Hier kommt ihr Trainingsplan für 2019

Wir machen der Off-Season ein Ende und läuten den Trainingsstart für die Saison 2019 ein. Trainieren Sie mit uns mit! Egal ob Triathlonrookie, ambitionierter Zieleverfolger auf der Sprint- bis Mitteldistanz oder Langdistanzler mit großen Plänen: Unser Coach Manuela Dierkes hat für Sie den passenden Plan.

Von > | 30. Oktober 2018 | Aus: TRAINING

Foto >Frank Wechsel / spomedis

Ein weiteres Mal möchten wir Sie mit drei verschiedenen Trainingsplänen durch die Triathlonsaison begleiten. Wie in den vergangenen Jahren veröffentlichen wir dafür ab der 165, die am 21. November 2018 erscheint, in jeder Ausgabe der Zeitschrift einen vierwöchigen Trainingsplan (acht Wochen vor den beiden Special-Ausgaben im Jahr) für Ihr persönliches Ziel. Und wer besonders früh in die Saison einsteigen möchte, bekommt die ersten vier Wochen bereits vorab als PDF.

Unser Einsteigerplan soll es jedem gesunden Menschen ermöglichen, eine Sprint- oder auch Kurzdistanz zu bestreiten – auch ein Quereinstieg in den Plan zu einem späteren Zeitpunkt in der Saison soll möglich sein. Dieser Plan hält Sie gesund und fit, ist für jeden machbar und begleitet Sie abwechslungsreich bis zur Finishline. Trainiert wird hier an drei bis fünf Tagen pro Woche. Sieben Trainingsstunden werden dabei die ganze Saison über nicht überschritten, und im Schnitt kommen Sie sogar mit deutlich weniger Stunden aus.

Für die erfahreneren Hasen im Triathlongeschäft und ambitionierten Quereinsteiger, die keine komplexen Schwimm-, Lauf- und Rollenprogramme scheuen und Freude daran haben, ihre Leistungsgrenzen zu verschieben, ist der Leistungsplan gemacht. Damit können Sie Bestzeiten über die Sprint- bis hin zur Mitteldistanz aufstellen. Mit ein bis zwei Trainingseinheiten pro Tag begleitet dieser Plan Sie an fünf bis sechs Trainingstagen pro Woche durch die Saison.

Und dann gibt es natürlich noch den Plan für den Königsweg mit 3,8 Kilometern Schwimmen, 180 Kilometern Radfahren und 42,2 Kilometern Laufen – unser Langdistanzplan. Je nach Ihren Voraussetzungen ist mit diesem Plan vom glücklichen, schmerzfreien Finish bis zur Hawaii-Qualifikation alles möglich.

So fangen Sie an

Wann für Sie das Training beginnt, entscheiden Sie. Machen Sie den Start ganz einfach von Ihrem ersten Saisonhighlight abhängig. Die drei Pläne orientieren sich an den Trainingswochen bis zu Ihrem ersten Triathlonwettkampf, bei dem Sie in Höchstform sein wollen. Also schnappen Sie sich Ihren Kalender und zählen Sie die Wochen von Ihrem persönlich ausgewählten Highlight zurück. Danach wissen Sie, wann Sie mit den Trainingsplänen loslegen können.

Im Einsteigerplan soll jeder Wettkampf ein Highlight sein. Drei Triathlons haben wir dabei für Sie auf die Saison verteilt und bis zum ersten Rennen der Saison 2019 sind es vom Trainingsstart an 26 Wochen. Im Leistungsplan kommen auch B-Rennen hinzu, die in der Prioritätenliste etwas hinter den A-Rennen, den Highlights der Saison, stehen. In 30 Wochen möchten wir Sie mit diesem Plan zum ersten Mal in Höchstform bringen. In einer Langdistanzsaison baut sich meisten alles um diesen einen längsten Tag auf. Und so ist es auch bei uns. Vom Trainingsbeginn sind es dieses Jahr 32 Wochen bis zur Langdistanz und eine Mitteldistanz haben wir sechs Wochen vorher platziert.

Individuelle Anpassungen

Fallen bei Ihnen die Wettkämpfe anders als von uns angedacht, dann können Sie natürlich alle drei Pläne an Ihren persönlichen Wettkampfkalender anpassen. Indem Sie zum Beispiel aus einem zweiwöchigen Belastungsblock einen dreiwöchigen machen oder umgekehrt von drei Wochen auf zwei Wochen kürzen. Aber auch das sollte möglichst langfristig und bereits vor der Saison einmal strukturiert werden. Dass es dann durch Krankheit, Verletzungen, Zeit- und Motivationsmangel mal zu Abweichungen kommt, ist völlig normal. Im Laufe der Saison geben wir Ihnen auch in dieser Hinsicht Tipps, mit denen Sie schnell wieder in die Spur kommen.

Trainingssteuerung

Wichtig für ein effektives Training ist es natürlich, seine Trainingsbereiche zu kennen. Die Möglichkeiten, seine individuellen Zielwerte zu ermitteln, sind vielfältig. Ganz egal, ob Laktatdiagnostik, Spiroergometrie, Faustformel oder andere Tests, – nutzen Sie die verschiedenen Möglichkeiten für eine Orientierung. Im Trainingsplan sind die Trainingsbereiche klassisch mit REKOM (Regeneration), GA1 (Grundlagenausdauerbereich 1), GA2 (Grundlagenausdauerbereich 2), EB (Entwicklungsbereich) und WSA (Wettkampfspezifische Ausdauer) angegeben. In der Tabelle bekommen Sie einen Überblick, wie sich Ihr Training anfühlen sollte, was dabei auf dem Wattmessgerät stehen kann und welcher Wert für Ihr Herzfrequenzmessgerät der passende ist. So können Sie bei unserem Trainingsplan wahlweise nach Herzfrequenz, Leistung und nach Gefühl trainieren.

Foto >spomedis

Letzte Sprechstunde

Haben Sie noch Fragen? Dann schalten Sie sich doch gern bei unserer Live-Sprechstunde zu den Trainingsplänen in der Zeitschrift triathlon ein. Am 1. November 2018 um 20:00 Uhr auf unserem Facebook-Account: triathlon – INSIDER. COACH. EXPERTE stehen wir Ihnen Rede und Antwort zu den Plänen für die neue Saison und geben Ihnen auch gern individuelle Tipps für Ihr persönliches Training und Ihre Wettkampfplanung. Fragen können Sie ab sofort auf tri-mag.de/sprechstunde stellen oder direkt in der Live-Sprechstunde.

Da es die letzte Sprechstunde in dieser Form sein wird, freut sich Coach Manuela Dierkes besonders auf Sie und wird Ihnen dann auch verraten, was wir uns für die kommende Saison ausgedacht haben.