Ernährungstipps für einen besseren Schlaf

In Kooperation mit dem Youtube-Kanal "Triathlon Crew Cologne" erklären wir Ihnen, mit welcher Ernährung Sie Ihren Schlaf optimieren können.

Von > | 9. April 2018 | Aus: TRAINING

Wer in der Nacht durchschlafen möchte, sollte eine zu hohe Flüssigkeitszufuhr am Abend verhindern.

Wer in der Nacht durchschlafen möchte, sollte eine zu hohe Flüssigkeitszufuhr am Abend verhindern.

Foto >Frank Wechsel

In einem separaten Artikel haben wir bereits erklärt, wie man seinen Schlaf optimieren kann. Nun soll es in Text- und Videoformat darum gehen, wie man den Schlaf mit der richtigen Ernährung positiv beeinflusst und unterstützt. 

Flüssigkeit und Koffein

Um möglichst ruhig und ohne Unterbrechungen zu schlafen, sollte stets der Flüssigkeitshaushalt kontrolliert werden. Ganz einfach, weil zu viel Flüssigkeitsaufnahme vor dem Schlafen bedeutet, dass ein nächtlicher Gang zur Toilette wahrscheinlich ist. Außerdem sollte man mit der Koffeinzunahme vorsichtig sein. Speziell bei Menschen, die nicht regelmäßig höhere Mengen an Koffein konsumieren, kann ein Verzehr am Nachmittag dafür sorgen, dass der Schlaf negativ beeinträchtigt wird. Da die Gewöhnung an Koffein dabei die entscheidende Rolle spielt, wirkt sich die Einnahme bei jedem etwas anders aus und man muss individuell herausfinden, bis wann der Konsum problemlos funktioniert. Allgemein weiß man, dass die Wirkung von Koffein bis zu zehn Stunden anhalten kann. Dieses Wissen sollte man bei seinem Koffeinverzehr im Hinterkopf haben. 

Casein und Magnesium

Um während des Schlafes auch noch über die Ernährungskomponente etwas für die Regeneration tun zu können, bietet sich das Casein-Protein an. Casein hat den Vorteil, dass es langsam verdaut wird. Eine Schlafzeit von beispielsweise sieben Stunden bedeutet, dass während der gesamten Zeit auch keine Proteine zugeführt werden. Deshalb ist es nicht optimal, wenn der Verdauungsprozess der vorherigen Mahlzeit bereits nach zwei oder drei Stunden im Schlaf abgeschlossen ist und der Köper von dem Zeitpunkt an über mehrere Stunden keine Proteine mehr zur Verfügung hat, um die "Reparaturmaßnahmen" nach dem Training auszuführen.

Um das zu verhindern, kann man vor dem Schlafen Casein zu sich nehmen. Dabei stehen dem Körper über einen längeren Zeitraum Aminosäuren zur Verfügung, die eine optimale Regeneration begünstigen. Ein Tipp: Casein muss nicht unbedingt als Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform zu sich genommen werden. Denn es ist in allen Milchprodukten (besonders viel in Quark) enthalten. Die empfohlene Menge pro Portion liegt bei 25 bis 30 Gramm. 

Auch durch Magnesium lässt sich der Schlaf optimieren. Denn Magnesium nimmt Einfluss auf das Nervensystem und kann eine beruhigende Wirkung erzielen. Außerdem unterstützt es die Hormonausschüttung und fördert damit gleichzeitig die Regeneration.

Die wichtigsten Erkenntnisse:

  • Eine übermäßige Flüssigkeits- und Koffeinzufuhr wenige Stunden vor dem Schlafen sollte vermieden werden
  • 25 bis 30 Gramm Casein vor dem Schlafen unterstützen in der Nachtruhe die Regeneration
  • Die Einnahme von Magnesium hat eine beruhigende Wirkung und fördert die Hormonausschüttung im Schlaf

 

Das Video zu den Ernährungstipps für besseren Schlaf