Fünf Tipps: Dein Getränk beim Laufen richtig tragen

Bei längeren Einheiten sollte man etwas zum Trinken dabei haben. Dass der Transport für die Laufbewegung nicht unbedingt förderlich ist, liegt auf der Hand. Wir haben fünf Tipps, wie es funktionieren kann.

Getty Images for IRONMAN

Die ersten Rennen stehen vor der Tür und somit kommen auch wieder längere Laufeinheiten und Koppelläufe im Trainingsplan vor. Anders als beim Radfahren, wo es am Bike Flaschenhalter und integrierte Lösungen gibt, um seine Flüssigkeit zu transportieren, steht man beim Laufen bei der Mitnahme des Getränks vor einer Herausforderung. Dieses Problem taucht häufiger im Training als bei Wettkämpfen auf, denn im Rennen ist es möglich, sich Getränke von den Versorgungsstationen zu nehmen. Aber auch im Wettkampf ist es ein Vorteil, seine eigenen Getränke dabeizuhaben und zu wissen, wie man sie trägt und transportiert.

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Wenn du länger als 90 Minuten trainierst bzw. joggst, musst du Flüssigkeit und Elektrolyte zu dir nehmen, um deine beste Leistung zu erbringen. Hier sind fünf Möglichkeiten für den Transport von Getränken – mit Vor- und Nachteilen.

Trinkrucksack

Der Trinkrucksack eignet sich für sehr lange Läufe. Ein Trinkschlauch, der aus dem Rucksack nach vorn verläuft, ermöglicht einen leichten Zugang zur Flüssigkeit.

(c) Pavel1964 | Dreamstime.com Das Laufen mit einem gefüllten Trinkrucksack ist bei höheren Geschwindigkeiten gewöhnungsbedürftig.

Vorteile: Rucksack oder Tragesystem mit einer Trinkblase haben den Vorteil des großen Fassungsvermögens. Je nach Trinkblase können bis zu drei Liter mitgenommen werden.

Nachteile: Das Tragesystem muss gut am Körper sitzen, ansonsten kann es ziemlich schnell unbequem werden und die Laufhaltung beeinträchtigen. Gerade bei höheren Geschwindigkeiten kann der Rucksack mitunter hin und her rutschen, insbesondere in noch vollem Zustand,. Außerdem ist das Nachfüllen aufwendiger, was für ein Rennen Zeitverlust bedeutet. Und es besteht keine Möglichkeit zu sehen, wie viel getrunken wurde, ohne den Rucksack abzunehmen.

Fazit: Eine gute Lösung, wenn du eine große Menge Flüssigkeit mitnehmen möchtest. Für den Wettkampf ungeeignet.

Trinkgürtel/Hüftgürtel

Den Trinkgürtel gibt es in verschiedenen Ausführungen. Bekannt sind die Skilanglaufvarianten, die dem Flaschenhalter beim Radfahren ähneln. Es ist möglich, Standardtrinkflaschen hineinzustellen. Die andere Variante ist der Gürtel, der bei Läufern gelegentlich gesehen wird, mit zwei kleinen Flaschen, die seitlich am Gurt platziert werden.

Nils Flieshardt / spomedis Lionel Sanders wählt die Lösung des Trinkgürtels häufiger bei Langdistanzen, wenn es sehr heiß ist.

Vorteile: Der Gürtel ist nah am Körperschwerpunkt, sodass er weniger hin und her schwingt als der Rucksack. Die Flaschen sind leicht erreichbar und bei einer Ein-Flaschen-Lösung kann die Position von vorn nach hinten gewechselt werden. Durch die Flaschen hat man einen guten Überblick, wie viel schon getrunken wurde, zudem sind die Flaschen schnell ausgetauscht oder nachgefüllt. Die meisten Gürtel haben zusätzliche Taschen für Gels.

Nachteile: Der Trinkgürtel muss recht eng getragen werden, damit die Flaschen fest sitzen. Das kann zu Scheuerstellen führen und manchen Athleten bei der Atmung stören.

Fazit: Eine Lösung, die durchaus im Profibereich bei Rennen eingesetzt wird und auch für das Training eine gute Lösung sein kann. Wenn es bei einem Longrun sehr heiß ist, kann das Volumen von 500 bis 750 Millilitern etwas gering sein, falls es keine Gelegenheiten zum Nachfüllen gibt.

