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TrainingFenster zu! So unterstützt ihr das Immunsystem nach dem Training im Winter

Fenster zu! So unterstützt ihr das Immunsystem nach dem Training im Winter

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STEFANIE FREI Nach einer Trainingseinheit ist das Immunsystem im Winter besonders gefordert.

Es ist kein Geheimnis, dass Sport grundsätzlich gesund ist und das Immunsystem stärkt. Das gilt jedoch nur bis zu einem gewissen Maß. Durch hohe Umfänge und intensives Training wird es zusätzlich gefordert, was während der Erkältungszeit gesundheitliche Konsequenzen haben kann. Dieses Risiko könnt ihr minimieren, wenn ihr besonders unmittelbar nach dem Training ein paar Dinge beachtet.

Rein ins Warme

Der erste Tipp ist, im wahrsten Sinne, der wichtigste Schritt. Wenn ihr draußen trainiert habt, solltet ihr so schnell wie möglich raus aus der Kälte und den nassen Klamotten. Die Kombination aus Schweiß, Kälte und Anstrengung ist keine gute für das Immunsystem und ihr kühlt schnell aus. Wer sich nach einer Einheit noch dehnt oder die Leistungsdaten checkt, sollte dies im Winter also verschieben und gemütlich im Wohnzimmer erledigen.

Raus aus dem „Open Window“

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Die Tatsache, dass man nach dem Training empfänglicher ist für Krankheitserreger, wird mit dem sogenannten Open-Window-Effekt beschrieben. Damit dieses offene Fenster schnell geschlossen werden kann, kommt es insbesondere darauf an, was in den ersten 30 bis 60 Minuten nach dem Training passiert. Die Ernährung spielt hierbei eine wichtige Rolle. Direkt nach dem Training, noch vor der Dusche, solltet ihr bereits einen kleinen Snack zu euch nehmen, um die Kohlenhydratspeicher aufzufüllen. Das gilt vor allem für Einheiten, die ohne vorherige Kohlenhydrataufnahme absolviert wurden. Als Erste-Hilfe-Maßnahme genügt ein Riegel, eine Banane oder eine Tasse Kakao. Trotzdem solltet ihr darauf achten, zeitnah (maximal zwei Stunden nach dem Training) noch eine vollwertige Mahlzeit mit Proteinen und Kohlenhydraten zu euch zu nehmen.

Wellness, aber richtig

Die Versuchung ist groß, nach einer langen und anstrengenden Trainingseinheit in der Kälte erst einmal eine ausgiebige Sauna-Session einzulegen. Grundsätzlich ist das keine schlechte Idee, denn ebenso wie Sport kann auch dosiertes Saunieren das Immunsystem stärken. Wenn der Körper jedoch noch mit der Verarbeitung des Trainingsreizes beschäftigt ist, kann es zu viel des Guten sein und eher schwächen. Beschränkt euch deshalb unmittelbar nach dem Training auf eine warme Dusche oder Entspannungsbad und verlegt den Saunabesuch auf den nächsten Ruhetag.

Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll einsetzen

Pauschale Empfehlungen zur Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sind schwierig und eine Rücksprache mit einer Ärztin oder einem Arzt ratsam. Dennoch gilt es bei einigen Vitaminen und Mineralstoffen als gesichert, dass die Funktion des Immunsystems unterstützen und uns dabei helfen, gesund durch den Winter zu kommen. Hervorzuheben sind hier Vitamin C, Vitamin D₃, Zink und Selen. Außer Vitamin D₃ kann alles davon grundsätzlich über die Nahrung aufgenommen werden. Im Zusammenhang mit dem Training ist es jedoch von Bedeutung, wann dies geschieht – egal, ob in Form eines Nahrungsergänzungsmittels oder einer Mahlzeit. Vitamin C beispielsweise wirkt als starkes Antioxidans und kann die Wirkung eines Trainingsreizes hemmen, wenn es unmittelbar danach oder in extrem hohen Mengen konsumiert wird.

Schlaf ist die beste Medizin

Alle genannten Tipps sind sinnlos, wenn du diesem hier keine Beachtung schenkst. Ausreichender und qualitativ hochwertiger Schlaf ist ein echter Alleskönner und unabdingbar für einen guten Gesundheitszustand sowie die Leistungsfähigkeit. Wenn die Viren und Bakterien doch mal stärker waren als man selbst, fühlt man sich einer langen Nachtruhe oft schon viel besser. Präventiv hilft Schlaf dabei, den Stresslevel zu senken, uns widerstands- und leistungsfähiger zu machen. Am wichtigsten ist zwar der nächtliche Tiefschlaf, doch wenn es an diesem einmal mangelt oder das Training besonders intensiv war, kann auch ein Mittagsschlaf Wunder bewirken.

Anna Bruder
Anna Bruder
Anna Bruder wurde bei triathlon zur Redakteurin ausgebildet. Die Frankfurterin zog nach dem Studium der Sportwissenschaft für das Volontariat nach Hamburg und fühlt sich dort sehr wohl. Nach vielen Jahren im Laufsport ist sie seit 2019 im Triathlon angekommen und freut sich auf die erste Langdistanz.
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