Das müssen Triathleten über Kohlenhydrate wissen

Kohlenhydrate sind aus energetischer Sicht die wichtigsten Makronährstoffe. Sie bestehen aus Zuckermolekülen und liefern schnell Energie.

Von > | 21. Dezember 2017 | Aus: TRAINING

Beim Wettkampf greifen Athleten auf leicht verfügbare Energie in Form von Kohlenhydraten zurück.

Beim Wettkampf greifen Athleten auf leicht verfügbare Energie in Form von Kohlenhydraten zurück.

Foto >Frank Wechsel / spomedis

Kohlenhydrate und Vorkommen

Kohlenhydrate – der chemische Name lautet Saccharide – werden in Pflanzen im Zuge der Fotosynthese aus Kohlendioxid und Lichtenergie gebildet. Bei diesem Stoffwechselprozess entsteht als erstes Glukose (Traubenzucker), ein einzelnes Molekül, weshalb Glukose auch als Einfachzucker (Monosaccharid) bezeichnet wird. Neben Glukose gibt es noch zwei weitere nahrungsrelevante Einfachzucker, nämlich Fruktose (Fruchtzucker) und Galaktose, die Bestandteil des Milchzuckers ist. Durch unterschiedliche Kombination dieser drei Einfachzucker entstehen alle in der Natur auffindbaren Kohlenhydrate, die der Körper zur Energiegewinnung heranziehen kann. Daneben gibt es auch sogenannte nicht verwertbare Kohlenhydrate, die Ballaststoffe. Sie dienen vor allem den Darmbakterien als Nährstoff. Für den Körper selbst tragen sie nicht zur Kalorienbilanz bei und liefern demnach keine Energie.

Handelsüblicher Haushaltszucker, Saccharose, ist ein Zweifachzucker (in der Fachsprache Disaccharid genannt), der hauptsächlich aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr gewonnen wird. Er besteht aus zwei Glukosemolekülen. Ein weiterer Zweifachzucker ist Milchzucker, er entsteht aus der Kombination von Galaktose und Glukose. Ein dritter ist Maltose. Diese spielt jedoch in Lebensmitteln keine große Rolle, sondern entsteht primär bei der Verdauung langkettiger Kohlenhydrate.

Stärke

Das wichtigste Kohlenhydrat in der Nahrung ist Stärke, ein langkettiges Molekül, das sich ausschließlich aus Amylose und Amylopektin zusammensetzt. Diese bestehen wiederum aus bis zu Hunderttausenden von Glukosemolekülen. Stärke dient Pflanzen als Energiespeicher. Getreide besteht zu rund 75 Prozent, Kartoffeln zu rund 60 Prozent aus Stärke. Chemisch gesehen ist das Stärkemolekül nicht sehr komplex. Es ist nichts anderes als eine ultralange Glukosekette und kann daher vom menschlichen Körper sehr gut und vor allem sehr schnell verwertet werden. Daher liefern stärkereiche Produkte wie Weißbrot, Cornflakes oder Kartoffeln relativ schnell Energie. Ebenfalls zu den langkettigen Kohlenhydraten, die auch Polysaccharide genannt werden, gehört Glykogen. Glykogen kommt hauptsächlich in der Muskulatur und in der Leber vor und ist für Mensch und Tier die Speicherform von Glukose, quasi das menschliche und tierische Pendant zur Stärke. Des Weiteren gibt es sogenannte technische Saccharide, die nicht in der Natur vorkommen, sondern als Lebensmittelzusatz industriell hergestellt werden. Für Triathleten ist hier besonders das (Malto-) Dextrin interessant. Dieses Kohlenhydrat ist mittlerweile häufiger Bestandteil von Energiegels und Sportgetränken.

Kohlenhydratquellen im Überblick

Kohlenhydrat

Vorkommen

Monosaccharide

Glukose

Früchte, Honig

Fruktose

Früchte, Honig

Galaktose

Komponente von Laktose, wird bei der Verdauung freigesetzt

Disaccharide

Saccharose

Zuckerrüben, Zuckerrohr, Früchte, Ahornsirup

Laktose

Milch, Milchprodukte

Maltose

Keime, entsteht bei der Stärkeverdauung

Polysaccharide

Amylose

Stärke, Getreide, Kartoffeln

Amylopektin

Stärke, Getreide, Kartoffeln, Dickungsmittel

Glykogen

Leber, Muskel

Technische Saccharide

Dextrin

Lebensmittelzusatz

Invertzucker

Lebensmittelzusatz

Glukosesirup

Lebensmittelzusatz

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Nach: Biesalski & Grimm 2002