Die Laktatbildungsrate gezielt trainieren und senken

In Kooperation mit dem Youtube-Kanal "Triathlon Crew Cologne" erklären wir Ihnen, wie Sie Ihre Laktatbildungsrate effektiv trainieren und senken können.

Von > | 15. März 2018 | Aus: TRAINING

Durch Kraftausdauertraining am Berg kann man die Laktatbildungsrate effektiv senken.

Durch Kraftausdauertraining am Berg kann man die Laktatbildungsrate effektiv senken.

Foto >José Luis Hourcade

Die Laktatbildungsrate gibt in Kombination mit der VO2max einen Einblick in den anaeroben Stoffwechsel, die Laktatproduktion und -anhäufung, die Erholungsfähigkeit und die Fähigkeit, Fette zu verstoffwechseln. Was genau hinter der Laktatbildungsrate (VLamax) steckt und wie sich dieser Wert zusammensetzt, haben wir separat in einem Artikel aus der Reihe "Triathlonwissen kompakt" erklärt. Nun soll es um konkrete Praxistipps gehen, mit denen man die Laktatbildungsrate und damit auch den Kohlenhydratverbrauch im Wettkampf durch gezieltes Training senken kann. 

 

Das Training durch die Ernährung optimieren

Eine Möglichkeit ist es, sein Training in Kombination mit der richtigen Ernährung zu optimieren. Wer seine Laktatbildungsrate senken möchte, will weniger Kohlenhydrate bei möglichst hoher Intensität verbrauchen, benötigt also eine guten Fettstoffwechsel. Um diesen effektiv zu trainieren, bieten sich Trainingseinheiten mit entleertem Kohlenhydratspeicher an, die mit niedriger Intensität durchgeführt werden. Beispielsweise nüchtern am Morgen, wenn am Abend zuvor nach dem Training keine oder nur wenige Kohlenhydrate zugeführt wurden. Aber Vorsicht: Beim Radfahren sollten diese Nüchterneinheiten maximal zwei Stunden dauern, beim Laufen eine Stunde. Durch die richtige Ernährung beziehungsweise Supplementierung kann man den Trainingseffekt auf die Laktatbildungsrate bei diesen Einheiten noch steigern. Das kann beispielsweise durch die Einnahme von Koffein vor dem Nüchterntraining geschehen. Das kann durch Kaffee, Espresso, Grüntee-Kapseln oder MCT-Öl geschehen. Die Dosis an Koffein sollte etwa zwischen 100 und 200 Milligramm liegen. Dadurch wird der Fettstoffwechsel angeregt und verbessert, während gleichzeitig der Kohlenhydratanteil bei der Belastung reduziert und die Laktatbildungsrate somit gesenkt wird. 

Kraftausdauereinheiten und Sweet-Spot-Training auf dem Rad

Es gibt allerdings noch weitere Trainingsmethoden, um die Laktatbildungsrate und den Kohlenhydratverbrauch zu senken. Beim Radfahren beispielsweise Kraftausdauereinheiten (am Berg) unterhalb der anaeroben Schwelle. Dabei werden drei bis vier Wiederholungen von acht bis 15 Minuten mit einer niedrigen Trittfrequenz (50 bis 60 Umdrehungen pro Minute) absolviert, wobei die Pausenzeit der Hälfte der Belastungszeit des Intervalls entspricht. Eine weitere Möglichkeit ist das sogenannte "Sweet-Spot-Training", bei dem längere Intervalle von etwa 10 bis 30 Minuten unterhalb der FTP (80 bis 94 Prozent) und der anaeroben Schwelle gefahren werden. Diese beiden Trainingsmethoden sorgen dafür, dass die Muskulatur auf eine bestimmte Art und Weise ermüdet wird. Da dieser Zustand durch die Intervalldauer etwas länger anhält, kommt es zu einer muskulären Veränderung, worüber der Kohlenhydratverbrauch letztendlich gesenkt wird. 

Beispiele:

  1. Kraftausdauertraining: 3 x 10 min mit 50 bis 60 TF bei 80 bis 90 Prozent der FTP
  2. Sweet-Spot-Training: 3 x 20 min bei 85 bis 90 Prozent der FTP

Lange und progressive Dauerläufe 

Beim Laufen erreicht man diese Trainingseffekte durch mehrere Methoden. Ziel der Einheiten ist es, dass die schnellzuckenden Muskelfasern (Typ-2-Fasern) weniger Kohlenhydraten verwenden. Denn in den Typ-2-Fasern wird das meiste Laktat gebildet, also werden dort auch die meisten Kohlenhydrate verbraucht. Einen Trainingseffekt kann man beispielsweise durch lange Dauerläufe im Bereich von 90 bis 120 Minuten oder progressive Dauerläufe, bei denen über insgesamt 15 Kilometer das Tempo alle fünf Kilometer gesteigert wird, erzielen. Eine weitere Möglichkeit sind Tempowechselläufe oder Berganläufe über verschiedene Distanzen. 

Die wichtigsten Erkenntnisse:

  • Durch die Einnahme von Koffein, Grüntee-Extrakt oder MCT-Öl vor dem Nüchterntraining kann man den Trainingseffekt auf die Laktatbildungsrate erhöhen
  • Beim Radtraining helfen Kraftausdauer- und Sweet-Spot-Training dabei, die VLamax und den Kohlenhydratverbrauch zu senken
  • Beim Laufen sind die Möglichkeiten vielfältiger: Lange Läufe, progressive Dauerläufe und Tempowechselläufe sind geeignete Methoden
  • Ziel der Einheiten ist es, dass die schnellzuckenden Muskelfasern (Typ-2-Fasern) weniger Kohlenhydrate verbrauchen und damit die Laktatbildungsrate senken

Das Video zum Training der Laktatbildungsrate