So integrieren Sie Krafttraining in Ihren Saisonverlauf

Als wären drei Disziplinen nicht schon genug! Aber das Training mit Gewichten lohnt sich für Triathleten. Wir verraten, wie man ein durchdachtes Krafttraining klug ins Training einstreut.

Von > | 19. April 2018 | Aus: TRAINING

Mit dem Kettlebell-Training lässt sich effektiv die Rumpfmuskulatur trainieren.

Mit dem Kettlebell-Training lässt sich effektiv die Rumpfmuskulatur trainieren.

Foto >Silke Insel / spomedis

Schneller mit Krafttraining

Nach einer langen Saison mit hartem Training und mehreren Wettkämpfen ist eine Pause unbedingt nötig, um sich physisch und auch psychisch zu erholen. Es ist nicht von Nachteil, circa zwei bis drei Wochen gar keinen Sport zu treiben. Nutzen Sie die freie Zeit und tun Sie sich mit Sauna, Wellness, Massagen und anderen regenerationsfördernden Maßnahmen etwas Gutes. Auf die Ernährung einmal nicht so stark zu achten und sich etwas zu gönnen, hilft ebenfalls beim Refresh. Kümmern Sie sich um Freunde und Familie, die aufgrund Ihres aktiven Lifestyles in den letzten Monaten zu kurz gekommen sind. Der Wiedereinstieg fällt häufig nicht leicht. Gehen Sie ihn ruhig an, Geduld ist hier das Schlüsselwort. Die Performance vom Ende der letzten Saison können Sie nicht erwarten und sie ist zu diesem Zeitpunkt auch nicht nötig.

Die folgende Periodisierung hat sich während meiner aktiven Zeit als Triathlet und auch bei den von mir gecoachten Athleten bewährt. Es wird von einer Trainingspause im November und einem Wiedereinstieg in das systematische Training Anfang Dezember ausgegangen. Der Saisonhöhepunkt wird für Ende Juli des Folgejahres angenommen.

Phase 1: Die Eingewöhnung

Anfang Dezember nehmen Sie Ihr disziplinenspezifisches Training wieder auf und starten auch direkt mit dem Krafttraining. Eine Eingewöhnungsphase von zwei bis vier Wochen sollten Sie einplanen, damit Sie sich an die Belastung gewöhnen und die Bewegungsabläufe verinnerlichen. Diese Phase geht insgesamt über circa 10 Wochen, also bis Mitte Februar. Das submaximale Krafttraining absolvieren Sie während dieser Zeit zweimal pro Woche. Plyometrische Einheiten können Sie wie bereits erwähnt nach einem Lauf-, Rad oder auch Krafttraining durchführen – also beispielsweise im Anschluss an ein Radergometer- oder Laufbandtraining. Absolvieren Sie Ihre Sprünge ruhig drinnen, denn draußen ist es zu dieser Jahreszeit oft kalt und rutschig. 40 Absprung-­Aufprall-Zyklen sollten das Maximum darstellen. Zwei Einheiten pro Woche sind ausreichend, um einen spürbaren Effekt zu erzielen. 

Während dieser Phase können Sie außerdem eine Einheit pro Woche mit funktionellen Tools einbauen. 20 Minuten genügen. Die Einheit kann direkt im Anschluss an einen mittellangen extensiven Dauerlauf erfolgen. An einen Tempodauerlauf oder gar an Intervalle sollten Sie dieses Training allerdings nicht anschließen, da Sie dann nicht mehr die nötige Intensität erreichen würden, um mit der Krafteinheit den gewünschten Trainingsreiz zu erzielen. Zum Wiedereinstieg mögen fünf Athletikeinheiten pro Woche viel erscheinen. Doch letztlich ist der Aufwand relativ gering. Sowohl das funktionelle als auch das plyometrische Training können mit disziplinenspezifischen Einheiten kombiniert werden und nehmen lediglich zwischen 5 und 20  Minuten in Anspruch. Das submaximale Krafttraining als in sich geschlossene Einheit dauert zwischen 45 und 60 Minuten.