Der perfekte Regenerationsplan

Ein Trainingsreiz ist nur so gut, wie er verarbeitet wird. Schlaf, Pausen und andere Erholungshelfer – wir verraten, wie Triathleten ihrer Regeneration Beine machen.

Von > | 21. März 2018 | Aus: TRAINING

Machen Sie Ihrer Regeneration Beine – mit unseren Tipps.

Machen Sie Ihrer Regeneration Beine – mit unseren Tipps.

Foto >Frank Wechsel / spomedis

Schnellere Erholung für Triathleten

Wenn man sich mit Regeneration und ihrer Rolle hinsichtlich der Leistungsfähigkeit von Sportlern beschäftigt, lohnt es sich, zunächst die einzelnen Arten von Regeneration und ihr Zusammenspiel unter die Lupe zu nehmen. Vielleicht haben Sie schon eine genaue Vorstellung davon, wie Ihre Regeneration aussehen sollte, aber bieten Ihnen Ihre Regenerationsstrategien auch wirklich alle möglichen Vorteile? Die Anforderungen an Regenerationsmaßnahmen sind außerdem dynamisch und werden unter anderem durch wechselnde Trainingsbelastungen sowie von der Ernährung und Flüssigkeitsversorgung beeinflusst. Wir betrachten Regeneration als Teil eines gesunden Lebensstils und als unterstützendes Element Ihres Trainings und werden uns mit einigen Vorgehensweisen zur Regenerationsförderung beschäftigen. Regeneration ist zwar keine einfache mathematische Formel. Außerdem kann man korrigierend eingreifen, wenn Sie sich nicht gut erholen. Wie Sie Ihr tägliches Leben führen, ist von großer Bedeutung für Ihre Regenerationsfähigkeit. Wenn Sie sich im Alltag falsch verhalten, werden Sie die Auswirkungen auf Ihr Training definitiv spüren.

Wichtigste Komponente: der Schlaf

Schlaf ist schlichtweg der wichtigste und wohl der entscheidende Bestandteil von Regeneration. Neben der richtigen Verpflegung während der Belastung ist dies der Aspekt, den die meisten Ausdauersportler vernachlässigen. Ihr Körper benötigt qualitativ hochwertigen Schlaf – und zwar viel. Ein Großteil der Regeneration findet schließlich während der Nachtruhe statt. Ich werde mich hier nicht mit den Einzelheiten von Schlafmustern und der Schlafwissenschaft beschäftigen, sondern lediglich darauf hinweisen, dass wir im Idealfall mindestens acht Stunden pro Nacht schlafen sollten. Für viele von uns wird dies natürlich schwer umzusetzen sein. Wenn es nicht möglich ist, sollten Sie wenigstens versuchen, regelmäßig sieben Stunden zu erreichen. Sofern Sie Regeneration als wichtigen Bestandteil des Trainings betrachten und Ihnen bewusst ist, dass Schlaf der wichtigste Bestandteil von Regeneration ist, dann können Sie nicht dauerhaft oder chronisch Ihre Schlafzeiten minimieren, um mehr zu trainieren.

Um mehr Zeit für qualitativ hochwertige Trainingseinheiten zu haben, müssten Sie womöglich früher als gewöhnlich aufstehen, aber eine nächtliche Ruhe von lediglich drei bis fünf Stunden ist kein nachhaltiger Ansatz. Wenn Sie dauerhaft Ihren Schlaf minimieren, werden Sie langfristig ganz einfach nicht den gewünschten Nutzen aus Ihrem Training ziehen. Kurzfristig können Sie vielleicht die eine oder andere Verbesserung aus sich herausquälen, gleichzeitig wird es aber auch zu langfristigen negativen Folgen kommen. Zusammenfassend lässt sich daher sagen, dass Schlaf das mit Abstand Wichtigste ist, das Sie für Ihre Regeneration tun können.

Wenn Sie unter den Folgen von Schlafmangel leiden, sollten Sie versuchen, Ihre Schlafdauer durch ein bis zwei zusätzliche Stunden Schlaf an zwei oder drei Wochentagen zu optimieren, oder Sie sollten bis zu acht oder neun Stunden pro Nacht ohne Unterbrechungen schlafen. Sie werden schnell spüren, wie Ihnen die zusätzliche Ruhe an den entsprechenden Tagen mehr Energie und eine höhere Produktivität liefert. Maximieren Sie den Nutzen, den Sie aus der regenerativsten Phase unseres Lebens ziehen können.

Tipp: Wenn Sie tagsüber müde sind und nachts hellwach im Bett liegen, sendet Ihr Körper Ihnen ein Warnzeichen. Sie haben sich zu hohen Belastungen ausgesetzt und sich nicht ausreichend erholt!