Handflaschen

Zwei Lösungen sind auf dem Markt verbreitet: Flaschen, die mit einem zusätzlichen Gurt an der Hand befestigt werden können. Und Flaschen, die eine Griffmulde oder Loch besitzen, damit sie gut zu greifen sind.

Vorteile: Durch die Form der Flasche und den zusätzlichen Gurt hat man grundsätzlich eine entspanntere Handhaltung. Das ist beim Laufen für eine saubere Technik wichtig. Auch ist das Risiko sehr gering, dass es Scheuerstellen gibt wie es beim Gürtel.

Nachteile: Das Gewicht der Flaschen kann die Technik durch die Armbewegung beim Laufen beeinträchtigen. Auch kann sich die Bewegung durch eine ungleiche Verteilung bei nur einer Flasche arrhythmisch anfühlen. Das Geräusch und Gefühl vom Schwappen stört manchen Athleten.

Fazit: Eine einfache Möglichkeit, Flaschen beim Laufen dabei zu haben. Die zusätzliche Form und der Befestigungsriemen lassen eine lockere Handhaltung zu, als bei einer runden Flasche.

Softflask

Weiche Flaschen, die aus einem flexiblen Polyurethan bestehen, liegen leicht in der Hand und passen sich Handhaltung an. Die meisten Hersteller verwenden Beißventile, die eine hohe Durchflussrate garantieren.

Nils Flieshardt / spomedis Die Softflask ist eine beliebte Lösung während eines Wettkampfs, da man sie praktisch in den Anzug oder die Rückentaschen stecken kann.

Vorteile: Die Softflask verringert mit dem Trinken ihr Volumen, durch die Kompression wird ein Schwappen wie bei hartgeformten Flaschen reduziert. Wenn die Flasche leer ist, kann sie leicht im Anzug verstaut werden. Durch das Beißventil und den Handdruck, den man auf die Flasche ausüben kann, ist ein hoher Durchfluss ohne viel Saugen möglich.

Nachteile: Das Fassungsvermögen liegt zwischen 300 bis 500 ml, was bei längeren Läufen zu wenig sein könnte. Das Nachfüllen ist ein wenig komplizierter als bei harten Flaschen.

Fazit: Eine der angenehmsten Möglichkeiten, Flüssigkeit mitzuführen. Gerade für längere Läufe ist es gut, wenn geleerte Flaschen verstaut werden können und man die Hände freihat, auch im Wettkampf.

Trinkweste

Wie beim Rucksack kann man bei der Weste mehr Wasser mit sich führen und hat die Hände frei. Ultraläufer sieht man häufig mit Trinkwesten. Ähnlich wie beim Rucksack wird die Weste am Oberkörper getragen und ist meistens mit zwei Softflasks bestückt. Zusätzliche Taschen bieten weiteren Stauraum.

(c) Pavel1964 | Dreamstime.com Die Trinkweste muss gut sitzen, ansonsten springen die Flaschen mit jedem Schritt.

Vorteile: Das Gewicht ist zumindest am Anfang gleichmäßig auf die rechte und linke Seite verteilt. Durch die zwei Flaschen besteht die Möglichkeit unterschiedliche Mischen mitzunehmen.

Nachteile: Wie beim Rucksack muss die Weste gut sitzen. Auch wenn die Softflasks ihr Volumen verkleinern, sobald der Inhalt geringer wird – zu Beginn des Laufens schaukeln die Flaschen ordentlich hin und her. Und das Herausnehmen beim Laufen kann mühsam sein.

Fazit: Die Weste ist wie der Rucksack eine Lösung für das Training, wenn man länger unterwegs ist. Insbesondere durch die Option, sowohl Wasserflache als auch Elektrolytgetränk für die Flüssigkeitsversorgung mitnehmen zu können.

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8 Kommentare

    • Runden laufen (bei mir rd 2,4km) ist auch bei mir die Methode der Wahl. Und noch eine weitere Variante blieb unerwähnt : das Laufband. Hier kann man jederzeit trinken ohne schleppen und scheuern. Und man ist Wetter-unabhängig. Aber klar, 30 km Long Run auf dem Laufband ist auch nicht jedermanns Sache…

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Lars Wichert
Lars Wichert
Lars Wichert ist dreimaliger Weltmeister im Rudern und nahm an den Olympischen Spielen 2012 in London und 2016 in Rio de Janiero teil, bevor er zum Triathlon wechselte. 2021 gewann er sein erstes Rennen beim Ironman Hamburg in 8:12:46 Stunden, der schnellsten jemals erzielten Rookie-Zeit bei den Agegroupern.

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