Die Laktatbildungsrate verständlich erklärt

In Kooperation mit dem Youtube-Kanal "Triathlon Crew Cologne" erklären wir Ihnen, warum die Laktatbildungsrate für Ausdauersportler so entscheidend ist und was hinter diesem Begriff steckt.

Von > | 14. März 2018 | Aus: TRAINING

Wer seine Laktatbildungsrate kennt, kann sein Training dementsprechend anpassen.

Wer seine Laktatbildungsrate kennt, kann sein Training dementsprechend anpassen.

Foto >Daniel Eilers / spomedis

Ein wichtiger Parameter, der die Leistungsfähigkeit im Triathlon limitiert, ist die Laktatbildungsrate (VLamax). Sie gibt in Kombination mit der VO2max einen Einblick in den anaeroben Stoffwechsel, die Laktatproduktion und -anhäufung, die Erholungsfähigkeit und die Fähigkeit, Fette zu verstoffwechseln. Warum ist dieser Faktor so entscheidend für Ausdauersportler? Je höher die Laktatbildungsrate ist, desto mehr Laktat wird bei einer gewissen Intensität produziert. Und das gilt es bei Langzeitausdauerbelastungen möglichst zu vermeiden. 

Wie wir bereits in einem anderen Artikel dieser Reihe erklärt haben, werden für eine erhöhte Laktatproduktion Kohlenhydrate als Energiequelle benötigt. Die Kohlenhydratspeicher im Körper sind allerdings begrenzt und können bei langen Belastungen nicht schnell und regelmäßig genug aufgefüllt werden, um die Belastung nur über Kohlenhydrate als Energielieferanten abzudecken. Deshalb dominiert ab einem gewissen Zeitpunkt der Fettstoffwechsel. Und je weniger Kohlenhydrate der Körper bei einer möglichst hohen Intensität verbraucht, desto besser wirkt sich dies auf die Ausdauerleistung aus. Genau dafür ist eine niedrige Laktatbildungsrate entscheidend. 

Angegeben wird die VLAmax in mmol/l/s. Die gängigen Werte liegen zwischen 0,2 bis 1,0. Während sich Triathleten im Idealfall in einem Bereich zwischen 0,2 und 0,4 bewegen sollten, profitieren Sportler wie Bahnradfahrer, 200-Meter- oder 400-Meter-Läufer, die viel Laktat in kurzer Zeit anhäufen wollen, von einer möglichst hohen Lataktbildungsrate über 0,6 mmol/l/s. 

Die Zusammensetzung der Laktatbildungsrate

Wie wird die Laktatbildungsrate ermittelt? Sie setzt sich aus einer Gleichung mit mehreren Faktoren zusammen. Zuerst wird eine Testzeit festgelegt, beispielsweise ein 15-sekündiger All-Out-Test auf dem Rad. Anschließend nimmt man in den zehn Minuten nach der Belastung minütlich Laktat ab. Dadurch kann man das maximale Nachbelastungslaktat (max. NbLa) messen. Diesen Faktor substrahiert man mit dem zuvor genommenen Ruhelaktat (RuLa). Den erhaltenden Wert teilt man durch das Ergebnis aus dieser Rechnung: Die absolvierte Testzeit, in diesem Fall also 15 Sekunden minus die Zeit, in der kein Laktat gebildet wird, die sogenannte alaktazide Zeit (t_alak). Dieser Wert wird bei der Leistungsdiagnostik gemessen und wird benötigt, da man herausfinden möchte, ab wann die Laktatbildung losgeht. Deshalb muss man die Zeit, in der es zu keiner Laktatbildung kommt, herausrechnen. 

Beispiel: Nach dem 15-sekündigen All-Out-Test auf dem Rad beträgt das gemessene maximale Nachbelastungslaktat 7 Millimol. Das Ruhelaktat betrug vorher einen Millimol. Es wird also 7 minus 1 gerechnet und man erhält für den ersten Teil der Rechnung 6 als Ergebnis. In der zweiten Rechnung beträgt die Testzeit 15 Sekunden und die alaktazide Zeit beispielsweise 3 Sekunden. 15 minus 3 ergibt 12. Teilt man nun die beiden Ergebnisse, also 6 durch 12, erhält man eine Laktatbildungsrate von 0,5.

In einem separaten Artikel erklären wir, wie man die Laktatbildungsrate gezielt trainieren und senken kann.  

Die wichtigsten Erkenntnisse:

  • Die Laktatbildungsrate (VLamax) gibt Aufschluss über den anaeroben Stoffwechsel, die Laktatproduktion, die Erholungsfähigkeit und den Fettstoffwechsel
  • Absolvieren Sie eine Leistungsdiagnostik, bei der die Laktatbildungsrate gemessen wird
  • Die gängige Spanne der VLamax geht von 0,2 bis 1,0. Ausdauersportler wollen eine möglichst niedrige Laktatbildungsrate erreichen, Sprinter eine möglichst hohe
  • Um die VLamax zu berechnen benötigt man das maximale Nachbelastungslaktat, das Ruhelaktat, die Testzeit und die alaktazide Zeit

 

Das Video zur Laktatbildungsrate