Letzter Halt Marathon

Wenn sich die Triathlonsaison dem Ende zuneigt, schlägt traditionell die Stunde der Straßenläufer: In Berlin, Frankfurt, New York und Co. locken die großen Städtemarathons Jahr für Jahr die Ausdauersportler an die Startlinien. Wir verraten Ihnen, was Triathleten in der Vorbereitung auf einen Herbstmarathon beachten sollten.

Von > | 25. August 2017 | Aus: TRAINING

Jedes Jahr nehmen tausende Läufer die großen Herbstmarathons in Angriff - wie diese hier den Mainova Frankfurt Marathon 2016.

Jedes Jahr nehmen tausende Läufer die großen Herbstmarathons in Angriff - wie diese hier den Mainova Frankfurt Marathon 2016.

Foto >Mainova Frankfurt Marathon

Lang, aber nicht ganz lang

Während das für den Langdistanzler häufig die schnelleren Läufe sind, sind es für die Kurzdistanztriathleten eher die langen. Orthopädisch wie auch physiologisch stellt das bei einem kurzfristig vorbereiteten Marathon eine große Gefahr dar. Kilb rät Kurzdistanztriathleten, die noch nie einen Marathon gelaufen sind und ihre ­Premiere für einen Herbstmarathon anpeilen, daher dazu, sich am besten schon ab Juli nebenbei an längere Läufe um zwei Stunden Dauer heranzutasten. „Das ist für die Schnelligkeit auf der Kurzdistanz noch in Ordnung und verhindert gleichzeitig, dass die Trainingsumstellung auf den Marathon im September einen riesigen Schock für das System darstellt“, meint Kilb.

Wie lang der längste Lauf in der spezifischen Marathonvorbereitung sein sollte, hängt auch von den Zielen ab. Läufern, die den Marathon in 2:30 Stunden absolvieren wollen, schreibt Kilb auch die längsten ­lockeren Laufeinheiten im Bereich dieser Zeitdauer in den Trainingsplan, damit die Muskulatur sich an die Belastungsdauer gewöhnt und die Grundlagenausdauer trainiert wird. Bei deutlich langsameren Läufern sei es sinnvoll, sich an Kilometern zu orientieren. Wobei Kilb dazu rät, mit sehr langen Läufen sparsam umzugehen. „Drei Wochen vor dem Marathon könnte klassischerweise der längste Lauf gelaufen werden, der beispielsweise um 34 Kilometer Länge liegen kann“, meint Kilb. Zuvor sollte bereits ein langer Lauf um 30 Kilometer absolviert worden sein, „ansonsten sollten die Sportler aber eher öfter Einheiten von 25 bis 27 Kilometer laufen, als die Kilometer in wenigen ganz langen ­Einheiten zu sammeln.“ Bei Triathleten, die in üblichen Belastungswochen rund 50 Kilometer laufen, könnte der Gesamtumfang in Spitzenwochen der Marathonvorbereitung damit durchaus bis auf rund 100 Kilometer steigen, wenn Rad- und Schwimmtraining im Gegenzug entsprechend reduziert werden. Ebenfalls könne es sinnvoll sein, in diese längeren, aber nicht ganz langen Laufeinheiten Tempowechsel mit Anteilen im Wettkampftempo einzustreuen. „Bei den langen Läufen sollen die Sportler aber lieber langsamer laufen als schneller“, meint Kilb. Das hilft der Grundlagenausdauer und ermöglicht, intensiv geplante Einheiten auch wirklich intensiv zu absolvieren.

Triathleten und der Marathon

Dass viele Elitetriathleten schnell laufen können, ist ­bekannt. Läufer zweifeln die korrekte Vermessung der ­Triathlonlaufstrecken allerdings häufig an – zumindest, bis sie einmal selbst gegen die Dreikämpfer angetreten sind. Das passiert zwar selten, aber wenn doch, kam es dabei allerdings bereits einige Male zu Überraschungen. Allen voran durch Steffen Justus: Er vertrat die Triathleten bereits mehrfach glänzend. 2008 lief der gebürtige Thüringer in München seine Marathonpremiere – und schaffte in 2:21:38 Stunden nicht nur den Sprung auf Platz zehn der deutschen Jahresbestenliste, sondern gewann den Lauf auch. Ein Jahr später legte Justus in Frankfurt noch einmal nach und wurde in 2:18:44 Stunden bester Deutscher.

Im Jahr 2011 sorgte außerdem Matthias Graute, bis ­dahin vor allem im Duathlon und Bundesliga-Triathlon ­aktiv, für Aufsehen: Drei Wochen nach einem Start bei der ­Elite-WM im Duathlon gewann er in 2:20:57 Stunden den ­Essener Marathon. Auch der frühere DTU-Kaderathlet Falk ­Cierpinski, Sohn von Marathon-Olympiasieger Waldemar Cierpinski, absolvierte noch im Jahr seines letzten Triathlons, 2007, in 2:19:06 Stunden einen Marathon und wurde danach als Profiläufer aktiv. Kurzdistanztriathlet Franz Löschke lief den Frankfurt-Marathon nach sechswöchiger Vorbereitung 2013 in 2:22:12 Stunden.

Essen und Trinken üben

Zumindest Kurzdistanzathleten sollten außerdem das Verpflegen beim Laufen üben, denn dabei reagiert der Magen-Darm-Trakt empfindlicher auf Nahrungszufuhr als beispielsweise beim Radfahren. „Man will dort zwar eigentlich den Fettstoffwechsel trainieren und mit Kohlenhydraten daher sparsam umgehen, trotzdem sollte man das in längeren Läufen getestet haben – am besten sogar schon mit den Produkten und dem Trinkrhythmus, den man auch für den Marathon plant“, sagt Kilb. Kürzere und ­intensivere Läufe seien für Härtetests nicht so gut geeignet, weil die verpflegungsinduzierten Verdauungsprobleme üblicherweise erst nach einer Stunde Belastungsdauer auftreten.

Nimmt man sich diese Tipps zu Herzen, steht einer erfolgreichen Vorbereitung und dem Marathon-Finish nichts mehr im Wege, und man hat gleichzeitig dafür gesorgt, auch im Schwimmen und Radfahren kaum oder keine Leistungsfähigkeit einzubüßen. Nur sollte man sich bei aller Euphorie nach dem erfolgreichen Marathonfinish nicht verleiten lassen, sofort wieder mit dem Triathlontraining loszulegen. „Sowohl der Kopf als auch die Beine verlangen spätestens dann wirklich nach einer Pause“, sagt Daniel Kilb. Nur wer diese einhält, kann davon ausgehen, auch im neuen Jahr wieder gesund und mit viel Motivation neue sportliche Ziele verfolgen zu können.