Die Laufökonomie effektiv trainieren

In Kooperation mit dem Youtube-Kanal "Triathlon Crew Cologne" erklären wir Ihnen, wie Sie Ihre Laufökonomie effektiv trainieren und verbessern können.

Von > | 15. März 2018 | Aus: TRAINING

Laufen ist nichts Anderes, als die Aneinanderreihung von einbeinigen Sprüngen und Ständen.

Laufen ist nichts Anderes, als die Aneinanderreihung von einbeinigen Sprüngen und Ständen.

Foto >Getty Images for Ironman

Die Laufökonomie ist nicht etwa gleichzusetzen mit der Lauftechnik, sondern beschreibt den Sauerstoffverbrauch bei einer bestimmten Laufgeschwindigkeit. Zielführend für eine Verbesserung der Laufökonomie ist es deshalb auch nicht, einfach nur Lauf-Abc-Übungen zu absolvieren, wie man herausgefunden hat. Wir zeigen Ihnen deshalb in Text- und Videoformat, wie Sie Ihre Laufökonomie gezielt trainieren und verbessern können. 

Drei verschiedene Trainingsansätze

Die erste Möglichkeit, seine Laufökonomie zu verbessern, ist das Plyometrie-Training (Sprungkrafttraining). Dabei können viele verschiedene Arten von beidbeinigen und einbeinigen Sprüngen durchgeführt werden. Beispiele dafür könnten Counter-Movement-Jumps, Fußgelenkssprünge oder Bordsteinkantensprünge sein. Die Ausführung dabei sollte explosiv und kraftvoll sein und die Wiederholungsanzahl jeweils etwa zwischen 8 bis 12 Wiederholungen liegen. Empfehlenswert dafür sind drei bis fünf Sätze und etwa drei bis vier Übungen – je nach Leistungsvermögen.

Der zweite Trainingseinsatz, der nützlich für die Verbesserung der Laufökonomie ist, ist das Maximalkrafttraining. Dabei werden hohe Lasten mit einer schnellen und explosiven Übungsausführung bewegt. Dadurch wird die intra- und intermuskuläre Koordination verbessert. Als Resultat dessen kann die Muskulatur bei hohen Kraftimpulsen in kürzester Zeit besser zusammenarbeiten, mehr Kraft generieren und gleichzeitig weniger Sauerstoff verbrauchen, was förderlich für die Verbesserung der Laufökonomie ist. Ein Maximalkrafttraining sollte allerdings nur von Sportler durchgeführt werden, die schon Erfahrung mit Krafttraining haben. Alle anderen sollten erst die Bewegungsmuster erlernen und sich mit leichten Gewichten an das Maximalkrafttraining herantasten. 

Der dritte Faktor, der die Laufökonomie verbessern kann, ist das Beinachsentraining (Gleichgewichtstraining). Dabei kommt es darauf an, wie gerade das jeweilige Bein beim Laufen ist, wie gut es stabilisiert werden kann und wie einfach man das Gleichgewicht dabei behalten kann. Denn je schneller man läuft, desto geringer ist die Bodenkontaktzeit und meistens auch die Schrittfrequenz. Und da Laufen nichts Anderes ist als die Aneinanderreihung von einbeinigen Sprüngen und Ständen, kommt es darauf an, dass man möglichst schnell das Gleichgewicht findet, um wieder effektiv Vortrieb generieren zu können. Je schneller einem das gelingt, desto weniger Energie braucht man und desto höher ist die Laufökonomie. Dafür können viele verschiedene Gleichgewichtsübungen durchgeführt werden und solche, bei denen die Beinachsen bewusst stabilisiert werden müssen.  

Die wichtigsten Erkenntnisse:

  • Plyometrietraining, Maximalkrafttraining und Beinachsentraining helfen dabei, die Laufökonomie zu trainieren und zu steigern
  • Laufen ist nichts Anderes als die Aneinanderreihung von einbeinigen Sprüngen und Ständen
  • Je schneller man seinen Laufschritt stabilisiert und das Gleichgewicht wiederfindet, desto schneller kann man wieder Vortrieb generieren und damit Energie sparen

Das Video zum Training der Laufökonomie