ja, es hängt davon ab, wie leistungsorientiert ein Athlet unterwegs ist. Grundsätzlich ist festzuhalten, dass Alkohol Regenerationsprozesse verschlechtert und dehydrierend wirkt. Meist ist man nach „getaner Arbeit“ in einem gewissen Maß dehydriert und Alkohol verstärkt diese Situation noch. Außerdem ist zu bedenken, dass Alkohol die Schlafqualität verschlechtert, was sich wiederum negativ auf die Regeneration auswirkt.
Also funktioniert ein Gläschen als Belohnung nach dem Training nicht?
Nein, das ist definitiv die falsche Belohnung. Da soll man sich lieber einen leckeren Regi- oder Milchshake gönnen.
Ganz konkret auf alkoholische Getränke bezogen: Was dürfen Triathleten und was sollten sie unbedingt vermeiden?
Dürfen darf man grundsätzlich alles, es stellt sich eher die Frage, was sinnvoll ist. Während intensiver Schlüsselphasen, wenn die Leistungsentwicklung im Fokus des Trainings steht, sollte man optimalerweise komplett auf Alkohol verzichten. Trainiert man eher „just for fun“ ist gegen ein Bierchen oder ein Gläschen Wein ab und an nichts einzuwenden.
Gibt es bei dem Thema Ausdauersport und Alkohol so etwas wie angemessenen Konsum?
Was angemessen ist, definiert jeder für sich selbst. Meine Meinung zu dem Thema: Triathleten investieren sehr viel Zeit, Anstrengung, Geld und auch Entbehrungen in diese Leidenschaft. Im Hinblick darauf würde ich in trainingsintensiven Phasen auf Alkohol verzichten.
Wie stark beeinträchtigt Alkohol die sportliche Leistungsfähigkeit?
Über die Verschlechterung der Regeneration verschlechtert Alkohol die Leistungsfähigkeit.
Was gibt es noch zu bedenken?
Alkoholkonsum wirkt sich über die Beeinflussung hormoneller Regelkreise negativ auf Muskelaufbau und Immunsystem aus. Allerdings muss man sagen, dass solche Verschiebungen im hormonellen Gleichgewicht nicht durch ein Gläschen Wein am Wochenende ausgelöst werden. Und vielleicht noch dieser Hinweis: Alkohol verschlechtert die Koordination, was die Unfallgefahr erhöht, wenn man nach einem „regenerativen Kneipenstopp“ noch mit dem Rad nach Hause fährt.
Macht es einen Unterschied, ob man während der Saison bzw. Wettkampfphase etwas trinkt oder in der Off-Season?
Auf jeden Fall. Genießt man in der Off-Season mäßig Alkohol, also am Wochenende ein, zwei Bierchen oder Gläser Wein, dann fällt das bei mir in die Kategorie „Lebensqualität“ und die ist doch sehr wichtig. Vom täglichen oder stärkeren Alkoholkonsum ist natürlich auch in der wettkampffreien Zeit abzuraten, da dies langfristig negative Auswirkungen auf die Gesundheit hat.
Die Menge spielt eine Rolle, klar. Aber wie wichtig sind die Wahl des Getränks, die Tageszeit des Trinkens, das Trinken mit oder ohne Mahlzeit?
Die Dosis macht das Gift oder wie der alte Lateiner sagt: Dosis facit venenum. Aber logischerweise ist Hochprozentiges schlechter und ungesünder als ein Glas leichtes Bier. Die physiologischen, also negativen gesundheitlichen Auswirkungen von Alkohol auf unseren Organismus sind unabhängig vom Drumherum, also Essen etc. Die subjektive Wirkung des Alkohols ist natürlich auf nüchternem Magen und am Morgen ausgeprägter bei den meisten Menschen.
Können denn alkoholfreie Biere bedenkenlos getrunken werden?
Man sollte wissen, dass alkoholfreie Getränke bis zu 0,5 Volumenprozent Alkohol enthalten können. Also hinschauen, was tatsächlich drin ist. Auch kann der Zuckergehalt alkoholfreier Biere beträchtlich sein.
Und wenn eine große Feier oder Party ansteht, wie sollten sich Triathleten idealerweise verhalten in Bezug auf Alkoholgenuss?
Ich würde sagen, Ausnahmen bestätigen die Regeln – im Hinblick auf vernünftigen Konsum. Es sei denn, das Fest fällt auf den Tag vor einem Wettkampf. Dann sollte man versuchen, Hochprozentiges zu meiden und sich auch Bereich Bier und Wein nicht „die Kante zu geben“.
Caroline Rauscher ist die Ernährungsexpertin von triathlon sowie von den digitalen Kanälen der Zeitschrift. Rauscher, Pharmazeutin mit Weiterbildung im Bereich Ernährung, erstellt individuelle Sport- und Ernährungskonzepte für internationale Weltklasseathleten und ambitionierte Amateure sowie gesundheitsbewusste Menschen. Sie betreut unter anderem die Olympiasieger Viktoria Rebensburg, Arnd Peiffer, Eric Frenzel, Tom Liebscher sowie die Top-Triathleten Laura Philipp, Anne Haug und Florian Angert, um nur einige zu nennen.
Wenn ich das lese,
„Man sollte wissen, dass alkoholfreie Getränke bis zu 0,5 Volumenprozent Alkohol enthalten können. Also hinschauen, was tatsächlich drin ist. Auch kann der Zuckergehalt alkoholfreier Biere beträchtlich sein.“
denke ich mir, dass es auch gefährlich sein kann, sich zu sehr zu fokussieren und zwar sowohl für die sozialen Kontakte als auch für die eigene Psyche. Als Alkoholiker mag der Alkoholgehalt eine Relevanz haben, ansonsten sicher nicht und wenn man ausreichend fokussiert ist, gehe ich davon aus, dass im Training auch Kohlenhydrate verbraucht werden. Locker bleiben 🙂
Die Binsenweisheit, dass Alkohol schlecht für den Körper ist, Einfluss auf das Wohlbefinden, Regeneration und Leistungsfähigkeit hat, dürfte jedem bekannt sein. Dafür brauche ich nicht studiert haben.
Viel lieber würde ich hier einen Artikel lesen wollen, wie man sich auch ohne den viel beworbenen Nahrungsergänzungsmittel optimal ernähren kann und selbst „Essen machen“ auch leicht ist. Da besteht aus meiner Sicht noch Aufklärungsbedarf. Wenn ich schaue wie akribisch zwar manche Athleten in Planung von Wettkämpfen sind, desto erstaunlicher finde ich deren Ernährungsweise, platt gesagt: planlos. Mit irgendwelchen teuren Pulvern und Tabletten zu versuchen „optimal“ versorgt zu sein, um sich auf der anderen Seite zu ernähren wie ein Zehnjähriger auf Klassenfahrt. Dann hat man in etwa die Leistung eines Porsches aufm Abschleppwagen.